Znalost

Jak pozdravit slunce

Posted on
Autor: Judy Howell
Datum Vytvoření: 27 Červenec 2021
Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024
Anonim
Pozdrav slunci s instrukcemi
Video: Pozdrav slunci s instrukcemi

Obsah

V tomto článku: Vytvořte Surya Namaskar AFair Surya Namaskar B Vytvořte Surya Namaskar C127 Reference

Sun Salutation (neboli „Surya Namaskar“ v Sanskritu) je posloupnost postojů jógy, tzv. „Vinyasa“. Existuje několik způsobů, jak pozdravit Slunce. Měli byste začít každou lekci jógy několika pozdravy ke Slunci, abyste se zahřáli a rozvíjeli svou koncentraci, „drishti“. Ať už jste zkušený jogín nebo začátečník, můžete si užít výhod slunečního pozdravu.


stupně

Metoda 1 Vytvořte Surya Namaskar A



  1. Omladit. Slunce přináší mnoho výhod. Surya Namaskar je základní vinyasa jógy. Přináší energii, klid a vyrovnanost. Pomáhá také napínat tělo při posilování paží, ramen a nohou. Pokud cvičíte pravidelně, může to zlepšit trávení a zmírnit bolesti zad.
    • Než začnete jógu, je nejlepší se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že nevykazujete žádné kontraindikace.
    • Pokud jste si zranili záda, paži nebo rameno, věnujte pozornost. Měli byste také zjistit, zda máte motorické potíže nebo ušní infekci.




  2. Postavte se v pozici Tadasany. Začněte pozicí Tadasana, to je pozicí hory. Postavte se na přední stranu jógové rohože. To vám umožní snadno přepnout na pozdrav.
    • Tadasana spočívá v tom, že stojí na přední straně jógové rohože, nohy kromě šířky boků a rukou podél těla. Dívejte se přímo dopředu, natáhněte si prsty na nohou a zkontrolujte, zda je váha vašeho těla rovnoměrně rozdělena na obě vaše nohy.
    • Pracujte své abs a jemně tlačte vaše křížová kupředu. To obvykle symbolizuje Mula Bandha, „Muladhara Lock“, přičemž samotná Muladhara je „kořenovou čakrou“.
    • Vdechujte a vydechujte pravidelně nosem. Pokud je to možné, zkuste vytvořit zvuk podobný vlnění. Tomu se říká dýchání Ujjayi, To vám pomůže efektivněji přecházet na polohu psa.




  3. Najděte záměr. Položte ruce na místo modlitby před vaše srdce a přemýšlejte o svém záměru. Každou lekci jógy musíte doprovázet se záměrem. Udělejte si čas a věnujte svou relaci konkrétnímu úmyslu, abyste mohli plně využívat výhod.
    • Jemně se dotkněte dlaně vašich rukou, poté dlaněmi a konečně špičkami prstů do pozice modlitby. Můžete nechat malou mezeru mezi dlaněmi a nechat cirkulovat energii.
    • Pokud si nemůžete vybrat úmysl, vymyslet něco tak jednoduchého jako „pustit se“.



  4. Zvedněte ruce. Umístěte je na vrchol lebky, vždy v modlitební poloze. Jakmile uvolníte svůj záměr, nadechněte se a zvedněte ruce ke stropu v poloze hello. Tomu se říká Urdhva Hastasana. Jemně zatřeste zády a nasměrujte svůj pohled na vaše ruce.
    • Relaxujte lokty úplně a natáhněte se ke stropu. Otočte hlavu trochu dozadu, aniž byste stlačili krční páteř.
    • Udělejte to bez zastrčení ramen a ujistěte se, že jsou vaše hrudník a srdce otevřené.
    • V poloze Urdhvy Hastasany můžete mírně sklopit záda. Bude snazší, když zatlačíte křížovou kost (nebo kostrč) dolů.



  5. Vydechněte a nakloňte se dopředu. Vydechněte a „ponořte se“ dopředu. Tomu se říká Uttanasana.
    • Je důležité udržovat záda rovně. Chcete-li přejít z vertikální spásy (Urdhva Hastasana) do Uttanasany, ohněte se dolů do pasu. Nezapomeňte udržovat otevřenou oblast srdce otevřenou.
    • Položte dlaně rukou na podlahu vedle každé nohy. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a být dobře od sebe tak, aby celý povrch vašich dlaní byl pevně proti zemi. Potom bude snazší přejít na další ásanu.
    • Je důležité, aby vaše abs byla dobře zapojena, když jste v kontaktu se svými stehny. V případě potřeby ohněte kolena.
    • Pokud se dlaně vašich rukou nedotýkají podlahy, položte je na něco zvednutého (jako malý stolek).



