Obsah
- stupně
- Část 1 Vylepšete svůj jídelníček
- Část 2 Provádění fyzické aktivity
- Část 3 Zachování zdravějšího životního stylu
Přijetí zdravé výživy a cvičení sportovních aktivit se může zdát jako cíl jednoduché a přesné. Při dobrém jídle a po dietním programu je však třeba zvážit několik parametrů. Například musíte přemýšlet o tom, kde a kdy budete dělat cvičení, jídla, která musíte konzumovat, množství jídla, které potřebujete, a jak vařit jídlo. Stanovení konkrétního cíle a vypracování plánu vám mohou pomoci provést změny, které potřebujete ke zdravému jídlu a sportu.
stupně
Část 1 Vylepšete svůj jídelníček
-
Udělejte si připomínku všech konzumovaných potravin. Přijetí zdravější stravy je vynikající cíl, ale velmi široký. Abychom dosáhli tohoto cíle a přesně určili změny, které musíte udělat ve svých návycích, začněte tím, že si všimnete všeho, co konzumujete.- Lon je o tom, že si vzpomínáte na dietu, když děláte podrobné poznámky o tom, co za den jíte a pijete. To zahrnuje všechna jídla, včetně snídaně, oběda a večeře, jakož i veškeré občerstvení a nápoje, které jste během dne konzumovali.
- Všimněte si co nejvíce podrobností. Pokud máte krátkou paměť, zkuste si na několik dní uchovávat deník potravin, ať už jde o notebook nebo mobilní aplikaci.
- Pak jimi projděte a uvidíte, kde můžete provádět změny. To vám pomůže stanovit cíle a nastavit příslušné menu.
- Můžete si například dát pravidelnou snídani, pít méně nealkoholických nápojů, jíst více zeleniny nebo méně občerstvení.
-
Naplánujte si jídlo. Mít menu vám opravdu pomůže, když se snažíte změnit své stravovací návyky a životní styl. Bude to vynikající průvodce nebo plán pro všechny vaše volby jídla.- Můžete se rozhodnout podrobně menu nebo napsat pár slov. Ať už je to jakýkoli případ, udělejte si čas a napište si své představy o vaší snídani, obědu, večeři, co budete mít jako svačinu, ale také jako nápoje na následující týden.
- Před zobrazením jednoho nebo dvou týdenních nabídek můžete zjistit, zda ve stravě provádíte správné změny. Uvidíte, zda můžete dosáhnout cílů spočívajících v přidávání zeleniny do každého jídla nebo každé ráno s vyváženou snídaní.
- Použijte své menu jako průvodce po celý týden. Můžete jej také použít k vytvoření nákupního seznamu, abyste se ujistili, že jste v obchodě s potravinami zakoupili vše, co potřebujete.
-
Přijměte vyváženou a pestrou stravu. Hlavním faktorem, který se bude brát v úvahu pro „zdravé stravování“, je přijetí vyvážené a pestré stravy. Bez nich je obtížné určit, zda máte výživnou stravu.- Vyvážená strava znamená jíst správné druhy potravin ve správném množství a kvalitě. Například byste neměli jíst neustále zrna a zanedbávat ovoce a zeleninu.
- Také se ujistěte, že máte pestrou stravu. To znamená, že musíte konzumovat širokou škálu potravin z každé skupiny. Například neberte jablka každý den. Můžete se lišit s pomeranči, ovocem a lananami.
- Kombinace pestré a vyvážené stravy vám umožní mít základy výživné stravy, která vám poskytne všechny vitamíny a minerály potřebné pro vaše tělo.
-
Rozhodněte se pro misku skládající se z poloviny ovoce a zeleniny. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak udržet jídlo vyvážené a výživné, je, aby se polovina jídla skládala z ovoce a zeleniny.- Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií, ale mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Tato kategorie potravin je hlavním zdrojem mnoha základních živin.
- Každé jídlo nebo svačinu přidejte jednu až dvě porce ovoce nebo zeleniny. Část ovoce je asi 45 gramů, zatímco část zeleniny je asi 175 gramů nakrájené zeleniny, jako je mrkev nebo brokolice. To odpovídá také 30 až 60 g zelené zeleniny, jako jsou zelí.
