Obsah
- stupně
- Část 1 Vyvážení vaší stravy
- Část 2 Spotřebujte dostatek vlákniny
- Část 3 Příprava čerstvých potravin
- Část 4 Jezte dobře při cvičení
Je důležité dobře jíst, aby zůstala ve formě. Chcete-li si udržet svoji kondici, musíte věnovat pozornost stravě a fyzické aktivitě. Výživná jídla nenahrazují fyzické aktivity, ale je třeba sledovat, co jíte, abyste si vytvořili silné a zdravé tělo. Kombinujte vyváženou stravu, kde věnujte pozornost tomu, co jíte, s cvičením, abyste se ujistili, že jídlo, které jíte, vám pomůže zůstat fit.
stupně
Část 1 Vyvážení vaší stravy
-
Postupujte podle pokynů „potravinové pyramidy“. Podívejte se například na tento web nebo jiné, kde získáte představu o tom, co je to potravinová pyramida. Tento nástroj, vyvinutý v posledních několika desetiletích, je grafickým znázorněním různých skupin potravin, které byste měli konzumovat a kolik byste měli jíst. Výzkumné ústavy veřejného zdraví vyvinuly potravinové pyramidy, které jsou velmi užitečné při hodnocení jejich stravy. Množství jídla, které jíte v každé kategorii, je zdravá „základna“ pyramidy, která se bude lišit v závislosti na vaší velikosti, úrovni fyzické aktivity a stravovacích preferencích, ale většina vašeho příjmu kalorií by měla pocházet z následujících kategorií.- Sacharidy ve formě integrálních cereálií, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb a hnědá rýže.
- Zdravé oleje a tuky. Mezi zdravé volby patří nasycené tuky, jako je olivový olej a rostlinné oleje, ořechy, semena a avokádo, a mastné ryby, jako je losos. Studie ukázaly, že Američané dostávají třetinu nebo více svých denních kategorií prostřednictvím tuku, což může být přijatelnou praxí pouze tehdy, pokud jsou tyto tuky součástí zdravých tuků. Uvědomte si, že tuky a oleje mají vysoký obsah kalorií, takže malé množství sem a tam se může rychle hromadit. Štítky si pečlivě přečtěte.
- Zelenina a ovoce. Pokuste se naplnit polovinu talíře každým jídlem.
- Ořechy, fazole, semena nebo tofu. Pokud jste vegetarián, jsou tato jídla důležitým zdrojem bílkovin v potravě.
- Ryby, drůbež a vejce. Pokud konzumujete živočišné produkty, můžete se rozhodnout jíst stále více ořechů, fazolí, semen nebo tofu.
-
V horní části pyramidy spotřebujte menší množství jídla. Živiny, které najdete zejména v mléčných výrobcích, jsou důležité, ale obecně byste se měli pokusit nekonzumovat příliš mnoho jídla v horní části pyramidy. Zde je několik tipů.- Mezi jednou a dvěma porcemi mléčných výrobků denně nebo výživovými doplňky s vitamínem D a vápníkem, pokud nemáte rádi mléčné výrobky nebo pokud jste na ně alergičtí.
- Nezvyklá konzumace červeného masa, zpracovaného masa a másla. Nejezte červené maso více než dvakrát týdně a snižte spotřebu zpracovaného masa a másla.
- Minimální spotřeba rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, bílý chléb, sladká nebo rafinovaná jídla a sůl.
-
Konzumujte „superfood“. Superfoods vám přináší výjimečné nutriční výhody. Pokud se chcete postarat o svou kondici i o své zdraví, měli byste zvážit konzumaci potravin, které vám přinášejí více energie, antioxidantů, vápníku, tuků a bohatých bílkovin.- Sušené ovoce, sladké brambory a banány vám poskytnou komplexní uhlohydráty, které vám pomohou efektivně ukládat energii a využívat ji. Každá z těchto potravin obsahuje kromě jiných živin také draslík.
- Brokolice a jiná zelená zelenina, rajčata, borůvky a kakao obsahují antioxidanty, které odstraňují volné radikály v krvi, které poškozují buňky.
- Mléko a zelená zelenina vám dodávají vápník, který zajišťuje zdravé kosti. Teplé mléko, které pijete před spaním, stimuluje produkci serotoninu a melatoninu, které vám pomohou usnout.
- Losos a sušené ovoce vám poskytnou zdravé tuky a bílkoviny. Zvažte přidání brazilských ořechů do své stravy konkrétně, protože obsahují hodně selenu, látky stimulující imunitní systém.
-
Věnujte pozornost velikosti porcí. Přečtěte si štítky na obalech a zjistěte velikost porcí a počet porcí, které balíček obsahuje. Rozdělte jednotlivé porce do jednotlivých nádob a zvažte sdílení nadměrných porcí nabízených v restauracích. Naučte se, jak pomocí ruky určit správné velikosti porcí, najdete podrobné tipy na internetu. Například porce mrkve představuje šálek nebo o velikosti pěsti dospělého. Porce suché cereálie je asi jeden šálek nebo velikost pěstní pěsti.
Část 2 Spotřebujte dostatek vlákniny
-
Pochopte výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám pomohou ovládat váš hlad a zhubnout mnoha způsoby.- Potraviny bohaté na vlákninu také potřebují více času na žvýkání, což vám umožní zvýšit pocit plnosti.
- Tyto potraviny také vycházejí z vašeho trávicího systému déle. To znamená, že se cítíte déle.
- Některé potraviny, které obsahují rozpustnou vlákninu, například ovesné vločky a fazole, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi během dne. Tímto způsobem budete mít méně hlad.
- Vlákno také pomáhá u některých jedinců snižovat hladinu cholesterolu a zajišťuje konzistentnější pohyby střev pro udržení zdravého střeva.
