Obsah
- stupně
- Část 1 Žonglování mezi jídlem areálu a jídlem mimo areál
- Část 2 Vyhýbání se chybám studentů 1. ročníku
- Část 3 Jíst správné potraviny
Když vstoupíte na vysokou školu, obvykle se stanete nezávislými a postaráte se o sebe. Může být obtížné zůstat zdravý, a to zejména z důvodu pozdních vyučovacích hodin, omezeného rozpočtu a stálé účasti ostatních lidí. Díky rozumným výběrům potravin a udělaním času na výpočty můžete stále jíst zdravě a zůstat na kondici na univerzitě.
stupně
Část 1 Žonglování mezi jídlem areálu a jídlem mimo areál
-
V jídelně si vyberte správný výběr. Obávaný „Freshman Patnáct“ odkazuje na špatné výběr jídel studentů v jídelně. Je pravda, že je vzrušující mít neomezené množství jídla a mnoho příležitostí k datování, ale být v trvalém režimu „vše, co můžete jíst“, vám může rychle způsobit zvracení.- Než se rozhodnete, udělejte několik kroků kolem jídelny. Mnoho lidí jedí příliš mnoho v kantýně nebo v bufetech, protože nevědí, co vzít. Je vhodné si přečíst mapu a vyzkoušet různé výživné tyčinky, než vyberete ten, který se vám nejvíce líbí.
- V případě pochybností jděte na salátový bufet. Naplňte talíř zeleninou, kterou zakryjete proteiny z kuřecího, tuňáka nebo tofu. Drž se dál od krémového a hustého salátu, který obsahuje hodně kalorií. Místo toho si připravte dresink s olivovým olejem a octem.
- Nemusíte se spokojit s jedním jídlem. Můžete kombinovat různé přípravky a získat vyvážené jídlo obsahující zeleninu, libové proteiny a komplexní uhlohydráty, které potřebujete.
- Vynechávejte své dezerty každé ráno. To proto, že je musíte jíst. Rezervujte si dezerty na dva nebo tři večery každý týden. Pokud to musíte jíst, jděte na zdravé jídlo, jako je například zmrazený jogurt s ořechy nebo müsli, spíše než tvarohový koláč nebo sušenky.
-
Udržujte zdravé svačiny ve vaší koleji. Uchovávejte ovoce, ořechy, müsli a konzervovanou polévku na koleji pro občerstvení nebo rychlá jídla. Místo toho, abyste se během večerů vrhli na prodejní automat, obraťte se na toto zdravé řešení.- Tyto druhy potravin vás naplní po dlouhou dobu a nevyčerpají vaši energii jako nápoje nebo sladkosti.
- Mnoho ovoce nemusí být chlazeno. Patří sem pomeranče, banány, jablka a hrušky.
- Pokud je to možné, vložte do své ložnice mini lednici, abyste si udrželi produkty podléhající zkáze, jako je jogurt, homos a mrkev.
-
Nechte noční občerstvení. Studenti zůstávají až pozdě, aby dokončili domácí úkoly nebo se připravili na zkoušky, a je běžné, že skočí na občerstvení, aby zůstali vzhůru. Kalorií, které dostanete v noci, může opravdu bolet, pokud si nejste opatrní.- Pijte čaj. V ložnici si dejte elektrickou konvici a v noci pijte zelený čaj, černý čaj nebo bylinný čaj. Pokud máte chuť na sladké věci, přidejte do čaje med. Čaj vám pomůže zůstat vzhůru ke studiu bez pocitu nervozity způsobené kávou.
- Pokud se chcete v noci občerstvit, jděte na zdravé potraviny, jako je ovoce nebo ořechy. Ty poskytnou vašemu tělu vitamíny a živiny, které potřebuje po celý den.
-
Jíst doma, když můžete. Setkání s ostatními studenty je určitě nejpříjemnější zkušeností studentského života. Tato setkání se však nejčastěji týkají jídla nebo alkoholických nápojů. Takže si připravte jídlo doma, nejen proto, abyste lépe ovládali své kalorie a množství živin, které jíte, ale také, abyste ušetřili své peníze.- Pokud vaříte doma, bude pro vás velmi snadné naplánovat si jídlo na několik dní nebo týdne.