- Pokud je to možné, zkuste zvolit ovoce a zeleninu s vysokým obsahem živin. Tyto potraviny jsou ve srovnání s jinými kategoriemi velmi bohaté na živiny a obvykle mají tmavší nebo světlejší barvu. Například tmavě zelená zelenina jako špenát a zelí jsou bohatší na vitamíny (zejména A a K) než ledový salát, který je téměř bílý.
-
Rozhodněte se pro štíhlé proteiny. Tato kategorie potravin je další nezbytnou součástí vaší stravy. Protein poskytuje tělu základní prvky, které potřebuje pro své každodenní fungování.- Ke splnění doporučeného denního příjmu přidejte 20 g až 30 g libového proteinu při každém jídle. Část bílkoviny by měla tloušťku dlaně nebo balíček pokerových karet.
- Štíhlé proteiny jsou méně kalorické a mají nižší obsah tuku než štíhlejší proteiny. Jsou také nezbytné pro vyváženou stravu.
- Rozhodněte se pro drůbež, vejce, libové vepřové maso, libové hovězí maso, mořské plody, tofu a luštěniny. Omezte proteiny bohaté na tuk, jako jsou klobásy, slanina, ryby nebo smažené kuře, průmyslová masa a vepřové nebo hovězí maso s vysokým obsahem tuků.
-
Preferujte celá zrna. Cereální potraviny jsou nezbytné pro mnoho diet. Chléb, rýže a těstoviny jsou vynikající a mohou být součástí vyvážené stravy. Ujistěte se, že většina z obilnin, které jíte, jsou kompletní semena.- Celozrnné cereálie jsou méně industrializované a obsahují všechny části semene, zejména otruby, hrudky a klíčky. Díky tomu jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a další živiny prospěšné pro vaši stravu.
- Tyto základní živiny postrádají rafinovanější potraviny na bázi obilovin, jako je bílý chléb nebo bílá rýže. Tuto kategorii potravin byste měli ve své stravě omezit.
- Přilepte asi 30 g celých zrn na jedno jídlo. Vyzkoušejte chléb a těstoviny z celozrnných cereálií, hnědé rýže, quinoa, vanilky, proso a ječmene.
-
Vezměte si vhodné nápoje. Pití správných nápojů vám kromě jídla může také pomoci zajistit vyváženou stravu. I když voda neposkytuje tělu živiny, je nezbytná pro vaši stravu.- Voda je nezbytná pro různé funkce v těle, včetně regulace tělesné teploty, udržování acidobazické rovnováhy, řízení krevního tlaku a mazacích kloubů.
- Většina zdravotníků doporučuje pít 2 až 3 litry vody denně. Tato částka se bude lišit na osobu a bude také záviset na věku a úrovni aktivity. Musíte pít dostatek vody, abyste se vyhnuli žízní po celý den.
- Držte se čistých nápojů bez kofeinu bez kofeinu. Zkuste se omezit na rovnou vodu, ochucenou vodu, kávu bez čaje bez čaje a čaj.
- Omezte sladké nápoje a alkohol. Ty jsou příliš bohaté na kalorie a málo živin. Pokud jste žena, nepřecházejte si dvě sklenice alkoholu denně a pokud jste muž, nejděte až na tři skleničky.
-
Nibble inteligentním způsobem. Občerstvení se nemíchá se zdravou výživou. Když mluvíme o svačinkách, mnoho lidí si vzpomene na chipsy nebo sladkosti, ale pokud zdravě okusujete, může to zlepšit vaši celkovou stravu.- Občerstvení je skvělým doplňkem stravy, když máte hlad a vaše další jídlo není za pár hodin. Pomáhají také získat energii na cvičení nebo se zotavit z intenzivního cvičení.
- Snack může způsobit přibírání na váze, pokud se nudíte nebo máte hlad, nebo pokud si nevyberete dobré občerstvení.
- Stejně jako jídla by občerstvení mělo být vyvážené a mělo by být vyrobeno z kombinace libového proteinu, ovoce nebo zeleniny.
- Vyvarujte se zpracovaných potravin, produktů, které obsahují přidaný cukr, nebo potravin s vysokým obsahem tuku a kalorií. Musíte omezit moučníky, dorty, sladkosti, pečivo nebo hranolky. Nemusíte se jim úplně vyhýbat, ale konzumujte je s mírou.
- Můžete si například vzít 140 g jogurtu a 90 g ovoce, čtyři plnotučné sušenky a 30 g libového sýra, hrst ořechů (syrové ořechy, mandle nebo makadamové ořechy) nebo jablko s tyčinkou libový sýr.
