Jak jíst maso a zhubnout

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Příprava na hubnutí
• Metoda 2 Přidejte maso do své stravy
• Metoda 3 Sledujte svůj pokrok

V tomto článku: Příprava na hubnutíInstalace masa ve vaší stravěNasledujte svůj pokrok18 Reference

Bílkoviny hrají hlavní roli v těle, ale také při hubnutí. Libové maso, jako je drůbež, vejce, hovězí maso, vepřové maso a mořské plody, jsou vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin. Proteiny jsou nezbytné pro fungování, strukturu a regulaci tělesných tkání a orgánů. Co se týče hubnutí, ukázalo se, že bílkoviny jsou uspokojivější (protože umožňují méně potravy) a zvyšují termogenní schopnosti těla (tj. Jeho schopnost spalovat kalorie). I když to může pomoci zhubnout, stále budete mít možnost ji vzít, pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin.

stupně

Metoda 1 Příprava na hubnutí

1. 
   

   
   Dohodněte si schůzku se svým lékařem nebo odborníkem na výživu. Strava s vysokým obsahem bílkovin (často v kombinaci s nízkým obsahem uhlohydrátů) je populární pro hubnutí. Nemusí však být vhodné pro každého. Váš lékař vám může doporučit nebo doporučit alternativy, které mohou být vhodnější.
   • Strava s vysokým obsahem bílkovin může mít mnoho vedlejších účinků. Mezi bezprostřední vedlejší účinky patří nutriční nedostatky, zácpa a bolesti hlavy. Dlouhodobé vedlejší účinky zahrnují zvýšené riziko srdečních chorob a sníženou funkci ledvin.
   • Odborník na výživu je odborník na výživu, který vám může předepsat účinnější stravu, která zhubne, nebo vám pomůže zahrnout do vaší stravy zaměřené na maso chudé a zdravé zdroje bílkovin. Pravidelně konzultujte svého výživu a sledujte svůj pokrok.
   • Kvalifikovaného odborníka na výživu můžete najít ve svém okolí hledáním na internetu nebo požádáním svého lékaře.

2. 
   

   
   
   
   Napište svůj dietní plán. Když se snažíte zhubnout, i když dodržujete dietu na bázi masa, je nezbytné mít výživný a vyvážený jídelníček. Psaním menu na několik dní se dostanete k uspořádání a zahrnutí různých jídel a libového masa při jídle.
   • Naplánujte si jídlo několik hodin volného času. Do většiny jídel přidejte libové maso a bílkoviny.
   • Nezapomeňte také zahrnout různé druhy ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a celozrnných obilovin (pokud je chcete jíst). Je nezbytné udržovat vyváženou stravu tím, že jí jídlo z každé skupiny potravin.
   • Zvažte také svůj životní styl. Pokud jste zaneprázdněni, často cestujete nebo máte málo času na vaření, zvažte nákup bílkovin nebo předvařeného nebo zmrazeného masa.

3. 
   

   
   
   
   Pochopte, jak fungují velikosti porcí. Chcete-li opravdu zhubnout, musíte konzumovat porce libového masa odpovídající velikosti. Pokud budete jíst příliš velké porce, budete konzumovat příliš mnoho kalorií a budete přibírat na váze.
   • Část proteinu odpovídá hmotnosti mezi 90 a 120 g. Z hlediska velikosti je to podobné dlani, balíčku karet nebo šekové knížce.
   • Zde je několik příkladů správných částí proteinu: malé kuřecí prsa nebo napůl bílé kuře, jedno nebo dvě vejce, půl šálku fazolí.

Metoda 2 Přidejte maso do své stravy

1. 
   

   
   Nakupte chudé kousky masa. Libové proteiny jsou potraviny s nízkým obsahem tuku a kalorií na jednu porci. Když se snažíte zhubnout podle masové stravy, je důležité zvolit štíhlejší maso namísto tukových mas. To vám pomůže kontrolovat vaši hmotnost a cholesterol. Vyberte si libové maso bez tuku jako následující.
   • Mořské plody a ryby. Je to vynikající zdroj bílkovin. Kromě ryb, jako jsou platýs, tuňák nebo delfín, si vyberte mořské plody, jako jsou krevety nebo krabi. Některé ryby, jako je losos nebo makrely, navíc obsahují omega-3, které snižují riziko kardiovaskulárních chorob.
   • Drůbež. Turecko a kuře jsou vynikajícími zdroji libového proteinu. Vyberte si bílé maso bez kůže, abyste získali co nejmenší možné množství tuku.
   • Vepřové. Většina kusů vepřového masa má v mase málo tuku. Odřízněte přebytečný tuk za méně.
   • Červené maso jako hovězí a jehněčí maso. Tyto proteiny lze považovat za štíhlé, zejména pokud zvolíte štíhlejší kousky nebo mleté ​​maso. Kromě toho hovězí maso obsahuje hodně zinku, železa a vitamínu B12.

2. 
   

   
   Koupit bio maso. Organické maso obecně je dražší než maso produkované běžnějším způsobem. Ekologické maso však neobsahuje hormony, přísady ani konzervační látky.
   • Hledejte na etiketě prohlášení, že maso je ekologické a že zvíře bylo krmeno pouze rostlinami.
   • Uvědomte si, že organické maso nemá žádné významné nutriční rozdíly ve srovnání se standardním masem. Maso chované na čerstvém vzduchu však obvykle obsahuje více doméga-3 a 6.

3. 
   