-
Naplňte svou kuchyň zdravými produkty. Nejlepší způsob, jak jíst zdravě, je nákup zdravých produktů. Pokud máte na dosah ruky potraviny bohaté na výživu, bude pro vás snazší přijímat zdravé stravovací návyky a vyhýbat se špatným jídlům.- Mít zdravé jídlo s sebou znamená častější nakupování. Pokud to není možné, rozhodněte se pro jiná řešení, jako je mražená zelenina nebo ovoce, které jsou zdravé, pokud zůstanou čerstvé a nevyžadují žádnou významnou přípravu. Mohou být spojeny s jakýmkoli pokrmem, jako je restovaný nebo řecký jogurt.
- Ujistěte se, že máte na skladě produkty, které se rychle nezkazují, jako jsou celozrnné těstoviny, ovesné vločky a červená rýže. Na první pohled budete moci připravit jídlo.
- Nakupujte mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko nebo sýr, které vám dodávají bílkoviny a vápník.
- Nakupujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy a čerstvé maso.
- Uchovávejte zdravé oleje v rezervě: olivový olej, ořechový olej a sezamový olej místo másla nebo margarínu.
- Mějte po ruce různé byliny a koření, abyste ochutnali nějaké jídlo a získejte různé chutě podle pokrmů, které vás zajímají.
Část 2 Vyhýbání se chybám studentů 1. ročníku
-
Připravte si jídelní plán, abyste si byli jisti, že se dobře najíte. Napište jídelní plán, který vám pomůže zlepšit stravovací návyky a vyvarovat se rizikového chování. Zvažte vytvoření plánu, který zahrnuje zdravé stravování, cvičení a čas na odpočinek a relaxaci sám nebo se svými přáteli.- Váš plán by měl zahrnovat jídla, která splňují všechny vaše nutriční potřeby, aby zůstala fit a zdravá. Musíte se například ujistit, že máte dostatek bílkovin, vitamínů a vlákniny k jídlu, jako je libové maso nebo ořechy, ovoce a zelenina. Nezapomeňte jíst potraviny, které vyžadují minimální přípravu, rychlé vaření a nemění vzhled.
- Počkejte prosím alespoň 30 minut denně na fyzické aktivity, jako je chůze nebo jogging. Budete také muset zahrnout čas na odpočinek a relaxaci, jako je čtení nekademické knihy. To zlepší vaše zdravé stravovací návyky a přispěje k vašemu celkovému zdraví.
- Dávejte pozor na místa nebo situace, které by vám mohly způsobit „hřích“, jako je „vzít hrnec“ se svými přáteli nebo se nudit. Snažte se v těchto situacích co nejvíce vyhnout přejídání nebo přejídání občerstvení zdarma. Můžete se bavit, pokud je to snazší. Udržujte strunami jako jablka nebo zeleninu s sebou, abyste nezapomněli na své zdravé návyky.
- Nezapomeňte si podvádět, během kterého můžete jíst jídla, která nejsou součástí vašeho stravovacího plánu. Věnovat se podváděcímu dni vás udrží před špatnými návyky v jiných dnech.
-
Naplánujte si jídlo tak často, jak je to možné. Plánováním jídla se budete moci chránit před špatnými stravovacími návyky. Budete si také jisti, že dostanete svou denní dávku živin, nechcete se zbavit tuku a dokonce ušetříte své peníze.- Můžete si například naplánovat snídani a začít den volna. Když už máte jídlo naplánované, znemožní vám nákup dalších pokrmů. Pokud jste také pozváni na oběd, rozhodněte se pro nejzdravější potraviny, jako je salát bez sýra nebo jiné koření.
-
Dopřejte si podváděcí den. Nikdo není dokonalý a je možné, že někdy budete chtít „haraburdu“. Dopřejte si dny podvádění a užijte si nezdravé jídlo nebo jídlo, které za normálních okolností nezapadáte do vašeho stravovacího plánu. Můžete si to užít s přáteli pro ještě větší potěšení.- Poskytnutí občasných a svědomitých podvodníků vám pomůže zůstat v dlouhodobém horizontu, protože nic neberete.
