Znalost

Jak udržet hubnutí

Posted on
Autor: Peter Berry
Datum Vytvoření: 20 Srpen 2021
Datum Aktualizace: 12 Smět 2024
Anonim
Jak udržet hubnutí - Znalost
Jak udržet hubnutí - Znalost

Obsah

V tomto článku: Motivace k soběPříjemné stravováníModifikace vašeho vztahu s jídlemZachování aktivního života28 Reference

Hubnutí není snadný úkol, ale je stejně těžké ho udržet. Můžete však použít stejné strategie, jak zhubnout (jíst dobře a cvičit), abyste zůstali zdraví. Udržujte stejnou energii a motivaci, jakou jste měli při ztrátě, a snažte se v průběhu času udržovat ideální váhu.


stupně

Část 1 Motivovat



  1. Pravidelně berte svoji váhu. Možná už to děláte, abyste vás o tomto procesu povzbudili a motivovali vás jít dál. Jakmile však lidé dosáhnou svého cíle, cítí, že „splnili své poslání“ a přestali ovládat svou váhu. Je důležité, abyste do této skupiny lidí nepatřili. Pokud pravidelně berete svou váhu (například když se po tréninku vrátíte domů), budete mít lepší kontrolu nad libry, které se mohou pokusit vrátit.



  2. Pamatujte na své úspěchy, které vás motivují. Je nepopiratelné, že mít zdravé a fit tělo vyžaduje velkou angažovanost, duševní sílu a pozitivní přístup. Pokud jste však již dosáhli svého cíle a podařilo se vám ztratit další libry, budete vědět, že vítězství nebylo snadné. V průběhu programu jste tvrdě pracovali, potili a trpěli a nechcete ničit své úspěchy. Pamatujte na tyto oběti, když se připravujete na udržování specifické stravy a cvičení.
    • Mějte po ruce obrázky, kdy jste měli nadváhu. Umístěte je na vhodné místo (jako dveře chladničky). Tímto způsobem, když máte pocit, že ztrácíte motivaci, vám to v minulosti vizuálně připomene vaše tělo a už se již nechcete umývat.




  3. Přemýšlejte o svém budoucím zdraví, abyste se motivovali. Kromě zvažování obtížných časů, kterými jste prošli, abyste dosáhli svých cílů, zvažte také výhody hubnutí. Nezapomeňte například, že máte více energie, více sebevědomí, větší sílu a lepší celkové zdraví, než když jste zahájili program hubnutí. Představte si budoucnost bez obezity, srdečních problémů, hypertenze a dalších poruch, které často ovlivňují lidi s nadváhou.



  4. Připojte se k podpůrné skupině pro hubnutí. Existují osobní a virtuální podpůrné skupiny. Když se účastníte osobně ve skupinách, můžete získat okamžité odpovědi na vaši situaci, cítit pocit kamarádství a být motivováni. V případě virtuálních skupin (fóra a chatovací místnosti) možná budete muset chvíli počkat, než někdo odpoví. Potenciální síť zúčastněných stran je však samozřejmě mnohem větší. Při účasti v podpůrné skupině buďte konkrétní o svém problému, abyste získali nejlepší pomoc od lidí, kteří zažili totéž. Například takto nejasně neříkejte: „Přibírám na váze. Místo toho vysvětlete, jak dlouho jste přibírali na váze, jaké změny jste provedli ve své stravě a cokoli, co by s tím mohlo souviset.




  5. Věnujte pozornost limitům těla. Lidé jsou geneticky velmi odlišní. Právě tyto rozdíly ovlivňují snadnost a rychlost, s jakou tělo ztrácí nebo přijímá (opět) váhu. Podobně, pokud jste byli nebo jste velmi obézní, vaše tělo prošlo změnami, které změnily vnitřní chemii. Ovlivňují rychlost, jakou tělo zpracovává kalorie. Znalost signálů a fungování těla a schopnost je identifikovat vám pomůže přemýšlet konkrétně o tom, jak si můžete udržet svou ideální váhu.
    • Například, pokud jste byli velmi obézní, můžete se cítit hladovější než někdo jiný, kdo má stejnou váhu, dokonce i po jídle stejného množství a kvality jídla.
    • Pokud se snažíte udržet svou váhu, zvažte udržení hmotnosti mírně nad ideální hodnotou.
    • Mějte na paměti, že hmotnost se může čas od času lišit. Při vyhodnocování udržování úbytku hmotnosti musí být mezi počáteční hodnotou a cílovou hodnotou rozpětí 2,5 kg. Například, pokud chcete vážit 65 kg, ale vážíte 67 liber, nepropadejte panice! Pokud si všimnete, že se vaše hmotnost začíná pohybovat dále a dále od cílové hodnoty, zdvojnásobte své úsilí.



