Obsah
- stupně
- Metoda 1 Jezte potraviny bohaté na železo
- Metoda 2 Přidejte železo
- Metoda 3 Kombinujte rostlinné potraviny bohaté na železo s vitamíny C
Železo je základní živinou. Bez železa mají krevní buňky potíže s transportem kyslíku do svalů a buněk a může rychle dojít k únavě. Níže uvedené tipy vám pomohou pochopit, jak zlepšit schopnost těla absorbovat železo.
stupně
Metoda 1 Jezte potraviny bohaté na železo
Lidské tělo obvykle absorbuje železo ze zdrojů potravy. Chcete-li absorbovat železo, musíte ho jíst s jídlem nebo doplňky stravy. Vegetariáni, malé děti, těhotné ženy a ženy s některými chronickými onemocněními jsou vystaveni většímu riziku slabé absorpce železa nebo nedostatku železa. Některá jídla jsou přirozeně bohatá na železo, můžete je pravidelně přidávat do své stravy, abyste zvýšili množství železa, které absorbujete.
-
Konzumujte maso a mořské plody pro příjem železa ze zdrojů potravy. Většina zvířat obsahuje železo a zvláště důležité je červené maso.- I malé dávky živočišných bílkovin, které jsou pravidelně přijímány, mohou pomoci většině jedinců dosáhnout dostatečné hladiny železa v krvi.
- Zkuste vařit ústřice nebo jíst konzervované škeble - jedna porce těchto potravin může poskytnout doporučený denní příspěvek pro většinu lidí, s výjimkou těhotných žen, které potřebují více železa.
- Vnitřnosti, jako jsou kuřecí játra nebo tresčí játra, jsou také velmi bohaté na železo.
-
Konzumovat zeleninu. Sojové boby, fazole, čočka, cizrna, arašídy (a arašídové máslo) a jiná zelenina jsou velmi zdravým zdrojem železa.- Sklenice zrn denně obvykle poskytuje dostatek železa pro malé děti a většinu mužů.
-
Konzumujte obohacené obilné výrobky. Mnoho cereálií je obohaceno železem. V některých případech může jediná mísa obohacených obilovin poskytnout požadovaný denní příjem železa. Ne všechny obiloviny jsou však obohaceny ve stejné míře.- Pravidelně kontrolujte obsah železa v cereáliích, chlebech, těstovinách a jiných zrnkách, abyste získali přesnou představu o tom, kolik miligramů železa denně konzumujete.
-
Konzumujte listovou zeleninu. Špenát a jiná tmavě zelená listová zelenina obsahují několik mg železa - polovina šálku vařeného špenátu může poskytnout třetinu doporučeného denního příjmu pro většinu dětí a mužů.
Metoda 2 Přidejte železo
Požadavky na železo se liší podle věku a pohlaví. Malé děti, dospívající v plném růstu, ženy, které jsou menstruační a těhotné, mají často vyšší požadavky na železo. Mnoho dětí dostává doplňky železa nebo přípravky obohacené železem, aby adekvátně splnily jejich potřeby. Anemici nebo lidé užívající antacida potřebují doplňky železa, aby vyhověli jejich potřebám. Měli byste vědět, že doplňky železa ztmavnou barvu vašich stolic, což také naznačuje, že jsou účinné.
-
Diskutujte o možnosti užívání doplňků železa se zdravotnickým pracovníkem. Někdy je doplnění železa lékařskou nutností.- Ve většině případů stačí standardní strava nebo multivitamínový doplněk k uspokojení našich potřeb železa.
- Těhotné ženy užívající prenatální vitamíny již mohou dostávat doplňky železa.
-
Proveďte testy pro zjištění nedostatku železa. Jednoduchý krevní test může ve většině případů poskytnout okamžitou informaci o vaší aktuální hladině železa a postačuje k upozornění, pokud existuje potenciální nedostatek.- Pro potvrzení nedostatku nebo anémie musí být provedeny další krevní testy. Zjistí, zda je nedostatek způsoben příliš malým příjmem nebo jiným zdravotním problémem.
-
Podívejte se na doplňky železa prodávané na přepážce. Mnoho doplňků železa je možné zakoupit bez lékařského předpisu.- V závislosti na vašich potřebách vám může jediná malá dávka doplňku každý den pomoci dosáhnout dostatečné úrovně příjmu. Nezapomeňte, že doplňky jsou potřeba pouze k vyrovnání rozdílu mezi příjmem potravy a skutečnými potřebami.
- Chcete-li získat dětské doplňky v kapkách nebo cokoli jiného, potřebujete předpis od svého lékaře nebo pediatra.
- Malé děti potřebují 7 až 11 mg / den, dospělí muži a starší ženy potřebují asi 8 mg / den, ženy v plodném věku potřebují 15 až 18 mg / den, těhotné ženy 27 mg / den a kojící ženy 9 mg / den. Než se doplníte, poraďte se se svými potřebami železa se zdravotníkem.
Metoda 3 Kombinujte rostlinné potraviny bohaté na železo s vitamíny C
I vegetariáni, kteří konzumují velké množství obohacených obilovin a zeleniny bohaté na železo, mohou trpět nedostatečností. Pro tělo je obtížnější absorbovat železo, které se nachází v rostlinách, ale jejich kombinací s potravinami nebo nápoji, které obsahují vitamín C, se zvyšuje absorpce.
-
Jezte tropické ovoce se zeleninou bohatou na železo. Guava, kiwi, papája, ananas nebo mango jsou bohaté na vitamín C, který vám pomůže absorbovat železo z listové zeleniny, obilných produktů nebo jiné zeleniny. -
Kombinujte potraviny bohaté na rostliny a železo s citrusovými plody. Pomeranče a grapefruity jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C. Tyto plody, jako například čerstvě vymačkané šťávy, vám mohou pomoci lépe vstřebávat železo. -
Jezte více zeleniny. Červené papriky, brokolice, kedlubny, sladké brambory, květák nebo kudrnaté zelí obsahují vitamín C a snadno se integrují do jiné zeleniny bohaté na železo.