Obsah
- stupně
- Část 1 Úprava vaší stravy
- Část 2 Zvyšte úroveň fyzické aktivity
- Část 3 Diagnostika inzulínové rezistence
Možná si myslíte, že diagnóza inzulínové rezistence nebo prediabetes naznačuje, že máte diabetes typu 2. Naštěstí to neznamená, že jste diabetik, ale jen to, že váš glykemický index je vyšší než normální, ale ne dost vysoká, aby byla považována za diabetickou. V těchto případech buňky nereagují účinně na inzulín, to znamená, že nepřijímají cukr v krvi. Vaše riziko rozvoje diabetu 2. typu je velmi vysoké a toto onemocnění dosáhlo celosvětového epidemického rozměru, ale je možné zvrátit situaci tím, že zhubnete, cvičíte fyzickou aktivitu a měníte stravovací návyky ,
stupně
Část 1 Úprava vaší stravy
-
Rozhodněte se pro komplexní uhlohydráty. Ujistěte se, že příjem uhlohydrátů je většinou složen ze složitých uhlohydrátů. Jinými slovy, díky jejich mnohem podrobnější molekulární struktuře trvá déle, než se přizpůsobí tělu. Tento mechanismus může tělu pomoci rozložit glukózu a poskytnout větší pocit sytosti, ale také ovládat vaši váhu a chuť k jídlu. Mezi zdroji komplexních uhlohydrátů patří především celá jídla, která neprodělala žádnou transformaci, jako například:- celozrnné výrobky;
- hrách;
- čočky;
- fazole;
- zelenina.
-
Vyvarujte se zpracovaných potravin. Zkuste se rozhodnout pro výrobky co nejblíže k jejich přirozenému stavu. Proto omezte zpracovaná nebo předvařená jídla a připravujte si jídlo ze základních surovin. Zpracovaná jídla často obsahují hodně cukru. Přečtěte si nutriční štítky a zjistěte jejich přítomnost v zakoupených produktech, ale mějte na paměti, že výrobci nemusí uvádět přidané cukry.- Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se vyvarovat zpracovaných potravin, není jíst bílé potraviny (chléb a těstoviny z bílé mouky, rafinovaná rýže).
- Například 170 gramů jogurtu s nízkým obsahem tuku obsahuje 38 gramů cukru (to je asi 7 lžiček).
-
Omezte spotřebu jednoduchých uhlohydrátů a sladkých nápojů. Samotný cukr nezpůsobuje cukrovku, ale zvýšená konzumace kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy je spojena s vysokým rizikem rezistence na inzulín, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a obezity. Nejezte jednoduché sacharidy obsahující sacharózu, glukózu a fruktózu. Jedná se o:- nealkoholické nápoje;
- sladidla: med, javorový sirup, stolní cukr, džemy;
- sladkosti, koláče a pečivo.
-
Zvyšte svou spotřebu vláken. Podle některých studií může spotřeba nerozpustné vlákniny a celých zrn snížit riziko vzniku cukrovky typu 2. Proto se pokuste začlenit nerozpustnou vlákninu do každého jídla. Například si můžete pochutnat na lžíci lněných semen. Některé z nejlepších zdrojů vlákniny jsou:- pšeničné otruby, oves nebo pšenice;
- luštěniny, včetně bílých fazolí, čočky, fazolí;
- bobule, jako jsou maliny, bezinky a ostružiny;
- celá zrna, jako je hnědá rýže, bulgur, ovesné vločky a ječmen;
- zelenina, jako je hrášek, tykev a zelená listová zelenina;
- semena a ořechy;
- ovoce, včetně hrušek, švestek, sušených fíků.
-
Jezte více libového masa a ryb. Libové maso a ryby jsou vynikajícím zdrojem nízkokalorických bílkovin. Dbejte na to, abyste si vybrali nejen nejčerstvější kusy masa, ale také bez kůže (protože je velmi mastný a často se hromadí hormony a antibiotika použitá pro reprodukci zvířete). Rozhodněte se pro ryby, které byly uloveny ve volné přírodě, jako je treska, losos, treska jednoskvrnná a tuňák. Jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro zdraví a mají protizánětlivé vlastnosti. Konzumujte alespoň 2 porce ryb týdně.- Jezte méně červeného masa, jako je hovězí, vepřové nebo jehněčí maso, protože zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu a kolorektálního karcinomu.
-
Konzumujte více ovoce, zeleniny a bylin. Ovoce se nesmíte vyhýbat, protože obsahuje cukry. V kombinaci s vlákny zpomalují jejich absorpci v těle. Zkuste jíst 5 porcí zeleniny a ovoce denně. Nezapomeňte používat bylinky a koření, protože mohou regulovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho pomáhají bojovat s touhou po cukru a nepředstavují rizika a nežádoucí účinky (pokud jsou užívány v přiměřeném množství). Proto se rozhodněte pro:- skořice;
- pískavice;
- okra (ne opravdu bylina, ale spíše příloha);
- zázvor;
- lognon a česnek;
- bazalka;
- hořký meloun (konzumovaný hlavně ve formě čaje 3 nebo 4krát denně).