   
   Při každém jídle zamíchejte část masa. Jíst porci libového masa při každém jídle nebo svačině vám pomůže zhubnout.
   • Chcete-li zachovat rozmanitou a vyváženou stravu, snězte po celý den různé proteiny. Například byste mohli jíst vejce na snídani, salát s grilovaným kuřetem na oběd, dehydrované hovězí maso na oběd a grilovaný losos se zeleninou na večeři.
   • Do své stravy můžete zahrnout další potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, fazole a tofu. Zahrnete je do své stravy na základě toho, jak si vytvoříte a představíte si svou stravu.

4. 
   

   
   Maso vařte bez přidání olejů nebo omáček. Oleje a omáčky (jako marinády) mohou obsahovat značné množství tuku, cukru a kalorií. Omezte množství oleje a omáček, které používáte k vaření masa, abyste zvládli celkový obsah kalorií v jídle.
   • Chcete-li přidat co nejméně kalorií, maso před pečením opláchněte trochou olivového oleje.
   • Můžete také vyzkoušet smažené libové maso v nepřilnavé pánvi s trochou oleje.
   • Čerstvé nebo sušené byliny a citrusové plody jsou skvělým způsobem, jak do jídla přidat chuť bez přidávání kalorií nebo sodíku.
   • Při podávání masa nepoužívejte nadměrné množství omáček. I když máte rádi kečup nebo barbecue omáčku, oba obsahují hodně cukru, který může ovlivnit vaše hubnutí. Místo toho vyhledejte alternativy, které obsahují méně cukru a kalorií. Můžete také zkusit vyrobit si tyto omáčky a kontrolovat tak množství cukru a kalorií, které do ní vložíte.

5. 
   

   
   Konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou nezbytné pro zdravé, výživné a vyvážené stravování. I když se rozhodnete pro hubnutí na bázi masa, je důležité konzumovat odpovídající množství ovoce a zeleniny každý den. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty nezbytné pro vaše zdraví.
   • Jedna porce je šálek syrové zelené listové zeleniny nebo dva šálky této vařené zeleniny. Zkuste konzumovat mezi dvěma a třemi porcemi denně.
   • Za porci se považuje malé celé ovoce, šálek nakrájeného ovoce nebo půl šálku sušeného ovoce. Pokuste se konzumovat mezi jednou a dvěma porcemi ovoce denně.

6. 
   

   
   Jezte integrální cereálie. Mnoho hubnutí stravy, které se zaměřují na maso nebo obsahují hodně bílkovin, mají také nízký obsah uhlohydrátů. Můžete se rozhodnout omezit příjem uhlohydrátů, zejména těch z obilovin. Pokud se však rozhodnete jíst obiloviny, vyberte spíše obiloviny než zpracované obiloviny.
   • Integrální obiloviny jsou méně zpracované a obsahují všechny části zrna: otruby, klíčky a parta. Obvykle obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než rafinovaná zrna.
   • Celozrnné obiloviny zahrnují chléb nebo těstoviny vyrobené z celé pšenice, quinoa, hnědé rýže, ječmene nebo proso.

Metoda 3 Sledujte svůj pokrok

1. 
   

   
   Vážte se každý týden. Když se snažíte zhubnout, pravidelně se vážte, abyste mohli sledovat svůj pokrok a zda je váš program efektivní nebo ne. Pravidelné vážení vám umožní sledovat váš postup v průběhu času a zůstat motivovaní.
   • Vážte se jednou nebo dvakrát týdně. Pokud byste se každý den vážili, neměli byste přesný názor na svůj pokrok. Je normální pozorovat denní výkyvy ve vaší váze (ať už nad nebo pod) a mohou být způsobeny tím, co jste jedli, opili nebo cvičili.
   • Chcete-li získat lepší představu o své váze, vážte se ve stejný den v týdnu současně se stejným oblečením (nebo bez oblečení).
   • Pravidelné vážení pomáhá vyhýbat se zvyšování hmotnosti.

2. 
   

   
   Každý měsíc přehodnocujte svůj jídelníček. S jakoukoli dietou, jak zhubnout, je důležité ji přehodnocovat každý měsíc nebo každé dva měsíce, abychom zjistili, zda je skutečně efektivní. Přemýšlejte o hmotnosti, kterou jste ztratili, o hmotnosti, kterou stále chcete zhubnout, a o pomoci, kterou získáte z nové stravy, abyste dosáhli svých cílů.
   • Pokud je vaše hubnutí pravidelné nebo jste dosáhli svého cíle, je vaše strava obvykle úspěšná. Pokračujte!
   • Pokud se váš úbytek na váze zpomalil nebo zastavil, udělejte si čas na kontrolu své stravy, přemýšlejte o tom, co jste jedli, a o vašem plánu. Měli byste si na několik dní uchovávat potravinový deník, abyste se ujistili, že dodržujete svůj plán.
   • Zvažte také snadnost vaší stravy a jak se cítíte. Pokud například zjistíte, že je příliš těžké mít maso při každém jídle, měli byste provést změny, aby vyhovovaly vašemu životnímu stylu.

3. 
   

   
   Vytvořte podpůrnou skupinu. Podpůrné skupiny jsou skvělým nástrojem, jak zhubnout. Ať už přátelé, rodina nebo jiní lidé, kteří jsou na dietě, podpůrná skupina vás může povzbudit a motivovat k vašemu pokroku.
   • Zeptejte se přátel nebo rodiny, jestli by se k vám chtěli připojit k masové stravě. Může to být zábavnější, pokud máte celou skupinu, která sleduje stejný cíl.
   • Vytvořte soutěž v podpůrné skupině. Do soutěže zadejte termín, ve kterém zhubnete a vítězi nabídnete lákavou odměnu.