  6. Nadechněte se a nakloňte se dopředu. Nadechněte se a uvolněte páteř, abyste se ocitli napůl nakloněni dopředu. Jemně se nadechněte a uvolněte páteř a nakloňte se dopředu. Toto je také známé jako Ardha Uttanasana. Tato pozice vám pomůže zadat další ásanu.
    • Vaše záda by měla být rovná, když vyčníváte dopředu. Dlaň by měla být také pevně zasazena na zemi blízko vašich nohou.
    • Když jste v této poloze, váš abs by měl být dobře zapojen.



  7. Výdech a skok k návratu do polohy čerpadla. V závislosti na vaší úrovni pokroku v józe ustupte nebo skočte, abyste se vrátili do polohy pumpy, která se v sanskrtu nazývá také Chatturanga Dandasana. Toto je jedno z nejtěžších pozic a sekvencí a jeho zvládnutí může vyžadovat roky praxe.
    • Pokud jste začátečník, jen se vraťte ke psovi vzhůru nohama, než se ohnete do poloviny k podlaze pro Chatturanga Dandasana. Zadní paže by měly být rovnoběžné se zemí.
    • Zkušenější mohou skočit, aby dokončili sekvenci a skončili v Chatturanga Dandasana.
    • Vaše tělo musí být zcela rovné. Vaše boky by neměly klesat k zemi a břišní pás by měl zůstat zkrácený. To je klíč k této ásaně. Vaše zadní paže by nyní měla tvořit úhel 90 ° k zemi a měla by být v blízkosti žeber.
    • Pokud nemáte dostatek síly k udržení této pozice, můžete nechat kolena na zemi, dokud nezískáte dost síly.
    • Pružte prsty.



  8. Nadechněte se a vraťte se do polohy psí hlavy nahoru. Z Chatturanga Dandasana přiveďte celou chodidla nohou na zem, abyste dosáhli polohy hlavy psa, zvané Urdhva Mukha Savasana. Bude snazší přejít na poslední pozici psa vzhůru nohama.
    • Vaše ruce by měly být ve stejné poloze jako výchozí. Dlaně by měly být přilepeny k podlaze.
    • Použijte své ohnuté prsty, abyste se dostali zpět na zadní stranu nohou. Vaše stehna by měla zůstat v kontaktu, zatímco tlačíte na ruce, abyste zvedli hrudník. Chrbát jemně otevřete hrudník a dívejte se směrem ke stropu.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, abyste se mohli naklonit dozadu. Pokud je to váš případ, změňte polohu sklopením nohou, aby se podpatky snáze položily na zem.
    • Zatlačte křížovou část k patám, abyste ochránili záda a neutrpěli z pozice.



  9. Vydechněte a vraťte se k nohám v poloze psa vzhůru nohama. Dosáhli jste poslední ásany a zasloužené přestávky. Vydechněte a vraťte se na špičkách, aby vaše tělo zaujalo obrácenou polohu „V“. Jste opět v pozici psa vzhůru nohama nebo Adho Mukha Savasana. Tato pozice by vás měla uklidnit a umožnit vám odpočívat při vstupu do ásany.
    • Dlaně by měly být rovné proti podlaze a vaše abs by měla být zkrácena.
    • Složte ramena a zastrčte ruce tak, aby záhyby loktů směřovaly k sobě.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu tak, že si nohy vrátíte zpět, aby je vyrovnal na zemi.
    • Vaše podpatky se mohou dotýkat země nebo ne, v závislosti na flexibilitě zadních beder, hamstringů a telat. Čím více trénujete, tím snazší bude přilepení pat k zemi.
    • Pokračujte ve zvedání glutálních svalů směrem ke stropu.
    • Můžete se i nadále dívat směrem k břišnímu knoflíku, ale ujistěte se, že je vaše hlava v pohodlné poloze.



  10. Vydechněte a vraťte se do Ardhy Uttanasana. Chcete-li dokončit pozdrav slunci, musíte udělat Tadasanu. Po pěti dechech držení těla vzhůru nohama ohněte svá kolena na hrudi a skočte, nebo udělejte krok směrem k poloze Ardha Uttanasana nebo napůl přeložené poloze dopředu.