  6. Další informace o syndromu odměňování Deficit (RDS). To se stává, když člověk jí hodně jídla, aby zvýšila hladinu dopaminu, což mu dává potěšení. Pokud je to váš případ, nemusí se cítit tolik potěšení s dopaminem a nakonec budete jíst víc. Tento syndrom souvisí s chemií mozku, ne s vaší vůlí. Dávejte pozor, abyste nenechali tento syndrom (pokud vás ovlivňuje) zasahovat do vašeho cíle.



  7. Buďte vytrvalí. Během procesu hubnutí jste pravděpodobně přijali nové zdravé návyky. Proto, abyste si udrželi výsledky, budete si muset zachovat co nejvíce stejných návyků. I když máte problémy (jako výše uvedený syndrom), zkuste se uchýlit ke starým návykům. Změny vašeho životního stylu by měly být celoživotním závazkem stát se zdravějším a šťastnějším člověkem.
    • Pokud jste udělali chybu a udělali špatné rozhodnutí o jídle, okamžitě obnovte zdravé stravovací návyky. Nakonec se všichni občas dopustíme chyb. Je však velmi důležité co nejdříve obnovit dobré návyky.

Část 2 Jezte dobře



  1. Vypočítejte si svůj ideální příjem kalorií. Abyste se vyhnuli kolísání hmotnosti, musíte vědět, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste si udrželi ideální hmotnost. Množství kalorií, které jíte každý den, závisí na různých faktorech včetně výšky, hmotnosti, pohlaví, věku a úrovně aktivity. Tyto faktory ovlivňují kalorické požadavky. Například 90letá žena měřící 1,58 m bude potřebovat méně kalorií než 25letý muž vysoký 1,98 m. Na internetu jsou různé aplikace a kalkulačky, které vám umožní znát vaše každodenní kalorické potřeby.
    • Takovou online kalkulačku můžete použít k určení vašich potřeb kalorií. Existuje mnoho webových stránek, kde najdete tyto informace.
    • Můžete si také stáhnout do telefonu aplikaci, jako je Libra nebo MyFitnessPal, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k uspokojení potřeb vašich denních výdajů na energii.



  2. Ovládejte svůj kalorický příjem. Jakmile zjistíte, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste si udrželi svou ideální váhu, budete muset vést podrobný záznam spotřebovaných kalorií, abyste nepřekročili svůj denní limit. Zkontrolujte nutriční štítky na balených potravinách. Tímto způsobem budete vědět, kolik kalorií je v určité části baleného jídla. Tyto informace slouží jako vodítko pro sledování denního kalorického příjmu.
    • Když kontrolujete svůj kalorický příjem, nezapomeňte zahrnout občerstvení.
    • Uchovávejte si deník jídla, abyste mohli sledovat jídlo po celý den. Udržujte si deník své fyzické aktivity, abyste mohli sledovat množství fyzické aktivity, kterou každý den provádíte. Na konci dne vypočítejte počet kalorií spotřebovaných podle denníku jídla a porovnejte je s počtem spálených kalorií podle protokolu aktivity. Abyste si udrželi svoji váhu, budete muset jíst přibližně stejné množství kalorií, jako byste cvičili.
    • Pokud jste spálili více kalorií, než jste konzumovali, méně cvičte nebo začleňte více jídla, dokud nebudou čísla stejná. Pokud při cvičení snížíte více kalorií, než spálíte, snižte počet spotřebovaných kalorií nebo více cvičení.



  3. Jezte nízkotučné potraviny. Strava s vysokým obsahem tuku může být překážkou pro váš cíl. Tuky mají vysokou hustotu energie. Potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je arašídové máslo, obsahuje asi 380 kalorií na 1/4 šálku. Na druhou stranu, nízkotučné jídlo, jako je špenát, obsahuje pouze 7 na šálek.
    • Je však důležité jíst trochu tuku ve zdravé stravě. Do své stravy můžete začlenit ořechy, olivový olej a světlicový květ nebo semena. Tato jídla obsahují polynenasycené mastné kyseliny (dobré tuky), které pomáhají chránit zdraví vašeho těla.