-
Připravte si svá oblíbená jídla zdravěji. Mnoho lidí považuje zdravé stravování za „nudné a bez chuti“. Ve skutečnosti je to pravý opak, pokud si uděláte čas na vaření svých oblíbených jídel zdravějším způsobem.- Vyhněte se myšlence, že jíst zdravou stravu znamená jíst pouze saláty, dušenou zeleninu nebo libové pečené proteiny, které nemají chuť. Měli byste jiný názor, pokud provedete výzkum různých způsobů, jak vařit zdravěji.
- Pokud nezažijete potěšení z jídla, budete s menší pravděpodobností pokračovat v programu zdravého stravování z dlouhodobého hlediska.
- Začněte tím, že si prohlédnete recepty některých vašich oblíbených jídel. K pečeným pokrmům, jako jsou těstoviny, masové kuličky nebo dokonce koláče, můžete vždy přidat nějakou zeleninu. Při pečení jídla a nahrazení cukru jablečnou omáčkou se rozhodněte pro celá zrna.
- Například, pokud máte rádi makarony a sýr, přidejte šťouchané cukety do omáčky a smíchejte některé z vašich oblíbených zelenin s těstovinami. Můžete také zkusit vařit své sladké bramborové hranolky doma místo objednávání bramborových hranolků. Přidejte nastrouhanou mrkev nebo cuketu do dortů, sušenek a muffinů, abyste si mohli užít více živin.
Část 2 Provádění fyzické aktivity
-
Určete typ cvičení, které budete dělat. Stejně jako u svého jídelníčku si osvojíte zdravou stravu, věnujte nějaký čas přemýšlení o tom, jaký druh cvičení byste chtěli dělat.- Existují různé způsoby sportovního vyžití. Čím více se vám cvičení líbí, tím déle tam budete trávit.
- Přemýšlejte o typu fyzického cvičení, které můžete integrovat do svého programu. Je důležité zahrnout kardiovaskulární i silový trénink do každého tréninku, abyste získali co největší užitek.
- Pokud chcete dělat další cvičení, můžete jít do posilovny. Budete mít přístup ke skupinám tříd, kardio vybavení a osobním trenérům.
- Pokud nemáte rádi tělocvičnu, zvažte cvičení, která můžete dělat doma. Můžete si koupit fitness DVD, plánovat procházku nebo běh, nebo si zdarma stáhnout fitness videa online.
- Najděte aktivity, které budete dělat každý týden, a začleňte je do svých denních a týdenních programů.
-
Do cvičení střední intenzity. Udělejte je pravidelně a týdně. Aerobní cvičení (forma kardiovaskulární aktivity) je jedním z hlavních typů činnosti, kterou můžete dělat. Jsou prospěšné pro vaše zdraví a budete mít prospěch, pokud je budete pravidelně, ať už denně nebo týdně.- Doporučuje se provádět přibližně 150 minut nebo dvakrát 30 minut kardiovaskulární aktivity střední intenzity týdně. Jedná se o cvičení, díky nimž se potíte a zvyšujete tepovou frekvenci po dobu nejméně 10 až 20 minut.
- Mezi výhody kardiovaskulárních aktivit patří: úbytek na váze nebo udržení zdravé váhy, snížené riziko cukrovky a vysoký krevní tlak, snížené riziko obezity, zvýšená nálada a návyky spánku.
- Udělejte kombinaci plánovaných činností. To může zahrnovat kurzy plavání, tance, pěší turistiky, chůze nebo aerobiku.
-
Přidejte svalová cvičení. Kromě kardiovaskulárních cvičení byste měli provádět i posilovací cvičení. Tyto druhy sportovních aktivit nabízejí zdravotní přínosy odlišné od kardiovaskulárních cviků a také vám pomohou dokončit váš trénink.- Svalová nebo odporová cvičení pomáhají budovat svalovou hmotu. Mezi výhody tohoto druhu cvičení patří posílení kostí, snížení rizika osteoporózy, zvýšení svalové hmoty a metabolismu.
- Činnosti jako muskulatura, jóga nebo pilates lze považovat za silová cvičení. Vyberte si ten, který se vám líbí a cvičte ho dva až tři dny v týdnu kromě kardio cvičení.
