Obsah
- stupně
- Metoda 1 Jezte dobře na cestách
- Metoda 2 Vařte rychlá a zdravá jídla
- Metoda 3 Připravte si rychlá jídla
Je pro vás často obtížné jíst se zdravým programem? Je dostatek času na nakupování a vaření každý den? Tuto situaci můžete napravit tak, že si připravíte zdravá jídla, která se během rušných období můžete zahřát, a vždy mít po ruce vyvážené jídlo nebo svačinu. Tímto způsobem budete méně lákat průmyslovými alternativami, které jsou příliš bohaté na tuk nebo cukr. Dobrá strava zahrnuje některé změny ve vašich každodenních návycích a dodržování několika tipů.
stupně
Metoda 1 Jezte dobře na cestách
-
Přečtěte si celé menu restaurace. Navzdory vašim nejlepším záměrům možná nemáte jinou možnost, než jíst v rychlém občerstvení nebo si koupit oběd v supermarketu. Lepší představu o zdravých možnostech získáte, když si přečtete celé menu restaurace nebo si celou prohlídku obchodu.- Než vyberete jednu, zkontrolujte nabídky několika restaurací na internetu. Ujistěte se, že vybraná restaurace nabízí některá zdravá jídla. Nebo se seznamte s nabídkou vašeho oblíbeného rychlého občerstvení. Vyberte si možnosti, které nebudou váš plán negovat, a držte se ho.
- Přečtěte si nutriční informace o jídlech, která plánujete objednat. Pokud žijete ve Spojených státech, zákon vyžaduje, aby řetězce s více než 20 restauracemi poskytovaly nutriční hodnotu všech svých jídel na internetu i u potravinového soudu. Vyberte vhodné možnosti pro vaše kalorické nebo nutriční potřeby.
- Vyhněte se vzorcům. Tito mají tendenci být velmi vysoký obsah kalorií v fastfoods. Pokud je to možné, zvolte malý sendvič nebo rohlík (také nazývaný zábal v angličtině).
- Pokud je to možné, vyvarujte se všech smažených potravin. Většina řetězců rychlého občerstvení nabízí grilované verze jejich sendvičů, rohlíky a další přípravky. Pro lehčí jídlo si nejlépe vyberte grilovaná jídla.
-
Vyberte restaurace nabízející zdravá jídla. Restaurace rychlého občerstvení nejsou jedinými, které slouží svým zákazníkům rychle. Mnoho restaurací nabízí polévky, saláty, libové sendviče a další neprůmyslové nízkokalorické možnosti, které jsou pro vaše zdraví o něco lepší.- Pokud máte smartphone, stáhněte si aplikaci, která obsahuje seznam restaurací dostupných ve vaší oblasti, nebo je rychle vyhledejte na internetu a vyhledejte je. Hledejte jídla, která nabízejí něco jiného než obvyklé hamburgery nebo smažené kousky masa.
- Upozornění: Pokud restaurace nabízí saláty nebo sendviče, nemusí to nutně znamenat, že jídla mají nízký obsah kalorií. Je důležité, abyste nejprve nejprve zkontrolovali nabídku a nutriční hodnotu potravin online.
-
Uvidíme se v supermarketu. Pokud máte opravdu hlad, ale nemáte čas vařit, jděte do supermarketu, kde si můžete zakoupit rychlé, ale zdravé jídlo. Většina supermarketů nabízí různé možnosti pro různé časy jídla. Vyberte si ten pravý pro denní dobu, kterou chcete jíst.- Jste opravdu chyceni mimo dohled? Vydejte se přímo na salátový bufet nebo na teplá jídla. Vyberte si libové bílkoviny, zeleninu, ovoce a celá zrna. Vyhněte se všem jídlům bohatým na tuk, jako je sýrový hamburger, nebo jakýmkoli smaženým jídlům, jako je smažené kuře.
- Mnoho obchodů nabízí hotová jídla a studené saláty, jako jsou kuřecí nebo tuňákové saláty. Zkontrolujte obsah tuku a kalorií v těchto jídlech. Kuřecí salát (neobsahující více než 140 g kuřecího masa) a ovoce zpravidla znamenají vynikající rychlé jídlo.
-
Kupte si jídlo v supermarketu. Nemáte absolutní povinnost vařit všechna jídla od A do Z. Některé supermarkety nabízejí řadu rychlých jídel, která jsou dobrá pro vaše zdraví. Jak se může zdát překvapivé, některé čerpací stanice prodávají zdravější jídla než fastfoody.- Jídlo zdravé výživy v supermarketu zahrnuje: lehká mražená jídla (kontrola obsahu soli), konzervované libové polévky (kontrola obsahu soli), jednotlivé balíčky ořechů nebo formulace bohaté na chudé proteiny obsahující ořechy , sýr, vařená vejce nebo uzeniny, jakož i ovoce nebo zeleninu.
