Obsah
V tomto článku: Úprava vaší stravyPřizpůsobení stravovacích návykůVyžívání potravinových doplňků31 Reference
Právě jste měli ultrazvuk, který odhalil, že očekáváte dvojčata. Možná si myslíte, že je to výmluva k jídlu ještě více jídla, aby se nakrmila další ústa. Těhotenství zahrnující dvojčata se však považují za riziková těhotenství, protože vyžadují trochu větší pozornosti a péče než normální těhotenství. Je důležité, abyste jíst jídlo a udržovat stravovací návyky, které vám poskytnou všechny potřebné živiny pro vás a vaše děti. Místo toho, abyste jedli příliš mnoho uhlohydrátů a sladkých potravin, musíte se zaměřit na potraviny bohaté na minerály a živiny, které zajistí, že vaše děti vyrostou zdravě.
stupně
Část 1 Úprava vaší stravy
-
Zvyšte svůj denní příjem kalorií. Část mýtu o dvojčatech je pravdou: budete muset zvýšit svůj denní příjem kalorií. Měli byste konzumovat asi 600 kalorií denně, v závislosti na BMI před těhotenstvím, vaší úrovni aktivity a doporučení lékaře.- Můžete také vypočítat počet kalorií, které potřebujete každý den vynásobením počtu kilogramů, které máte, 40 nebo 45. Například, pokud vážíte 62 kg, můžete toto číslo vynásobit 40 nebo 45 a získat rozmezí od 2 480 do 2 790. Tento rozsah představuje počet kalorií, které byste měli pravděpodobně jíst za den.
- Způsob, jakým tyto kalórie přinesete do svého těla, je však důležitější než jejich množství. Musíte udržovat vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, uhlohydráty a zdravé tuky. 20 až 25% těchto kalorií musí pocházet z bílkovin, 45 až 50% musí pocházet z uhlohydrátů a 30% musí pocházet ze zdravých tuků.
- Vyhněte se přejídání a překračování doporučeného množství kalorií. Rychlé přibírání na váze může představovat riziko pro vaše děti a vést ke zdravotním problémům.
-
Jezte potraviny bohaté na vitamíny a esenciální minerály. Pokud očekáváte dvojčata, je důležité zvýšit stravu dostatečným množstvím vitamínů a minerálů pro každé jídlo. Soustřeďte se na zvýšení kyseliny listové, vápníku, hořčíku, zinku a železa, jakož i na několik dalších vitamínů a minerálů, aby vaše děti zůstaly zdravé.- Proteiny Průměrná žena potřebuje 70 g bílkovin denně. Těhotným ženám se doporučuje konzumovat 25 gramů bílkovin navíc na dítě, takže pokud očekáváte dvojčata, měli byste přidat 50 gramů bílkovin. Bílkoviny umožňují dětem růst a rozvíjet svaly. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso (hovězí maso, vepřové maso, krůtí maso, kuřecí maso), ořechy, jogurt, mléko, tvaroh a tofu. Vyhněte se zdrojům tukových bílkovin, jako jsou hovězí nebo vepřové kousky, párky, slanina a párky v rohlíku.
- Železo. Důležitou živinou je zajistit, aby děti správně rostly a měly zdravou porodní hmotnost. Příjem železa během těhotenství může snížit riziko hypertenze, demence a předčasného porodu. Konzumujte nejméně 30 mg železa denně. Najdete v červené maso, mořské plody, ořechy a obohacené cereálie.
- Vitamin D. Tato živina pomáhá zvyšovat průtok krve v placentě a pomáhá dětem lépe absorbovat vápník v děloze. Těhotné ženy by měly dostávat 600 až 800 IU (mezinárodní jednotky) vitamínu D denně.
- Kyselina listová. Udržování vysoké hladiny kyseliny listové pomáhá snížit riziko vrozených vad. Konzumujte nejméně 600 mg kyseliny listové denně. Většina vitamínů pro těhotné ženy obsahuje kyselinu listovou. Najdete ji také ve špenátu, chřestu nebo v ovocích jako pomeranče a grapefruity.
- Vápník Konzumujte alespoň 1500 mg této základní živiny denně. Kojenci potřebují hodně vápníku, aby měli silné kosti během jejich nitroděložního vývoje. Mléko a jogurt jsou dobrým zdrojem vápníku.
- Hořčík Je to další nezbytná živina, která pomáhá snižovat riziko předčasného porodu a zároveň napomáhá rozvoji nervového systému dítěte. Musíte spotřebovat mezi 350 a 400 mg denně. Najdete hořčík v ořechech, jako jsou dýňová semínka, slunečnicová semínka a mandle, stejně jako v pšeničných klíčcích, tofu a jogurtu.
- Zinek. Měli byste konzumovat alespoň 12 mg zinku denně. Udržování vysokých hladin zinku snižuje riziko předčasného porodu, nízké porodní hmotnosti a prodloužené práce. Zinek najdete v potravinách, jako jsou rohovky.