  4. Jíst potraviny s malým nebo žádným cukrem. Mnoho potravin obsahuje přidaný cukr, který podporuje přírůstek hmotnosti. Chcete-li dosáhnout svého cíle, vyhněte se přidanému cukru a přečtěte si seznam přísad pro balené a zpracované potraviny. Složky jsou uvedeny podle jejich příspěvku k celkové hmotnosti potraviny. Pokud je tedy cukr v prvních pěti nebo šesti složkách potravy, znamená to, že je příliš velký. Vyhněte se těmto produktům, abyste udrželi požadovanou hmotnost.
    • Kalorie z cukru by neměla překročit 10% denního kalorického příjmu.
    • Nepijte sladké ovocné šťávy a nealkoholické nápoje.
    • Cukr také přichází v jiných formách, jako je glukóza, med, sladový sirup, fruktóza, melasa a koncentrát ovocné šťávy. Pokud je například hlavní složkou produktu sirup s vysokým obsahem fruktózy v kukuřici, je důležité levitovat, aby se omezil příjem cukru.



  5. Pijte hodně vody. Voda vám umožní eliminovat další sůl a zbytečné tekutiny nahromaděné v těle. Některé studie ukázaly, že pití dvou sklenic vody před jídlem pomáhá zhubnout a udržovat ji. V mírném množství může naplnit žaludek a poskytnout pocit zvýšené sytosti. Pokud však pijete hodně vody, vaše tělo bude přímo vylučovat přebytečnou tekutinu. Potřebné množství vody závisí na úrovni aktivity a tělesné hmotnosti.
    • U mužů je denní příjem tekutin 2,5 až 4 litry.
    • U žen je denní příjem tekutin 2 až 3 litry.



  6. Ujistěte se, že vaše snídaně jsou hojné. Nejezte vysoce kalorická jídla, jako jsou koblihy nebo bagely. Obecně mají tato jídla vysoký glykemický index (měřítko toho, jak rychle může potravina zvýšit hladinu cukru v krvi), takže na krátkou dobu rychle zvýší hladinu cukru v krvi, než klesnou. Když hladina glukózy v krvi rychle klesne, budete mít hlad a možná budete v pokušení zničit vaše úsilí o udržení zdravé váhy. Místo toho jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou obiloviny, plátky celozrnného chleba a vanilky s ovocem, jako jsou jahody a borůvky. Konzumujte obiloviny s náhradou mléčných výrobků nebo odstředěným mlékem a pouze malé množství arašídového másla nebo želé s toastem.



  7. Naplánujte si jídlo. Plánování jídel se předem rozhoduje, co budete během procesu jíst. Obecně je tento rozvrh týdenní. Potraviny si pečlivě vybírejte podle jejich nutričního a kalorického obsahu (stejně jako podle jejich chuti), abyste si vždy připravili zdravé a kompletní jídlo.
    • Vytvořte si seznam svých oblíbených jídel a vyhodnoťte, zda splňují vaše cíle a stravovací potřeby. Pokud ne, podívejte se na další varianty určitých složek a zjistěte přijatelnější variantu.
    • Například, pokud máte rádi smetanovou kukuřici, ale na začátku hubnutí máte veganskou stravu, můžete ji nahradit sójovým mlékem. Tímto způsobem můžete jíst svá oblíbená jídla a současně udržovat hubnutí.
    • Po naplánování jídla si vytvořte seznam všech nezbytných ingrediencí. Přejít do supermarketu s tímto seznamem a koupit pouze ingredience v něm. To vám zabrání v nákupu nezdravého občerstvení (jako jsou nealkoholické nápoje a bramborové lupínky) a ve vaší spíži budete moci ukládat mnoho produktů, které můžete použít ke zdravému stravování.

Část 3 Změňte svůj vztah k jídlu



  1. Vezměte zdravý přístup k jídlu. Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu a libové proteiny. Musíte však být schopni ukázat moderování. Naučte se poslouchat své tělo. Například byste měli jíst jen tehdy, když máte hlad. V opačném případě nic neberte. Jezte, co máte rádi, ale snažte se užívat nejzdravějších možností. Pokud se vám nelíbí to, co jíte, nebudete motivováni držet se svého programu.
    • Začleňte zdravé tuky do jídla. Například pošírovaná vejce jsou zdravé zdroje omega-3 mastných kyselin. Saláty nebo vařte s olivovým olejem.