- Vyhněte se těmto supermarketům: mražená jídla s vysokým obsahem kalorií nebo tuků, jako jsou pizzy nebo kuřecí nugety, smažená jídla zakoupená v supermarketu, teplý bufet, konzervované těstoviny, zpracovaná masa, jako jsou párek v rohlíku a sendviče již připravené.
- Konzumujte tato jídla s mírou as plnou znalostí skutečností. Většinou jejich konzumace šetří čas, protože byly zpracovány. Někdy to ovlivňuje jejich nutriční hodnotu a někdy ne. Věnujte pozornost tomu, co jíte, a používejte zdravý rozum.
Metoda 2 Vařte rychlá a zdravá jídla
-
Připravte si předem ovoce a zeleninu. Mytí, krájení a vaření ovoce a zeleniny jsou často časově nejnáročnější činnosti a ty, které při přípravě jídla potřebují nejvíce času. Zkraťte čas přípravy tak, že to uděláte předem.- Pokud je to možné, připravte si ovoce a zeleninu ihned po nakupování. Jakmile se vrátíte domů, vložte je do svého pracovního plánu a připravte je, jak jen můžete.
- Omyjte všechny produkty, usušte a vložte do příslušných nádob nebo do chladničky. Pokud máte v úmyslu použít celé jídlo, končí zde vaše příprava.
- Zeleninu, která má být uvařena, nakrájejte na kostičky a nakrájejte na zeleninu a držte je v plastových sáčcích na zip. Jediné, co musíte udělat, je dát jej na pánev nebo pánev, když je čas to uvařit!
- Pokud vlastníte kuchyňský robot, použijte jej k rychlému sekání, sekání nebo mletí ovoce a zeleniny.
- Pokud budete jíst ovoce nebo zeleninu na oběd nebo na svačinu, rozdělte je na několik porcí a uložte je pro pozdější použití.
-
Připravte si celá jídla. Pokud máte nabitý program, bude užitečné mít připravená kompletní jídla a připravená k jídlu. Příprava je klíčem k úspěchu. Zdravá jídla připravená předem vám pomohou vybrat nejlepší možnost pro vaše zdraví. Nemusíte připravovat také všechna jídla, ale jsou vynikajícím řešením problémů.- Naplánujte si snídani na cestách. Některá jídla nebo jídla se snadno jedí při řízení automobilu nebo ve vlaku na cestě do práce. Mějte po ruce následující potraviny: proteinové tyčinky nebo cereálie, předem připravené ovocné koktejly nebo vařená vejce.
- Na konci týdne si připravte snídani na následující týden. Například si připravte plné kousky míchaných vajec a sýrů, zabalte je a uložte je do chladničky. Pak je budete muset pouze zahřát v mikrovlnné troubě.
- Obědy a večeře lze také vařit předem. Smíchejte salát, zeleninu, libovou bílkovinu a své oblíbené zálivky na saláty. Uchovávejte je ve vzduchotěsných nádobách. Salát osolte, až budete připraveni ho jíst. Můžete si také připravit ragú, které se budete muset ohřát pouze v době jídla.
-
Investujte do pomalého sporáku. Tento snadno použitelný přístroj je nejlepším přítelem zaneprázdněných lidí. Pokrm se vaří celý den a když se vrátíte domů, máte připravené teplé jídlo k jídlu.- Některé pomalé sporáky jsou poměrně levné: mezi 35 a 120 eury. Vyberte si kapacitu, tvar a funkce, které jsou pro vás to pravé.
- Pomalé vařiče lze také použít k vaření velkého množství jídla, ze kterého můžete jíst zbytky na večeři nebo na obědě, nebo zmrazit pro pozdější spotřebu.
-
Zdvojnásobte množství vašich receptů. Máte-li možnost vařit jeden nebo dva večery týdně, zdvojnásobte množství vašich receptů. Zbytky budete moci jíst další den na oběd nebo večeři, což je velmi výhodné. Nebudete muset nakupovat ani se ptát, co budete vařit. Vaše jídlo bude již připraveno!- Pokud nechcete jíst zbytky nebo pokud chcete další den jíst další jídlo, stačí zdvojnásobit určitá množství receptu. Například, pokud vaříte kuřecí fajitas, grilovejte další kuře (záleží jen na vás, zda ho ochutíte, nebo ne), které můžete zahrnout do jiného jídla, jako je grilovaný kuřecí salát Caesar nebo celozrnná rýžová miska. kuře a brokolice.