Část 2 Zvyšte úroveň fyzické aktivity
-
Vyberte si fyzické cvičení. Mírným zvýšením úrovně fyzické aktivity můžete zvrátit inzulínovou rezistenci. Nemusíte se připravovat na maraton. Musíte jen cvičit pěknou nebo zajímavou fyzickou aktivitu. Tímto způsobem budete více ochotni být aktivní.- Můžete začít chodit častěji, cvičit venkovní aktivity, stoupat po schodech, túra, aerobik, jóga, zahradničení, taichi, používat eliptický trenažér, rotoped, rower, nebo provádět protahovací cvičení.
- Zjistěte, zda je lepší trénovat samostatně, s partnerem nebo trénovat týmový sport.
-
Začněte postupně. Začněte trénovat 10 minut denně. Pokud jste s touto úrovní aktivity spokojeni, každý týden zvyšte dobu trvání 10minutových relací. Například, pokud jste se rozhodli jít dále, můžete zaparkovat své auto dále od kanceláře nebo vystoupit z výtahu o 2 nebo 3 patra dříve, takže můžete použít schody pro zbytek cesty. Zvyšte úroveň obtížnosti dalším parkováním nebo častějším používáním schodů.- V počáteční fázi nestavte příliš obtížné cíle. Pokud si stanovíte skromné a dosažitelné cíle, pravděpodobněji zůstanete aktivní.
-
Zkuste zvýšit svou fyzickou aktivitu. Jakmile se stanete aktivnějšími, začněte vyzývat sami sebe. Cvičte 30 minut denně nejméně 5krát týdně. Chcete-li zůstat motivovaní, zkuste kombinovat různé aktivity. Můžete plavat asi dvacet minut a běžet asi deset minut denně.- Můžete se připojit k tělocvičně a následovat osobní trenér. Takto pochopíte, jaké typy cvičení mohou zlepšit vaši kondici. Osobní trenér vám může pomoci vyvinout přizpůsobený vzdělávací program.
Část 3 Diagnostika inzulínové rezistence
-
Věnujte pozornost některým znakům. Pokud si všimnete, že kůže na krku, loktech, podpaží, kolenou a kloubech se ztmavla, je pravděpodobné, že máte dermatózu zvanou acanthosis nigricans. Toto je jeden z prvních příznaků, které ukazují na riziko inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.- Můžete také být žíznivější a hladovější, cítit se unavení, přibírat na váze nebo si všimnout zvýšení močení.
-
Zvažte svůj rizikový faktor. Mnoho faktorů zvyšuje riziko vzniku inzulínové rezistence, včetně:- nadváha nebo obezita;
- být neaktivní nebo vést sedavý život;
- hypertenze
- nízký HDL cholesterol (méně než 35 mg / dl)
- vysoký triglyceridový index (více než 250 mg / dl);
- věk (nad 45 let);
- rodinná anamnéza diabetu;
- anamnéza gestačního diabetu nebo syndromu polycystických vaječníků (PCOS), narození dítěte vážícího více než 4 kg;
- mít obvod pasu větší než 90 cm (pro ženy);
- mít obvod pasu větší než 100 cm (pro muže).
-
Diagnostikujte. Inzulinová rezistence často nezpůsobuje klinické příznaky. Lékař však může vědět, zda je váš glykemický index vyšší, než je obvyklé, a to tak, že jste podstoupil jeden z následujících testů.- Test A1C je analýza, která měří, jak tělo za poslední 3 měsíce ošetřilo cukry. Pokud je výsledek větší než 6,5%, znamená to diagnózu diabetu typu 2, pokud je mezi 5,7 a 6,4%, znamená to rezistenci na inzulín.
- Hladina glukózy v krvi nalačno: to zahrnuje půst na několik hodin. Poté lékař odebere vzorek krve k měření hladiny cukru v krvi. Pokud je výsledek mezi 100 a 125 mg / dl, znamená to rezistenci na inzulín.
- Orální hyperglykémie: K měření hladiny cukru v krvi se odebere vzorek krve. Poté spolknete velmi sladký nápoj ao dvě hodiny později se odebere druhý vzorek, který znovu detekuje hladinu cukru v krvi. Toto vyšetření odhalí, jak tělo dokáže léčit cukr.
-
Poraďte se se svým lékařem. Pokud vám byla diagnostikována rezistence na inzulín, musíte ji pravidelně vidět. Diskutujte s ním o změnách, které jste provedli ve své stravě, o vaší touze zhubnout a o úrovni aktivity. Předepíše krevní testy pro kontrolu hladiny cukru v krvi.- Sledujte své laboratorní testy a používejte je k provádění změn vaší stravy a životního stylu.
-
Zjistěte více o lécích, které máte užívat. Pokud vám byla diagnostikována prediabetes, budete muset vzít lék, jako je metformin, který vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi. Zeptejte se svého lékaře, zda jej můžete použít při provádění změn životního stylu a stravy, abyste odložili nebo zvrátili diabetes 2. typu.