-
Zvyšte aktivity svého každodenního života. Posledním typem cvičení, které můžete udělat, jsou činnosti vašeho každodenního života. Ačkoli nejsou považovány za fyzické aktivity samy o sobě, existuje řada výhod, z nichž budete těžit, pokud zvýšíte frekvenci, s jakou je vykonáváte.- Aktivity každodenního života jsou ty, které děláte každý den. Může to být otázka chůze od auta k místu a obráceně, praní prádla, zvedání padlých listů a po schodech namísto výtahu.
- Tyto typy aktivit se neberou v úvahu při 150 minutách cvičení, které musíte dělat týdně, ale přicházejí navíc.
- Studie ukázaly, že tato cvičení mohou přinést výhody podobné těm, které poskytují běžné fyzické aktivity, jako je běhání po dobu 30 minut. Mohou také zvýšit přínosy pro zdraví nebo je alespoň udržet, pokud je kombinujete s jinými typy fyzického cvičení.
Část 3 Zachování zdravějšího životního stylu
-
Pravidelně konzultujte svého lékaře. Pravidelná návštěva lékaře vám kromě zdravé výživy a fyzických aktivit pomůže dosáhnout vašich cílů pro zdravější životní styl.- Mluvte o svém novém programu pro zdravější stravu ao svém cvičebním programu pro svého lékaře. Bude vám schopen říct, zda se rozhodujete správně a zda je tento program pro vás ten pravý.
- Řekněte svému lékaři, proč jste se rozhodli mít zdravější stravu a pravidelně cvičit. Může pro vás mít několik tipů a sdělí vám, zda váš program z dlouhodobého hlediska prospěje vašemu zdraví.
- Váš lékař může také doporučit doporučeného odborníka na výživu nebo kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže lépe se orientovat při dosahování vašich cílů.
-
Vyzkoušejte nové věci. Když jste právě začali nový typ stravy, může se to zdát vzrušující. Postupem času vás to může nudit, což může způsobit, že se vzdáte.- Když se nové věci pokusily dát vašemu plánu nový pocit, pomáhají vám zůstat motivovaní a zůstat v kontaktu se zdravějším životním stylem, který chcete přijmout.
- Zde je několik způsobů, jak zůstat na vrcholu svého zdravějšího stravovacího plánu a přivést k jídlu nový směr: vyzkoušejte nové recepty, kupujte nové ingredience nebo nové položky, které jste nikdy nezkusili, nebo zkuste vařit své oblíbené jídlo v restauraci. doma.
- Může vás také trápit váš fitness program. Stejně jako u stravy je zde i několik věcí, které můžete do cvičení zapojit. Můžete se například zaregistrovat na závod nebo soutěž, najít spoluhráče na cvičení, přihlásit se do nové třídy v tělocvičně nebo poslouchat dobrou hudbu během tréninku.
-
Mějte deník. Vedení deníku je skvělý způsob, jak zůstat motivovaný a pokračovat ve stravě i ve fitness programu, který jste začali.- Zkuste si zapsat své staré stravovací návyky, co byste chtěli změnit, a vývoj vašich nových stravovacích návyků. Potravinový deník vám může poskytnout zajímavý přehled o tom, proč jíte, když to děláte a jak tyto potraviny ovlivňují vaše tělo.
- Můžete také použít svůj deník k zaznamenávání nabídek a týdenních fitness programů.
- Tento deník může být také vynikajícím místem, kde si všimnete svého pokroku. Můžete si také vzít na vědomí zařízení a obtíže, se kterými se setkáte, jakož i změny, ke kterým v průběhu času došlo.
-
Pravidelně mějte. Bez ohledu na váš konečný cíl vám přijetí opatření pomůže zůstat na cestě se svým zdravějším stravovacím plánem a dlouhodobějším cvičením.- Když začnete přijímat zdravější stravovací návyky a dělat více fyzických aktivit, můžete ztratit pár kilo. Pravidelné vážení vám pomůže zjistit, zda vaše nové cíle ovlivnily vaši váhu. Vážte se jednou týdně, protože pokud budete pravidelně, dodržujte svůj plán. Ujistěte se, že to děláte ve stejnou denní dobu v týdnu, když to děláte, používejte stejný oděv.
- Můžete také sledovat velikost oblečení, velikost hrudníku a pas. Pokud si všimnete jakýchkoli změn v těchto opatřeních, můžete si zkontrolovat svůj deník a zjistit, jaké změny jste provedli ve svém fitness programu nebo stravě.