- Nesmutněte se a nenechte chyby nebo podváděcí dny převzít vaše zdravé návyky. Každý může jednoho dne selhat.
-
Objednejte si zdravé jídlo v restauraci. Jíst venku je na univerzitě běžné. Toto chování je však příčinou mnoha neúspěchů u mnoha lidí na zdravé stravě kvůli zpracovaným jídlům s vysokým obsahem tuku a kaloriím. Pečlivé vyhýbání se určitým pokrmům a dobré rozhodnutí v restauraci vám pomohou udržet vaše stravovací návyky.- Když si vyberete zdravé jídlo, když jdete na večeři s přáteli, můžete být někdy považováni za ovce s pěti nohama. Žádný problém, předpokládejme! Nedovolte, aby ostatní ovlivňovali váš výběr jídla, a nenechte je tlačit k pití alkoholu.
- Vyvarujte se nezdravých pastí, jako jsou košíky na chleba, smažená jídla nebo omáčky, jako je fettuccine Alfredo.
- Saláty, dušená zelenina nebo steaky jsou perfektními příklady zdravých potravin.
- Vyhněte se bufetům, které jsou často plné nezdravých a zpracovaných pokrmů, které by vás mohly povzbudit k jídlu.
- Jako dezert berte celé ovoce, zdravější a čistší.
-
Přestaňte pít. Bez ohledu na to, kolik zdravé výživy jíte, kalorie ve vaší stravě vaši stravu zničí. Navíc, párty a pití vás přivede na svačinu na špatné jídlo pozdě v noci.- Když pijete, vyhýbejte se sladkým koktejlům a míchaným nápojům, které jsou plné kalorií. Některé koktejly přesahují 600 kalorií!
- Stačí přidat chladné víno nebo lehké pivo.
-
Získejte rovnováhu ve svém pokoji. Nečekejte, až se vaše tělesná hmotnost začne zdravě stravovat. Usnadněte si věci tím, že budete mít měřítko na dosah ruky. Budete vědět tímto způsobem, pokud jste přibírali na váze.- Vážte se každý den ve stejnou dobu pro účinné sledování.
- Sledování hmotnosti vám pomůže určit, které stravovací návyky jsou účinné a které nikoli. Například, pokud zhubnete za týden, pamatujte na jídla, která jste jedli, a na druh cvičení, které jste během této doby provedli. Tuto rutinu opakujte i v budoucnu.
- Musíte přirozeně přijmout účinná opatření, abyste získali svaly a ne tuk. Kromě toho jsou některé prvky zavádějící. Je možné zmínit hmotnost vody, která ovlivňuje výsledek na stupnici.
-
Trénovat sami. Snažte se pravidelně cvičit během týdne. Kardiovaskulární cvičení vám mohou pomoci ztratit nebo udržet vaši váhu a zůstat zdravý.- Zkuste každý den provést 10 000 kroků. Je to ekvivalent 8 km každodenní chůze. Nošení krokoměru vám umožní sledovat počet kroků každý den.
- Můžete udělat jakékoli kardiovaskulární cvičení, abyste zůstali zdraví. Kromě procházky se můžete věnovat i běhu, plavání, brouzdaliště nebo jízdě na kole.
- Kromě kardiovaskulárních cvičení vám kulturistika může pomoci ztratit nebo udržet vaši váhu. Spaluje kalorie ve svalech a stimuluje celkové zdraví.
-
Získejte dostatek odpočinku. Pokud nemáte dostatek odpočinku, váš mozek a vaše tělo nebudou nejlepší. Ujistěte se, že dobře spíte a necháte trochu školy, abyste si mohli udržet nebo zhubnout.- Nedávné studie ukázaly, že odpočinek je důležitý pro udržení tělesné hmotnosti a snížení stresu.
- Zkuste každou noc spát sedm až osm hodin.
- Zarezervujte si alespoň jeden celý den v týdnu a nechte svůj mozek a tělo odpočívat a zotavovat se. Tento den může být „podváděním“.