- Zdvojnásobte částky svých receptů, i když v blízké budoucnosti neplánujete využití zbytků. Zbytky rozdělte na části a zmrazte je. Pomohou vám později. Budete rádi, když v mrazničce najdete celé jídlo, které se jen zahřeje.
-
Připravte a udržujte zdravé svačiny. Pokud je budete mít po ruce, umožní vám rychle zvýšit vaši energetickou hladinu v náročných dnech a zabránit vám v oddávání se pokušení rychlého občerstvení nebo průmyslově škodlivých potravin pro zdraví.- Každý týden si připravte zdravé občerstvení. Sdílejte po částech a chraňte v uzavřených nádobách, dokud to není potřeba.
- Zde je několik zdravých příkladů, které si můžete předem připravit: mrkev a hummus, jablka a sýrové tyčinky, celer a arašídové máslo nebo řecký jogurt s ovocem.
- Pokud jste ve spěchu a vaše občerstvení je připraveno, budete méně v pokušení hledat ve své kuchyni potraviny, které jsou sladké nebo nezdravé.
Metoda 3 Připravte si rychlá jídla
-
Seznam jídel si připravte týden předem. Tímto způsobem bude pro vás mnohem snazší jíst zdravě. Ve svém volném čase si zvykněte popsat své menu na příští týden a uvést ingredience potřebné k přípravě jídel.- Vezměte v úvahu čas, který máte každý týden nebo noc na vaření. To může vést ke změně nabídek nebo složek, které si koupíte v supermarketu.
- Naplánujte si rušné večery. Pokud například plánujete po práci chodit do tělocvičny nebo pokud víte, že vám pracovní schůzka přinese domů pozdě, udělejte vše, co je v našich silách, pro přípravu rychlých jídel nebo jídel, které vyžadují málo nebo vůbec nic vaření těch nocí.
-
Skladujte svoji kuchyň dobře. To je nezbytné pro přípravu rychlých a zdravých jídel. Čím méně jdete do supermarketu a čím méně času trávíte hledáním surovin, tím lépe.- Napište svůj nákupní seznam a jděte do supermarketu, než začnete mít hlad. Studie ukázaly, že vám to umožní držet se vašeho seznamu místo toho, abyste se nechali lákat nákupem špatných zdravotních dobrot.
- Ovoce a zeleninu mějte vždy po ruce, ať jsou hluboce zmrazené, čerstvé nebo v konzervách. Můžete si také koupit zeleninu, která byla předtím omytá jako vakuový hlávkový salát, nebo nařezaná jako brokolice. Tím se zkrátí doba přípravy.
- Některé základní ingredience vám také mohou pomoci připravit rychlá jídla. Ve spíži máte vždy konzervované fazole, celá zrna (celozrnná rýže, quinoa nebo 100% celé těstoviny), omáčky a koření, ořechy a ořechové másla. Můžete si také koupit předvařené cereálie, jako je celá rýže nebo quinoa.
- Rychle se vařící potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou být zmrazené (jako ryby nebo kuře), čerstvé a předvařené (například grilované kuřecí steaky nebo uzeniny) nebo konzervované jako tuňák nebo kuře. Tyto ingredience vždy mějte po ruce, protože budou velmi užitečné.
-
Předvídat neočekávané změny programu. Plány nevylučují „překvapení“. Nebudete mít vždy čas vařit nebo nakupovat.- Pokud je vaše kuchyně dobře zásobená, budete mít možnost rychle připravit zdravé jídlo: zmrazenou zeleninu, předvařené kuřecí koláče s předvařenou celozrnnou rýží nebo domácí tuňákový salát zabalený v mouce a doplněný malým salátem ,
- Vložte do své peněženky lehké občerstvení, jako jsou cereálie, ořechy, jablka nebo bílkoviny. Pokud zjistíte, že jste uvízli v provozu nebo potřebujete pracovat pozdě, tyto zdravé občerstvení vás udrží v chodu až do příštího jídla.
- Také zásobujte svou kancelář zdravými svačinkami, jako jsou ořechy, sušenky, cereálie, ovoce, které nemusí být chlazené jako pomeranče nebo jablka. Pokud máte ledničku, nechte si jogurt, tvaroh nebo nějaké nízkokalorické zmrazené jídlo.