  2. Identifikujte své minulé slabiny. Někteří lidé mají velké potíže s omezením konzumace určitých potravin, a proto je pravděpodobnější, že přibývají na váze. Pokud byste chtěli nejprve jíst jen dvě kopečky ledu, máte dnes tendenci brát si celý hrnec? Jíte obvykle celý balíček žetonů najednou? Naučte se identifikovat nutkavé stravovací návyky spojené s určitým produktem (je to vaše spouštěcí jídlo) a vyhněte se mu.
    • Uchovávejte si deník jídla a zapisujte, co jíte a kolik denně. Na konci dne jej zkontrolujte a určete trendy, které naznačují, že máte potíže s kontrolou velikosti porcí určitých potravin.
    • Potraviny, které podporují nutkavé stravování, mají často vysoký obsah soli, cukru a tuku. Omezte spotřebu produktů, jako jsou zmrzlina, hranolky a sušenky.
    • Jezte několikrát denně. Po jídle plné jídlo pochopíte, že jste plný, když začnete brát více kalorií.
    • Jezte pomalu. Ať už jíte plné jídlo nebo svačinu, před polykáním žvýkejte alespoň osmkrát a po každém kousnutí si vypijte trochu vody. Tímto způsobem bude mít mozek více času na to, aby žaludku sdělil, že už nemusíte jíst. Aby nedošlo k přejídání, užívejte si každého kousnutí.



  3. Namísto pokušení praktikujte celou řadu příjemných aktivit. Například, pokud si uvědomíte, že jíte ledové koblihy povinně, uložte je a dělejte cvičení jógy nebo sledujte svou oblíbenou televizní show. Nahrazení příjemné aktivity (jako je přejídání) za jinou vám pomůže překonat vaše slabosti, abyste si udrželi ideální váhu.
    • Vyzkoušejte ruční činnosti, jako je pletení, řezba nebo kreslení. Můžete se také naučit hrát na hudební nástroj. Kreativní koníčky budou mnohem více obohacující a učiní vás stále šťastnějšími.



  4. Překonejte své rizikové faktory pro přejídání. Mnoho psychologických a emocionálních důvodů může vysvětlit, proč lidé jedí příliš mnoho. Například stravování pod vlivem úzkosti je normální reakcí na významný stres. V těchto případech lidé jedí pro řešení složitých situací. Deprese může také způsobit silnou touhu jíst komfortní jídla, jako je zmrzlina a čokoláda. U lidí s ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou nebo bez ní) je vyšší pravděpodobnost, že si vyberou nezdravá jídla. Naštěstí existuje mnoho strategií, které můžete použít ke snížení rizikových faktorů při přejídání.
    • V případě deprese nebo stresu hledejte zdravé metody boje proti špatným návykům. Jóga, dechová cvičení a fyzická aktivita jsou užitečné strategie pro zmírnění deprese a snížení stresu. Také zvažte konzultaci s kvalifikovaným terapeutem.
    • Pokud ve svém každodenním životě cítíte velký tlak, hledejte způsoby, jak snížit stres. Udělejte si čas na nákupy nebo na setkání s přáteli. Pokud to potřebujete, požádejte o pomoc v práci nebo doma. Například, pokud jste zaneprázdněni otcem, požádejte své rodiče nebo manželku, aby se o děti starali, když jdete na procházku nebo na kole.
    • Spát v noci dobře. Dospělí potřebují nejméně osm hodin spánku denně. Nedostatek spánku souvisí s vysokou úrovní stresu a deprese.
    • Buďte si vědomi svých stravovacích návyků. Jezte s plným vědomím a vychutnejte si každé sousto. Nejezte před televizí nebo počítačem nebo při řízení nebo jiné činnosti. Vědomé stravování vytváří pocit plnosti a sytosti.

Část 4 Aktivní život



  1. Pravidelně sportujte. Přizpůsobte svou současnou rutinu tak, aby zahrnovala fyzickou aktivitu v době, kdy jste nevykonávali cvičení, abyste se vyhnuli ztrátě liber. Například, pokud se rozhodnete integrovat cvičení do své každodenní rutiny, můžete jít do práce nebo nakupování potravin na kole spíše než autem. Schody můžete vzít místo výtahu (v případě, že nemusíte příliš stoupat). Některé strategie považujte za aktivnější, aniž byste museli opustit svůj cíl.