-
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Dietní vláknina se nachází v mnoha potravinách, takže pro vás může být mnohem snazší si představit přidání těchto prvků do vaší stravy. Zkuste jíst obiloviny, fazole, zeleninu, ořechy, semena a ovoce. -
Při přechodu na stravu s vysokým obsahem vlákniny podnikněte malé kroky. I když vaše tělo pracuje nejlépe na stravě s vysokým obsahem vlákniny, může to chvíli trvat, než si na to zvyknete, pokud ji dříve nespotřebujete dost. Začněte tím, že uvedete jídlo bohaté na vlákninu a přidávejte je postupně. Například můžete své nízko vláknité snídaňové cereálie nahradit rozinkami a rozinkami, než počkáte několik dní, abyste mohli začít jíst salát k obědu.
Část 3 Příprava čerstvých potravin
-
Upřednostňujte celá jídla. Lepší kontrolu nad stravou získáte výběrem potravin, které nebyly zpracovány, a odstraněním skrytých přísad a přebytečné soli. Je možné, že množství jídla, které konzumujete, nesouvisí s vaším přírůstkem na váze, ale je to spíše výsledkem nadbytku cukru, soli a dalších přísad přidaných k jídlu. Celá jídla, jako je zelenina, ovoce, celá zrna a ryby, bývají také blízko základny pyramidy. -
Zvažte pěstování vlastního jídla. Studie ukázaly, že u dětí, které se účastní školního zeleninového programu, je dvakrát větší pravděpodobnost vyzkoušet nová jídla než děti, které tak neučiní. Pokud se staráte o vlastní zeleninu pěstováním ze semen nebo choroboplodných zárodků, nebudete chtít jíst zdravá jídla. Kromě toho vám ušetří peníze a zároveň vám pomůže udržet zdravé tělo bez rozbití banky. -
Vařte čerstvé potraviny. Stejně jako jíst celé jídlo, i příprava jídla z čerstvých potravin vám umožní lépe kontrolovat, co jíte. To vám pomůže ušetřit peníze a zároveň odstranit přísady, konzervační látky, umělé příchutě, cukr, sůl a všechny složky, které nepotřebujete.- Postupně si rozvíjejte své dovednosti vaření. Mohli byste mít dojem, že se ocitnete před nepřekonatelnou překážkou před vašimi pánvemi. Začněte jednoduchými recepty, abyste se cítili pohodlněji. Dejte si čas a rychle si na to budete zvyknout.
Část 4 Jezte dobře při cvičení
-
Připravte se na cvičení tím, že budete jíst pomalu sladké jídlo. Pomalé cukry jsou látky, které se v těle šíří „pomalu“, jako jsou ovesné vločky, otruby nebo celozrnný chléb. Před cvičením jíst jídla s pomalým cukrem po dobu nejméně tří hodin. Studie ukázaly, že vám může při tréninku pomoci spalovat ještě více tuku.- Je také důležité před cvičením dobře shydrovat. Před cvičením zkuste pít mezi 500 a 750 ml vody dvě až tři hodiny.
-
Jezte potraviny, které vám poskytnou více energie a vytrvalosti. Možná jste už použili uhlohydrátové směsi glukózy a fruktózy (např. Izotonické nápoje), které se obvykle konzumují při dlouhém fyzickém cvičení. Možná jste však nikdy neuvažovali o přírodním roztoku, který vám kromě glukózy a fruktózy přináší vitamíny a antioxidanty: zlato! Čím tmavší je med, tím více obsahuje antioxidanty.- Během cvičení pokračujte v hydrataci. Pijte mezi 200 a 300 ml vody každých 15 až 20 minut a pokud jste cvičili déle než jednu hodinu, zvažte použití izotonického nápoje.
-
Obnovte plnou energii po dlouhém cvičení. Je to příležitost vzít něco, co se vám líbí, také pomůže udržet vaše tělo zdravé: mléčná čokoláda je po cvičení vynikající nápoj. Sacharidy, které obsahuje, vám pomohou znovu nabít energii. Pokud nemáte rádi mléko, zkuste jíst banán s arašídovým máslem.- Po cvičení pijte třešňovou šťávu, abyste zmírnili zánět svalů. Vyhněte se pití před a během cvičení, protože můžete mít žaludeční křeče.
-
Nezapomeňte na proteiny. Po cvičení spotřebujte bílkoviny, aby se vaše svaly zotavily a rostly. Zkuste jíst ryby, drůbež, maso, ořechy, fazole, semena, čočku, sójové a mléčné výrobky. Uvědomte si, že i když mnoho doplňků stravy, které obsahují proteinové tvrzení, poskytuje také aminokyseliny, které tělo nevyrábí, můžete také absorbovat tyto důležité živiny konzumací různých potravin bohatých na bílkoviny. -
„Fitness“ potraviny nenahrazují fyzické cvičení. Jedna studie naznačuje, že značky, které prodávají „fitness“ potraviny, povzbuzují spotřebitele k tomu, aby jedli více svých produktů a přitom méně cvičili. To může oslabit vaše úsilí udržet vaše tělo zdravé. Proteinové tyčinky mají tolik kalorií jako jiné potraviny stejné velikosti!- Pečlivě si přečtěte štítek. Proteinové tyčinky a další „fitness“ produkty často obsahují značné množství cukru kromě toho, že jsou vysoce zpracovány a naplněny umělými přísadami. Pokud se rozhodnete koupit den, najděte tyčinky, které obsahují asi 5 gramů bílkovin, některé uhlohydráty a velmi málo tuku.
- Dávejte pozor na kalorie přítomné v izotonických nápojích. Pokud cvičíte, jak zhubnout, dávejte přednost vodě nebo lehčím verzím.