Obsah
- stupně
- Metoda 1 Rozvíjejte trup a břicha
- Metoda 2 Do silový trénink s odhodláním
- Metoda 3 Přijměte zdravé návyky pro lepší výsledky
Chcete široký trup a konkrétní abs? Stejně jako mnoho lidí, možná jste strávili hodiny děláním kliky a abs a stále neměli ve svém těle žádné změny. Chcete-li získat hrbolatý vzhled a posílit břicho, je čas zařadit vyšší rychlost a soustředit se na intenzivnější cvičení.
stupně
Metoda 1 Rozvíjejte trup a břicha
- Udělejte bench presses. Toto je nejlepší cvičení pro rozvoj prsu. K dosažení toho budete potřebovat lavičku a činky. V tělocvičně můžete také použít stroj s určitou hmotností. Před odpočinkem si vyberte hmotnost, kterou můžete zvednout 5 až 7krát. Nebojte se, pokud se váha jeví jako malá, na chvíli na tom nezáleží. Na čem záleží, je to, že budete mít dostatečnou váhu, abyste si vybudovali svaly, a tato váha se bude lišit pro každou osobu. Přidáte váhu, zatímco vaše svaly rostou. Nicméně, nakonec, aby se vyvinul široký trup, vaším cílem by mělo být zvednout alespoň váhu vašeho těla. Takto postupovat.
- Lehněte si na záda na lavici s nohama pevně ukotvenými v podlaze.
- Činka držte na hrudi rukama rovnoměrně rozloženými od středu činky.
- Posuňte činku směrem ke stropu, dokud nebudou paže napnuté.
- Snižte činku, dokud se nedotkne vaší hrudi.
- Opakujte, dokud nezvednete hmotnost 5 až 7krát.
- Odpočiňte si na chvíli a pak udělejte další dvě sady.
-
Vyrobte vážená čerpadla. Normální pumpy nezpůsobí velké rozdíly na vaší hrudi, ale vážené pumpy budou mít na vaše svaly větší odpor, což způsobí, že se svalová vlákna roztrhnou a znovu se zlepší. Chcete-li provést tento typ pumpy, připojte k hrudníku hmotnost, abyste hmotnost zvýšili. Vytvořte 3 sady 15 čerpadel na cvičení. Pokud snadno děláte více než 15 čerpadel najednou, přidejte hmotnost.- Obtížnost běžných čerpadel můžete také zvýšit otáčením čerpadel a zvedáním činek současně. Začněte v normální poloze čerpadla, ale namísto položení rukou na podlahu si vezměte činku do každé ruky. Snižte své tělo k zemi, potom jednou rukou zatlačte tělo nahoru a druhou rukou natáhněte směrem ke stropu, otočte tělo na jednu stranu. Spusťte tělo k zemi, druhou rukou zatlačte tělo nahoru a otočte jiným směrem.
-
Udělejte si něco letí. Mouchy jsou také velmi dobrá cvičení na hrudi. Budete potřebovat instalaci kabelu nebo dvě činky. Tento pohyb vám umožní pracovat se svými pecy a roztrhat svalová vlákna, pro něž se staví, silnější. Protože je tento pohyb o něco složitější než pohyb stolního lisu, doporučuje se používat lehčí závaží.- Lehněte si na záda a uchopte činky nebo kabely v ruce.
- Natáhněte ruce směrem ke stropu.
- Položte ruce na boky těla tak, aby vaše paže byly rozprostřeny jako křídla.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb. Proveďte 3 sady 10 pohybů.
-
Udělejte si něco poklesy náplně. Pro toto cvičení budete potřebovat dvě cvičební lavice. Položte ruce na lavičku a položte nohy na druhé. Vaše hýždě a stehna by měla být umístěna nad prostorem mezi dvěma lavicemi. Před stažením si položte na stehna váhu a ujistěte se, že sedí bezpečně.- Udržujte záda rovně, spusťte trup a hýždě do prázdného prostoru opřením o ruce. Ohněte lokty a spusťte tělo tak, aby se lokty brnaly rameny a směřovaly dozadu.
- Natáhněte ruce a vytáhněte tělo.