  11. Nadechněte se a nakloňte se napřed. Jemně se nadechněte a uvolněte páteř a vraťte se k Ardha Uttanasana. Tato pozice vám pomůže vrátit se do Uttanasany.
    • Vaše abs by měla zůstat dobře zkrácená, záda rovná a dlaně pevně opřené o zem blízko vašich nohou.



  12. Vydechněte a složte na pozici Uttanasany. Nakloňte se úplně dopředu, vydechněte a zcela ohněte své tělo dopředu. Je to Uttanasana. Vaše první sezení Surya Namaskara A je téměř u konce!



  13. Nadechněte se při procházení v poloze svislého pozdravu. Jste připraveni dokončit kruh připomínající tvar Slunce. Nadechněte se a vstávejte. Přiveďte ruce ke stropu a vytvořte půlkruh pro provedení Urdhvy Hastasany. Při pohledu směrem k rukama jemně zatřepejte zády.
    • Vaše záda by měla zůstat ve vzpřímené poloze, když jdete do Urdhvy Hastasany.



  14. Vydechněte a vraťte se do Tadasany. Přitiskněte si ruce na stranu, vydechněte a vraťte se do Tadasany. Udělejte si minutu nebo dvě, abyste ocenili účinky na vaše srdce a energii, kterou vám poskytne Surya Namaskar.
    • Ze Slunce můžete udělat tolik pozdravů, kolik se chcete zahřát.
    • Nezapomeňte vyzkoušet různé variace Surya Namaskara.

Metoda 2 Vytvořte Surya Namaskar B



  1. Mít úmysl. Položte ruce na místo modlitby před vaše srdce a přemýšlejte o svém záměru. Každou lekci jógy musíte doprovázet se záměrem. Udělejte si čas a věnujte svou relaci konkrétnímu úmyslu, abyste mohli plně využívat výhod.
    • Jemně se dotkněte dlaně vašich dlaní, pak dlaní samotných a konečně špiček prstů, abyste sebrali ruce, jako je modlitba. Můžete nechat nějaký prostor mezi dlaněmi vašich rukou a nechat cirkulovat energii.
    • Pokud si nemůžete vybrat úmysl, vymyslet něco tak jednoduchého jako „pustit se“.



  2. Umístěte se do Tadasany. Začněte s pozicí hory. Postavte se na přední stranu jógové rohože. To vám umožní snadno přepnout na pozdrav.
    • Tadasana se skládá z postavení před jógovou podložkou, nohy se rozprostírají po bokech a rukou po celém těle. Dívejte se přímo dopředu, natáhněte si prsty na nohou a zkontrolujte, zda je váha vašeho těla rovnoměrně rozdělena na obě vaše nohy.
    • Pracujte své abs a jemně tlačte vaše křížová kupředu. To obvykle symbolizuje Mula Bandha, „Muladhara Lock“.
    • Vdechujte a vydechujte pravidelně nosem. Pokud můžete, zkuste vytvořit zvuk podobný vlnění při dýchání. Tomu se říká dýchání Ujjayi, To vám může pomoci efektivněji zasunout psa do polohy vzhůru nohama.



  3. Jděte na pozici židle. Nadechněte se a zvedněte ruce v modlitbě a ohýbejte kolena, abyste dosáhli polohy křesla. Nadechněte se, ohněte kolena a proveďte Utkatasanu. Jemně zatřeste zády a nasměrujte svůj pohled na vaše ruce.
    • Relaxujte lokty úplně a natáhněte se ke stropu.
    • Udělejte to bez zastrčení ramen a ujistěte se, že jsou vaše hrudník a srdce otevřené.
    • Ohněte si kolena dobře a pokuste se je vyrovnat rovnoběžně s podlahou.
    • Zatáhněte lopatky dolů a nasměrujte křížovou kosti (nebo ocasní kost) směrem k zemi.



  4. Vydechněte a nakloňte se dopředu. Vydechněte a „ponořte se“ dopředu. Tomu se říká Uttanasana.
    • Je důležité udržovat záda rovně. Chcete-li přejít z vertikální spásy (Urdhva Hastasana) do Uttanasany, ohněte se dolů do pasu. Nezapomeňte udržovat otevřenou oblast srdce otevřenou.
    • Položte dlaně rukou na podlahu vedle každé nohy. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a být dobře od sebe tak, aby celý povrch vašich dlaní byl pevně proti zemi. Potom bude snazší přejít na další ásanu.
    • Je důležité, aby vaše abs byla dobře zapojena, když jste v kontaktu se svými stehny. V případě potřeby ohněte kolena, abyste udrželi kontakt.
    • Pokud se dlaně vašich rukou nedotýkají podlahy, zvedněte je na stojan.