-
Vezměte si jídla, která obsahují pět skupin potravin. Vaše denní jídlo by mělo pokrýt pět hlavních skupin potravin (ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky), abyste zajistili dobrou rovnováhu živin a minerálů.- Konzumujte 10 porcí obilovin denně. Například 10 porcí představuje plátek obilovinového chleba, dvě třetiny šálků obilovin, čtvrt šálku müsli a půl šálku těstovin, nudlí nebo vařené rýže.
- Jezte devět porcí ovoce a zeleniny denně. Například devět porcí představuje půl šálku zeleniny, jako je špenát, chřest nebo mrkev, šálek salátu, středně velké ovoce, jako je jablko nebo banán, nebo půl šálku čerstvých bobulí, další dvě ovoce malé jako švestky nebo meruňky a 30 g sušeného ovoce.
- Jezte čtyři až pět porcí bílkovin denně. Například čtyři až pět porcí představuje 65 gramů libového masa vařeného jako hovězí nebo vepřové maso, 80 vařených kuřat nebo krůt, 100 gramů ryb vařených jako losos nebo pstruh, dvě vejce, 170 gramů vařeného tofu , 1 šálek luštěnin, jako je čočka a 30 g ořechů, jako jsou mandle, semena jako dýňová semínka a tahini.
- Jezte tři až čtyři porce mléčných výrobků denně. Například byste mohli konzumovat sklenici (250 ml) odstředěného mléka, sklenici sojového mléka nebo rýže s extra vápníkem, hrnec jogurtu (200 ml) a jeden nebo dva plátky tvrdého sýra.
-
Jezte koláče, sušenky a smažená jídla co nejméně. Přestože není zakázáno jíst tato nezdravá jídla, měli byste jíst jen malé množství a ve výjimečných případech, když máte chuť na sušenky, které nemůžete ignorovat. Vyhněte se konzumaci prázdných kalorií, protože mohou vést k nezdravému přírůstku tělesné hmotnosti bez nutriční hodnoty pro dítě.- Měli byste také omezit příjem umělých cukrů, jako jsou sladkosti a sodovky. Vyhněte se jídlům vařeným v trans-tucích a místo toho volte potraviny vařené ve zdravých tucích, jako je olivový olej, kokos a avokádo.
-
Během těhotenství se vyhněte určitým druhům potravin. Stejně jako u jiných těhotenství byste se měli vyhýbat určitým jídlům, když očekáváte dvojčata, včetně:- syrová nebo částečně vařená vejce,
- syrové nebo nevařené maso,
- sushi,
- syrové mořské plody,
- uzená masa, jako jsou uzeniny,
- bylinné čaje,
- nepasterizované sýry, které mohou obsahovat listeria (některé sýrové omáčky mohou obsahovat nepasterizované sýry),
- Přestože lékaři dříve doporučovali, aby se těhotné ženy vyhýbaly arašídům, studie nyní naznačují, že konzumace arašídů a jiných ořechů (pokud na ně nejste alergičtí) během těhotenství může pomoci snížit riziko vzniku alergie. v dítěti.
-
Vytvořte denní jídelní program. Jedním ze způsobů, jak zajistit, že během čekání na dvojčata konzumujete dostatek živin, je vytvoření grafu, který můžete vyplnit každý den. Musí obsahovat všech pět skupin potravin a také návrhy pro každou skupinu. Poté si můžete poznamenat, kolik porcí jste denně spotřebovali, abyste si všimli děr nebo potravin, které jste při jídle vynechali.- Jděte nakupovat se seznamem na základě denních návrhů porcí. To vám pomůže omezit množství nezdravých potravin a ujistěte se, že konzumujete dostatek vitamínů a minerálů v potravinách, které jíte každý den.
Část 2 Úprava stravovacích návyků
-
Vezměte si zdravé občerstvení, které vám pomůže s nevolností. Tyto příznaky jsou běžné na začátku těhotenství a mohou trvat až 16 týdnů. Je důležité zkusit pokračovat v jídle a pití, i když se cítíte nevolně. Místo přípravy velkého jídla jezte po celý den jíst menší zdravé svačiny, abyste zvládli nevolnost. To vám pomůže zlepšit trávení a snížit výskyt pálení žáhy během těhotenství.- Uchovávejte suché sušenky, ovoce (bobule, švestky nebo banány, snadno konzumovatelné ovoce), lehké jogurtové sklenice, smoothies (bez přísad nebo konzervačních látek) a proteinové tyčinky jíst je na útěku.
-
Pijte dostatek tekutin. Pijte malé množství vody po celý den, abyste se ujistili, že zůstanete hydratovaní. I když každých pět minut spěcháte do koupelny, pití hodně vody může zlepšit krevní oběh vašeho dítěte a likvidaci odpadu.- Během těhotenství byste měli pít asi dva a půl litru vody denně. Pozorováním moči můžete potvrdit, že jste dobře hydratovaní. Pokud jste dobře hydratovaní, musí mít bledou barvu.
- Zkuste pít více vody ráno a snižte spotřebu přibližně 20 hodin. To vám umožní spát více v noci, aniž byste museli vstávat trvale a jít do koupelny.