  2. Hrajte se svými dětmi nebo vnoučaty. Malé děti mají hodně energie. Můžete zůstat aktivní hraní míče s vašimi dětmi nebo vnoučaty, tlačit je na houpačce nebo procházky v parku. Budete tedy v dobrém zdraví a šťastnější. Podívejte se na příležitosti ke stabilizaci hubnutí hraním her, které vyžadují fyzickou aktivitu s vašimi dětmi nebo vnoučaty.



  3. Zaregistrujte se na závod na pět kilometrů nebo na maratón. Maratony a závody na dálku jsou vynikajícími aktivitami, které posilují vaše tréninkové schopnosti. Udržováním zdravé váhy budete mít v závodě mnohem lepší výkon. Kromě toho se setkáte s dalšími lidmi, kteří stejně jako vy kladou velký důraz na fitness. Hledejte na internetu závody a maratony ve vaší oblasti.
    • I když nejste na prvním místě, měli byste být hrdí na to, že jste získali nezbytnou důvěru a udrželi linii pro účast v závodě.
    • Nebojte se o vítězství nebo prohry. Většina z těch, kteří se účastní těchto akcí, tak činí pouze pro potěšení a spokojenost z účasti. Běh 5 km běhu několikrát do roka je skvělý způsob, jak zůstat aktivní. Navíc není nutné, aby se jednalo o soutěž, pokud si to nepřejete.



  4. Najděte partnera. Dobrý tréninkový partner vás povzbudí, abyste se drželi svého cvičebního programu a motivovali vás, abyste dělali, co můžete. Váš partner by si měl být vědom vašich cílů (udržovat si hubnutí, pokud existuje) a pravidelně kontrolovat váš pokrok, aby se ujistil, že jsou vaše cíle splněny. S partnerem bude školení zábavnější, protože s někým budete muset mluvit.
    • Nevybírejte osobu, která se nezavazuje zůstat ve formě a být v dobrém fyzickém stavu. Špatným partnerem může být rozptýlení, které vám brání v dosažení vašich cílů.
    • Ze stejného důvodu nevybírejte negativní osobu, která si během školení neustále stěžuje.
    • Ujistěte se, že respektujete svého partnera. Tato osoba by vás měla potěšit natolik, abyste dosáhli svých cílů, podělili se o ně s vámi a udrželi je v dlouhodobém horizontu, navzájem si pomáhali v procesu a navzájem se podporovali podle potřeby.



  5. Použijte monitor fyzické aktivity. Například Fitbit je náramek, který měří vaši aktivitu po celý den. Umožňuje také zadávat informace o počtu spotřebovaných a spálených kalorií. Tyto informace si můžete prohlížet denně, týdně nebo měsíčně z telefonu, počítače nebo tabletu. Díky těmto zařízením je udržování hubnutí zábavné a snadné.
    • Tato zařízení také umožňují sdílet sociální deník se svými přáteli a členy rodiny na sociálních sítích. Pozitivní posílení vás bude více motivovat k udržení váhy, kterou jste ztratili.



  6. Přijmout pozitivní návyky vyvinuté během procesu. Staré návyky je těžké zastavit. Může být pozitivní nebo negativní. Například, pokud jste líný člověk a nehrajete sport každý den, může být obtížné zahájit tréninkovou rutinu. Jakmile si však zvyknete něco dělat každý den nebo týden, lze jej snadno udržovat. Přijměte pozitivní návyky k udržení hubnutí.
    • Procvičte si pozitivní vnitřní dialog. Jste schopni tyto změny změnit a zachovat. Jak obtížné to může být, nezapomeňte, že to dokážete, zhubli jste a můžete udržet linii!
    • Pokračujte ve cvičení a jíst zdravé potraviny. Pokračujte v tom, co jste dosud udělali.



  7. Trénovat sami. Proveďte fyzickou aktivitu po dobu nejméně 60 nebo 90 minut denně. Nemusíte dělat 60 nebo 90 minut bez přerušení, abyste si mohli užívat výhod sportu. Například trénujte ráno 45 minut a večer 30 minut po práci. Ujistěte se, že cvičíte aerobní cvičení (jako je běh nebo plavání) a odporová cvičení (například vzpírání). Pokračujte ve stejném rutinním cvičení, jaké jste zvykli na hubnutí, abyste si udrželi tyto zdravé návyky.