  5. Nadechněte se a ohněte své tělo dopředu. Jemně se nadechněte a uvolněte páteř a nakloňte se dopředu. Toto je také známé jako Ardha Uttanasana. Tato pozice vám pomůže zadat další ásanu.
    • Vaše záda by měla být rovná, když vyčníváte dopředu. Dlaň by měla být také pevně zasazena na zemi blízko vašich nohou.
    • Když jste v této poloze, váš abs by měl být dobře zapojen.



  6. Výdech a skok k návratu do polohy čerpadla. V závislosti na vaší úrovni pokroku v józe ustupte nebo skočte, abyste se vrátili do polohy pumpy, která se v sanskrtu nazývá také Chatturanga Dandasana. Toto je jedno z nejtěžších pozic a sekvencí a jeho zvládnutí může vyžadovat roky praxe.
    • Pokud jste začátečník, jen se vraťte ke psovi vzhůru nohama, než se ohnete do poloviny k podlaze pro Chatturanga Dandasana. Zadní paže by měly být rovnoběžné se zemí.
    • Zkušenější mohou skočit, aby dokončili sekvenci a skončili v Chatturanga Dandasana.
    • Vaše tělo musí být zcela rovné. Neuspokojujte pánev a břicha. Váš břišní pás musí zůstat v kontraktu. To je klíč k této ásaně. Zadní paže by měla tvořit úhel 90 ° k zemi a měla by být v blízkosti žeber.
    • Pokud nemáte dostatek síly k udržení této pozice, můžete kolena přilepit k zemi, dokud nezískáte dost síly.
    • Pružte prsty.



  7. Nadechněte se a vraťte se do polohy psí hlavy nahoru. Z Chatturanga Dandasana se vraťte na prsty, abyste dosáhli polohy hlavy psa, zvané Urdhva Mukha Savasana. Bude snazší přejít na poslední pozici psa vzhůru nohama.
    • Vaše ruce by měly být ve stejné výchozí poloze. Dlaně by měly být přilepeny k podlaze.
    • Použijte ohnuté prsty, které vám pomohou naklonit se přes zadní část nohou. Vaše stehna by měla zůstat v záběru, když zatlačíte na ruce, abyste zvedli hruď. Chrbát jemně otevřete hrudník a dívejte se směrem ke stropu.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud je tomu tak, změňte polohu snížením nohou tak, aby rostlina byla umístěna proti zemi.
    • Zatlačte křížovou část k patám, abyste ochránili záda a neutrpěli z pozice.



  8. Vydechněte a vraťte se k nohám v poloze psa vzhůru nohama. Dosáhli jste poslední ásany a zasloužené přestávky. Vydechněte a vraťte se na špičkách, aby vaše tělo zaujalo obrácenou polohu „V“. Jste opět v pozici psa vzhůru nohama nebo Adho Mukha Savasana. Tato pozice by vám měla pomoci přejít na další ásanu.
    • Dlaně by měly být rovné proti podlaze a vaše abs by měla být dobře zapojena.
    • Složte ramena a zastrčte ruce tak, aby záhyby loktů směřovaly k sobě.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu tak, že posunete nohy dopředu a položíte chodidla vašich nohou na zem.
    • Vaše podpatky se mohou dotknout země nebo ne, v závislosti na flexibilitě beder, hamstringů a telat. Čím více trénujete, tím snazší bude přilepení pat k zemi.
    • Pokračujte v tlačení glutealních svalů směrem ke stropu.
    • Můžete se i nadále dívat směrem k břišnímu knoflíku, ale ujistěte se, že je vaše hlava v pohodlné poloze.



  9. Nadechněte se. Složte levou nohu současně na pozici válečníka. Nadechněte se a ohněte levou nohu před sebou, zatímco zvedáte trup tak, aby byl kolmý k zemi. Zvedněte ruce v modlitební poloze a jemně zatlačte žebra a tělo k obloze.
    • Abyste se dostali přímo do pozice válečníka (nebo Virabhadrasana I v Sanskritu), zastrčte levou nohu tak, aby byl váš oblouk zarovnán s patou pravé nohy. Levá pata musí být pevně ukotvena k zemi.
    • Vaše koleno by mělo být v linii s kotníkem a linie brady by měla být kolmá k zemi. Vaše stehna musí být také dobře rovnoběžná se zemí, což vyžaduje trochu tréninku.
    • Vaše boky by měly zůstat paralelní a směřovat dopředu.
    • Zvedněte ruce v modlitbě, jako by vyzařovaly přímo z vašeho srdce. To vám pomůže.
    • Pokračujte ve zvedání paží a jemně tlačte žebra a zbytek těla k obloze. To vám pomůže mírně archovat.