- Během těhotenství můžete konzumovat kofein. Omezte množství na 200 mg denně, což je důvod, proč asi dva šálky čerstvé kávy. Vyhněte se vyšším dávkám, protože kofein ve velkém množství během těhotenství je spojen se zdravotními problémy dětí. Nepoužívejte kofein spolu s doplňky železa nebo potravinami, které obsahují železo, protože kofein může narušovat vstřebávání této látky. Než vypijete šálek kávy, vyčkejte alespoň hodinu po jídle.
- Neexistuje bezpečné množství alkoholu, které můžete během těhotenství konzumovat.
-
Pro boj proti zácpě konzumujte potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Jak se dítě vyvíjí, bude to vyvíjet tlak na vaše orgány. Vaše zažívací orgány budou také pracovat pomaleji, takže budete mít více času na vstřebání všech vitamínů a minerálů, které konzumujete. To je důvod, proč se během těhotenství pravděpodobně ocitnete se zácpou a budete muset spotřebovat více vlákniny, abyste mohli správně fungovat vaše orgány.- Pokud se stanete zácpou, jezte ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, semena a cereálie, které obsahují otruby. Můžete také udělat lehké cvičení, jako je chůze nebo jemné protahování, které pomáhají vašim orgánům a stimulují trávení.
-
Poraďte se se svým lékařem, pokud si všimnete rychlého přibývání na váze nebo častých bolestí hlavy. Dvojitá těhotenství mají vyšší riziko preeklampsie. Žena s touto poruchou má vyšší krevní tlak, bílkoviny v moči a abnormální otoky během těhotenství. Otok je zvláště výrazný v obličeji a rukou. Rychlé přírůstky na váze a bolesti hlavy jsou také možné příznaky preeklampsie a vyžadují okamžité vyšetření porodníkem.- Váš porodník by mohl léčit příznaky na základě závažnosti vašeho stavu. V nejzávažnějších případech může doporučit, abyste zůstali v posteli a užívali léky v méně závažných případech nebo okamžitě dodávali jednu z „léčebných postupů“ pro preeklampsii.
- Měli byste vědět, že doporučený přírůstek hmotnosti u dvojčat je větší než u těhotenství s jedním dítětem. Zdravé těhotné ženy s normálním BMI před těhotenstvím by měly být mezi 17 a 25 kg při čekání na dvojčata, na rozdíl od 11 až 15 kg pro těhotenství s jedním dítětem. Váš lékař vám podle vašeho případu řekne zdravý hmotnost.
-
Poraďte se se svým lékařem, pokud se u vás vyskytnou příznaky předčasného porodu. Dvojčata mají vyšší riziko předčasného porodu. Pokud zaznamenáte vaginální krvácení nebo sekrece, průjem, tlak na pánev nebo dolní část zad a kontrakce, které se stávají častějšími a těsnějšími, měli byste se poradit se svým lékařem nebo porodníkem.- I když práce nezačala, je důležité tyto příznaky pečovat o zdraví svých dětí.
Část 3 Užívání doplňků stravy
-
Zeptejte se svého lékaře, zda můžete užívat potravinové doplňky s vitamíny a minerály. Většina těhotných žen může dostat své železo, liodu a kyselinu listovou, které potřebují, prostřednictvím svého jídelníčku, ale lékař vám může navrhnout, abyste užívali potravinové doplňky, pokud často přeskočíte jídlo, nemáte-li chuť k jídlu nebo pokud máte jiné zdravotní problémy.- Vyvarujte se užívání doplňků stravy, aniž byste se předem poradili se svým lékařem.
-
Nezdvojujte dávky doplňků stravy, protože očekáváte dvojčata. Pro vaše dítě může být škodlivé mít příliš mnoho vitamínů nebo minerálů v těle.- Pokud jste vegani nebo nejíte-li mnoho mléčných výrobků, možná budete potřebovat doplňky vápníku. Vegani by také měli užívat doplňky vitamínu B12. Kromě toho by těhotné ženy měly užívat potravinové doplňky, které obsahují kyselinu listovou denně, aby se zajistilo, že mají v těle dostatek.
- Neužívejte doplňky stravy s rybím jaterním olejem, doplňky stravy s vysokými dávkami vitamínů nebo doplňky stravy, které obsahují vitamín A, protože mohou být škodlivé pro vaše dítě.
-
Zeptejte se svého lékaře, zda můžete užívat rostlinné doplňky dříve, než je začnete užívat. Bylinné doplňky stravy obvykle nejsou regulovány, takže kvalita a koncentrace doplňku stravy se může lišit podle výrobce a dokonce i podle krabic. Doporučuje se však, aby těhotné ženy vždy zkontrolovaly svého lékaře, než začnou doplňovat rostlinný potravinový doplněk. Některé z nich mohou obsahovat látky, které představují riziko pro těhotné ženy a mohly by ohrožovat děti.- Pokud vás zajímá rostlinný potravinový doplněk, který ulehčí problému, který máte během těhotenství, obraťte se na kvalifikovaného bylinného terapeuta. Poraďte se se svým lékařem.