Část 3 Jíst správné potraviny
-
Dávejte pozor na správnou výživu. Tím, že se vzděláváte na základech správné výživy, snáze pochopíte, jak vaše tělo potřebuje zůstat zdravě a vyhýbat se obávané "Freshman Patnácti". Budete také vědět, která zdravá jídla se mají začlenit do vašeho stravovacího plánu.- V závislosti na frekvenci aktivity budete potřebovat 2 500 kalorií denně, pokud jste muž, a 2 000 kalorií denně, pokud jste žena.
- Pokud do svých každodenních jídel uvedete pět skupin potravin, budete mít dobrou stravu. Těmito pěti skupinami jsou: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
-
Jezte dost ovoce a zeleniny. Čerstvé ovoce a zelenina jsou nezbytné pro každou zdravou stravu. Obsahují mnoho základních živin, které vám mohou pomoci zůstat zdravý a udržovat vaši váhu.- Každý den musíte jíst šálek nebo šálek a půl ovoce. Dostanete se sem tím, že budete jíst celé ovoce, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody. Můžete také pít 100% ovocnou šťávu. Ujistěte se, že měníte konzumované ovoce a získáváte různé druhy živin, aniž byste je chtěli transformovat. Například konzumace šálku čistých bobulí je zdravější než konzumace bobulového koláče.
- Každý den musíte jíst dva a půl šálku nebo tři šálky zeleniny. Dostanete se tam tím, že budete jíst celou zeleninu, jako je brokolice, mrkev nebo paprika. Můžete také pít 100% zeleninovou směs. Nezapomeňte změnit spotřebovanou zeleninu, abyste získali různé typy živin.
- Ovoce a zelenina lze snadno integrovat do různých druhů pokrmů, včetně polévek, dušených pokrmů, restovaných hranolků nebo dokonce něčeho tak jednoduchého jako šálek řeckého jogurtu s ovocem k dezertům.
-
Jezte chleby a pšenici. Chléb a pšenice by měly být vaším hlavním zdrojem energie. Pomohou vám šetřit energii a poskytují vám další živiny, jako je železo.- Každý den musíte jíst mezi 150 a 250 gramy pšenice. Potraviny obsahující pšenici nebo celozrnnou pšenici zahrnují červenou rýži, těstoviny celozrnné, ovesné vločky nebo obiloviny. Vyberte si pšenice, které nebyly příliš transformovány. Například, červená rýže a celozrnný chléb jsou mnohem zdravější než bílá rýže.
- Obraťte se na chleby nebo cereálie obohacené o železo, vitamín B, vlákninu a bílkoviny.
-
Jíst bílkoviny pro budování svalů a zvýšení vaší energie. Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro nás všechny, zejména pro lidi, kteří trpí tlakem studií. Nejslavnější zdroje bílkovin, jako je maso nebo jiné zdroje bílkovin, jako jsou ryby nebo ořechy, vám pomohou získat dost.- Každý den musíte jíst 150 až 200 gramů bílkovin.
- Najdete protein v libovém masu, jako je hovězí maso, vepřové nebo drůbeží, pečené fazole, vejce, arašídové máslo a ořechy nebo semena.
- Proteiny se vyskytují v různých druzích potravin jiných než maso. Patří mezi ně vlašské ořechy a másla, jako jsou mandle nebo arašídové máslo, sójové deriváty, tofu, quinoa nebo zelenina, jako jsou fazole Lima.
- Při konzumaci mořských plodů nebo ryb buďte opatrní. Omezte svou spotřebu vařených ryb na 250 nebo 350 gramů týdně. Vyvarujte se steaků tuňáka, despadonu, makrel, žraloků nebo jiných ryb s vysokou úrovní rtuti.
-
Jezte mléčné výrobky. To vám přinese další bílkoviny a posílí vaše kosti a svaly. Vápník je nezbytný pro udržení zdraví a někdy dokonce pro udržení tělesné hmotnosti. Jíst potraviny jako sýr, jogurt a dokonce i zmrzlina vám pomůže získat doporučené množství mléčných výrobků.- Každý den musíte jíst dvě nebo tři šálky mléčných výrobků.
- Vápník najdete v celé řadě potravin: mléčné výrobky, jako je sýr, mléko nebo jogurt, zelená listová zelenina, jako je špenát, fazole nebo hrášek a tofu.