  10. Vydechněte, nahoru a dolů. Vžijte se do pozice Chatturanga Dandasana. Vydechněte, položte dlaně na podlahu a ustupte před spuštěním těla na Chatturanga Dandasana. Toto je jedna z nejsložitějších sekvencí a její zvládnutí může vyžadovat roky praxe.



  11. Nadechněte se a vraťte se do polohy psí hlavy nahoru. Z Chatturanga Dandasana nakloňte prsty na nohou, abyste dosáhli vzhůru nohama psa, zvaného Urdhva Mukha Savasana. Bude snazší přejít na poslední pozici psa vzhůru nohama.
    • Použijte vaše prsty ohnuté, aby vám pomohly žehlit na zadní straně nohou. Vaše stehna by měla zůstat zasunutá, zatímco budete tlačit hrudník rukama. Chrbát jemně otevřete hrudník a dívejte se směrem ke stropu.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu sklopením nohou a potom je vyrovnejte proti zemi.
    • Zatlačte křížovou kalu směrem k patám, abyste ochránili podlahu a neutrpěli ji.



  12. Vydechněte a vraťte se do polohy psa vzhůru nohama. Vydechněte a vraťte se na špičkách, aby vaše tělo zaujalo obrácenou polohu „V“. Je to pes vzhůru nohama nebo Adho Mukha Savasana. Tato pozice vám pomůže postoupit na pozici Warrior 1 na vaší straně.
    • Dlaně by měly být rovné proti podlaze a vaše abs by měla být zkrácena.
    • Složte ramena a zastrčte ruce tak, aby záhyby loktů směřovaly k sobě.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu sklopením nohou a potom je vyrovnejte proti zemi.
    • Vaše podpatky se mohou dotknout podlahy nebo ne, v závislosti na flexibilitě beder, hamstringů a telat. Čím více trénujete, tím snazší bude přilepení pat k zemi.
    • Pokračujte v tlačení vašich glutealních svalů směrem ke stropu.
    • Můžete se i nadále dívat směrem k břišnímu knoflíku, ale ujistěte se, že je vaše hlava v pohodlné poloze.



  13. Nadechněte se a ohněte levou nohu pro polohu válečníka. Nadechněte se a ohněte levou nohu před sebou, zatímco zvedáte trup tak, aby byl kolmý k zemi. Zvedněte ruce v modlitební poloze a jemně zatlačte žebra a tělo k obloze.
    • Abyste se dostali přímo do pozice válečníka (nebo Virabhadrasana I v Sanskritu), zastrčte pravou nohu tak, aby byl váš oblouk zarovnán s patou levé nohy. Levou patu ukotvte v zemi.
    • Vaše koleno by mělo být v souladu s kotníkem a linie brady by měla být kolmá k zemi. Vaše stehna musí být také dobře rovnoběžná se zemí, což vyžaduje trochu tréninku.
    • Vaše boky by měly zůstat paralelní a směřovat dopředu. Nedovolte, aby vaše boky padaly.
    • Zvedněte ruce v modlitbě, jako by vyzařovaly přímo z vašeho srdce.



  14. Vydechněte, ustupte a sestoupejte do pozice Chatturanga Dandasana. Vydechněte, dlaně položte naplocho na zem a zpět a zároveň se sklopte, abyste provedli Chatturanga Dandasana. Je to velmi složitá řada, kterou je třeba realizovat a která vyžaduje značné školení.



  15. Nadechněte se a vraťte se na prsty v pozici hlavy psa nahoru. Z Chatturanga Dandasana ustupte na nohou, abyste dosáhli polohy hlavy psa, zvané Urdhva Mukha Savasana. Bude snazší přejít na poslední pozici, pes vzhůru nohama.
    • Použijte vaše prsty ohnuté, aby vám pomohly žehlit na zadní straně nohou. Vaše stehna by měla zůstat v záběru, zatímco tlačíte hrudník rukama. Chrbát jemně otevřete hrudník a dívejte se směrem ke stropu.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu sklopením nohou a potom je vyrovnejte proti zemi.
    • Zatlačte křížovou kalu směrem k patám, abyste ochránili podlahu a neutrpěli ji.



  16. Vydechněte a vraťte se do polohy psa vzhůru nohama. Vydechněte a vraťte se na špičkách, aby vaše tělo zaujalo obrácenou polohu „V“. Jste opět v pozici psa vzhůru nohama nebo Adho Mukha Savasana. Tato pozice je přechodem na pozici Warrior 1 na levé straně.
    • Dlaně dlaní držte rovně proti podlaze a abs.
    • Složte ramena a zastrčte ruce tak, aby záhyby loktů směřovaly k sobě.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu sklopením nohou a potom je vyrovnejte proti zemi.
    • Vaše podpatky se mohou dotknout podlahy nebo ne, v závislosti na flexibilitě beder, hamstringů a telat. Čím více trénujete, tím snazší bude přilepení pat k zemi.
    • Pokračujte ve zvedání vašich svalů svalu nahoru.
    • Můžete se i nadále dívat směrem k břišnímu knoflíku, ale ujistěte se, že je vaše hlava pohodlně umístěna.



  17. Vydechněte a vraťte se do Ardhy Uttanasana. Chcete-li dokončit pozdrav slunci, musíte udělat Tadasanu. Nakonec vydechněte Adho Mukhovi Savasanovi, ohněte si kolena na hrudi a skočte nebo udělejte krok směrem k poloze Ardha Uttanasana nebo napůl ohnuté poloze dopředu.



  18. Nadechněte se a přiveďte své tělo zpět do poloviny. Jemně se nadechněte a uvolněte páteř a vraťte se k Ardha Uttanasana. Tato pozice vám pomůže vrátit se do Uttanasany.
    • Vaše abs by měla zůstat dobře zkrácená, záda rovná a dlaně pevně zasazené proti zemi blízko vašich nohou.



  19. Vydechněte a složte na pozici Uttanasany. Vydechněte a úplně se nakloňte vpřed. Je to Uttanasana. Vaše první sezení Surya Namaskar B je téměř u konce!



  20. Nadechněte se. Zvedněte ruce (vždy v modlitbě) a zároveň ohýbejte kolena, abyste dosáhli polohy křesla. Nadechněte se, ohněte kolena a proveďte Utkatasanu. Jemně zatřeste zády a nasměrujte svůj pohled na vaše ruce.
    • Uvolněte lokty úplně a natáhněte ruce v modlitební poloze směrem ke stropu.
    • Udělejte to bez zastrčení ramen a ujistěte se, že jsou vaše hrudník a srdce otevřené.
    • Ohněte si kolena dobře a ujistěte se, že jsou rovnoběžná.
    • Zatáhněte lopatky dolů a nasměrujte křížovou kosti (nebo ocasní kost) směrem k zemi.



  21. Vydechněte a vraťte se do Tadasany. Přitiskněte si ruce na stranu, vydechněte a vraťte se do Tadasany. Udělejte si minutu nebo dvě, abyste ocenili účinky na vaše srdce a energii, kterou vám poskytne Surya Namaskar.
    • Ze Slunce můžete udělat tolik pozdravů, kolik se chcete zahřát.
    • Nezapomeňte vyzkoušet různé variace Surya Namaskara.

Metoda 3 Vytvořte Surya Namaskar C



  1. Přemýšlejte o svém záměru. Položte ruce do modlitební pozice před vaším srdcem, přemýšlejte o svém záměru. Musíte vždy doprovázet své cvičení jógy se záměrem. Udělejte si čas a věnujte svou relaci konkrétnímu úmyslu, abyste mohli plně využívat výhod.
    • Jemně se dotkněte dlaně vašich dlaní, poté dlaněmi a konečně špičkami prstů v modlitební poloze. Pokud chcete nechat energii cirkulovat, můžete mezi dlaněmi nechat mezeru.
    • Pokud si nemůžete vybrat úmysl, vymyslet něco tak jednoduchého jako „pustit se“.



  2. Postavte se v pozici Tadasany. Začněte pozicí Tadasana, pozicí hory. Postavte se na přední stranu jógové rohože. To vám umožní snadno provést přechody pro Surya Namaskar B.
    • Tadasana se skládá z postavení před jógovou podložkou, nohy se rozprostírají po bokech a rukou po celém těle. Dívejte se přímo dopředu, natáhněte si prsty na nohou a zkontrolujte, zda je váha vašeho těla rovnoměrně rozdělena na obě vaše nohy.
    • Pracujte své abs a jemně tlačte vaše křížová kupředu. To obvykle symbolizuje Mula Bandha, „Muladharský zámek“.
    • Vdechujte a vydechujte pravidelně nosem. Pokud je to možné, zkuste vytvořit zvuk podobný vlnění. Tomu se říká dýchání Ujjayi, To vám může snadněji přejít na držení těla vzhůru nohama.



  3. Zvedněte ruce. Přineste ruce na vrchol lebky, stále v modlitbě. Nadechněte se a přitom zvedněte ruce ke stropu v pozici spásy, tzv. Urdhva Hastasana. Jemně zatřeste zády a nasměrujte svůj pohled na vaše ruce.
    • Varianta této polohy spočívá v háčkování palců před tělem a zvednutí paží k uším. To vám může pomoci mírně vyklenout záda a současně zatlačit křížovou kostru k zemi.
    • Relaxujte lokty úplně a natáhněte se ke stropu. Nakloňte hlavu dozadu, aniž byste stlačili krční páteř.
    • Udělejte to bez zastrčení ramen a ujistěte se, že jsou vaše hrudník a srdce otevřené.
    • V poloze Urdhvy Hastasany můžete mírně sklopit záda. Bude to snazší, pokud snížíte křížovou kosti (nebo kostru).



  4. Vydechněte a nakloňte se dopředu. Vydechněte a „ponořte se“ dopředu. Tomu se říká Uttanasana.
    • Je důležité udržovat záda rovně. Chcete-li přejít z vertikální spásy (Urdhva Hastasana) do Uttanasany, ohněte se dolů do pasu. Nezapomeňte udržovat otevřenou oblast srdce otevřenou.
    • Položte dlaně rukou na podlahu vedle každé nohy. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a být dobře od sebe tak, aby celý povrch vašich dlaní byl pevně proti zemi. Potom bude snazší přejít na další ásanu.
    • Je důležité, aby vaše abs byla dobře zapojena, když jste v kontaktu se svými stehny. V případě potřeby ohněte kolena.
    • Pokud se dlaně vašich rukou nedotýkají podlahy, zvedněte je.
    • Pokud jste praktikovali variantu se zahnutými palci, přineste ruce zpět nad hlavu, než položíte ruce na podlahu pro Uttanasana.



  5. Nadechněte se a ohněte se dopředu. Jemně se nadechněte a uvolněte páteř a nakloňte se dopředu. Toto je také známé jako Ardha Uttanasana. Tato pozice vám pomůže zadat další ásany.
    • Vaše záda by měla zůstat rovná, zatímco své tělo natáhnete napůl. Dlaně by měly být rovné proti podlaze blízko vašich nohou.
    • Vaše abs by měla zůstat dobře smluvně udržet tuto pozici.



  6. Vydechněte a udělejte si výpadek pravou nohou. Dlaně by měly být rovné proti podlaze. Vydechněte a uvolněte levou nohu, zatímco pravá je v pozici slotu. Tato přechodná pozice (nebo asana) vám pomůže efektivně a hladce se pohybovat na zbývajících pozicích Surya Namaskar B.
    • Je důležité, aby dlaně vašich rukou byly pevně sevřeny na zemi, abyste se mohli snadno přejít k další ásaně.
    • Zatlačením na pravou patu zajistíte dobrou stabilitu.



  7. Zvedněte levou nohu a dorazte v poloze psa vzhůru nohama. Stejným dechem jako pravá štěrbina zvedněte levou nohu k hrudníku a znovu ji natáhněte. Ohněte své tělo v bocích, abyste dosáhli polohy psa vzhůru nohama.
    • Zvedněte svaly gluteal směrem ke stropu. Vaše tělo musí mít obrácený tvar písmene „V“, buď pes vzhůru nohama, nebo Adho Mukha Savasana. Tato pozice by vás měla uklidnit a umožnit vám více vstoupit do vinyasy.
    • Dlaně by měly být rovné proti podlaze a vaše abs by měla být zkrácena.
    • Složte ramena a zastrčte ruce tak, aby záhyby loktů směřovaly k sobě.
    • Můžete se i nadále dívat směrem k břišnímu knoflíku, ale ujistěte se, že je vaše hlava v pohodlné poloze.



  8. Nadechněte se a přesuňte na pozici prkna. Z pozice vzhůru nohama se nadechněte a přitom se naklánějte dopředu. V Sanskritu se tato pozice nazývá Kumbhakasana. Vaše ramena by měla být zarovnána s rukama a paty by se měly tlačit dozadu. Tato pozice je podobná pozici, kterou zaujímá výroba čerpadel.
    • Udržujte svá abs a záda rovně. Nezdvihněte glutální svaly.
    • Když se přesunete z Mukhasavasany na tabuli, neměli byste upravovat polohu těla. Vaše tělo by mělo být dokonale vyrovnáno, aby přistávalo ve správné poloze.
    • Vaše nohy by měly být ohnuté a rozmístěné na šířku boků.



  9. Vydechněte a upadněte do pozice Ashtanga Namaskara. Vydechněte a sjeďte na kolena, hrudník a bradu. Je to Ashtanga Namaskar. Začněte snížením kolen, pak hrudníku a nakonec brady na podlaze.
    • Chcete-li vstoupit do této polohy, nechte energii proudit zdola nahoru na horní část těla. Jemně zatlačte na prsty a posuňte hrudník mezi ruce a zvedněte boky. Cambrez pěkně zadní pro tuto ásanu.
    • Lokty by měly být pevně přiléhající k tělu, což vám pomůže posunout hrudník a bradu dopředu.



  10. Nadechněte se a přejděte do polohy kobry. Nadechněte se a zatlačte hrudník směrem do rukou, aby se dostal do polohy kobry, zvané Jangasana. Vytáhněte ramena dozadu a zvedněte hruď a dívejte se na oblohu.
    • Zatlačte na nohy a posuňte hrudník do polohy kobry. Vaše žebra by se měla vždy dotýkat země a ruce a lokty by měly být v blízkosti těla.
    • Jakmile jste v poloze kobry, položte horní část nohou proti zemi.
    • Lehce vykloňte záda a zatáhněte ramena dolů, aby se pohodlněji vešly do další ásany.



  11. Vydechněte a vraťte se do polohy psa vzhůru nohama. Vydechněte a vraťte se na špičkách, aby vaše tělo zaujalo obrácenou polohu „V“. Jste opět v pozici psa vzhůru nohama nebo Adho Mukha Savasana. Tato pozice by vás měla uklidnit a umožnit vám odpočívat, když jdete hlouběji do pozice (nebo asany).
    • Dlaně by měly být rovné proti podlaze a vaše abs by měla být zkrácena.
    • Složte ramena a zastrčte ruce tak, aby záhyby loktů směřovaly k sobě.
    • Vaše prsty nemusí být dostatečně flexibilní, aby vám umožňovaly naklonit se dozadu. Pokud tomu tak je, změňte svou polohu sklopením nohou a potom je vyrovnejte proti zemi.
    • Vaše podpatky se mohou dotknout podlahy nebo ne, v závislosti na flexibilitě beder, hamstringů a telat. Čím více trénujete, tím snazší bude přilepení pat k zemi.
    • Pokračujte v tlačení glutealních svalů směrem ke stropu.
    • Můžete se i nadále dívat směrem k břišnímu knoflíku, ale ujistěte se, že je vaše hlava v pohodlné poloze.
    • Vdechujte a vydechujte pravidelně. Udělejte to 5krát a připravte se na dokončení pozdravu.



  12. Nadechněte se a protáhněte pravou nohu a pak levou dopředu. Toto je jeden z posledních kroků této části pozdravu. Nadechněte se, natáhněte pravou nohu dopředu a pak to samé levou nohou.



  13. Vydechněte a ohněte se dopředu k Uttanasaně. Chcete-li pozdrav ukončit, musíte udělat Tadasanu. Nakloňte se úplně dopředu, vydechněte a ohněte se úplně k zemi. Je to Uttanasana. Téměř jste dokončili svůj první Surya Namaskar C!



  14. Nadechněte se při procházení v poloze svislého pozdravu. Jste připraveni dokončit kruh, který symbolizuje Slunce. Nadechněte se a dejte ruce zpět ke stropu a vytvořte půlkruh. Dejte ruce do modlitební pozice, směřující ke stropu, za Urdhvu Hastasanu. Jemně zatřepejte zády a dívejte se směrem k rukama.
    • Udržujte páteř rovně a narovnejte se na Urdhvu Hastasanu.
    • Pokud jste udělali variantu háčkování palců, zakončete rukama ve stejné poloze.



  15. Vydechněte a vraťte se do Tadasany. Při výdechu dejte ruce do stran a vraťte se do pozice Tadasany. Udělejte minutu nebo dvě, abyste ocenili tok energie procházející a účinky Surya Namaskara na vaše srdce.
    • Můžete udělat tolik pozdravů, kolik chcete zahřát.