- Proveďte 3 sady asi 10 pohybů.
-
Udělejte si něco drtí náplně. Zvyšte obtížnost tohoto klasického cvičení přidáním váhy. Drtí (vertebrální zábaly) mohou být nudné, ale stále jsou jedním z nejlepších cviků, jak dobře nakreslit abs. Ujistěte se, že toto cvičení správně.- Lehněte si na zem s ohnutými koleny a nohama pohodlně ukotvenými v podlaze.
- Udržujte váhu nad hrudníkem. Nevybírejte příliš velkou váhu, měli byste být schopni udělat asi 12 až 15 drtí, než se zastavíte.
- Použijte své abs k zvednutí trupu a hlavu dopředu, takže vaše ramena jsou ze země. Neodkládejte celý záda ze země, jinak byste si mohli ublížit a nebudete mít z toho prospěch z hlediska rozvoje svalů.
- Sklopte záda k podlaze a opakujte. Vytvořte 3 sady 15 drtí.
- Přineste změnu do své rutiny tím, že dělá boční drtí. Začněte ve stejné poloze jako u běžných drtí, ale jděte nahoru svým tělem z jedné strany na druhou. To bude pracovat vaše šikmé svaly, svaly po stranách vaší abs.
-
Vytvořte desky. Toto cvičení pracuje všechny břišní svaly najednou a nevyžaduje žádné vybavení. Zahrňte jej do všech vašich dabdosových zasedání a rychle uvidíte rozdíl. Zde je návod, jak vytvořit desku.- Lehněte si na zem na břiše, nohy natažené.
- Zvedněte své tělo opřením o předloktí. Udržujte lokty v linii s rameny a prsty směřujte přímo dopředu.
- Podepřete si prsty tak, aby se ani váš trup ani nohy nedotýkaly země. Držte záda rovně.
- Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete, a alespoň minutu. Uzavřete své břišní svaly.
- Odpočívej na zemi a začni znovu.
- Můžete také udělat boční desky, abyste mohli pracovat se šikmými svaly. Spočítejte pouze na jedno z předloktí, otočte tělo do strany a druhou ruku zvedněte ke stropu. Držte pozici a opakujte na druhé straně.
Desky pracují na trupu tím, že nutí hrudníky, aby nesly váhu těla.
MDMichele Dolan
Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je soukromá trenérka a fitness instruktorka. ® Michele Dolan
Certifikovaný soukromý kouč -
Vyvážené zvedání nohou. Okolo kotníků připevněte speciální závaží. Lehněte si na záda, natažené ruce, natažené nohy. Udržujte nohy proti sobě a zády k podlaze a zvedejte nohy tak, aby nebyly pod úhlem 90 ° k podlaze. Ujistěte se, že máte pevné nohy. Proveďte 3 sady 12 zvedání nohou.- Místo váhy můžete použít cvičební míč: při zvedání nohou držte míč mezi nohama.
-
Jízda na kole pracovat na vaše dolní abs. Opět platí, že přidání závaží zlepší toto cvičení. Lehněte si na záda, nohy a kolena na zemi. Natáhněte levou nohu a zároveň ohněte pravou nohu. Přiveďte levý loket k pravému kolenu a otočte tělo na jednu stranu. Tento pohyb opakujte s pravým loktem a levým kolenem.
Metoda 2 Do silový trénink s odhodláním
- Pracujte se svými pecy a abs dvakrát týdně. Nepracujte s žádnou svalovou skupinou více než dvakrát týdně. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek mezi dvěma cvičeními: pak se znovu budují a posilují. Můžete zpracovat své PEC a vaše abs ve stejný den nebo střídat jeden pak druhý. Obě metody budou stejně účinné.
- Naplánujte si cvičení, abyste si nikdy nezmeškali. Vážné zapojení do vašeho programu pro kulturistiku zvýší vaše šance na úspěch.
-
Pracujte svaly tak tvrdě, jak jen můžete. Při pokusu o vybudování svalů je důležité věnovat veškerá úsilí úsilí. Snažte se dělat cvičení správně a každou krizi, ohýbání nebo zvedání nohou co nejintenzivněji. Pokud nebudete dělat to nejlepší, nebudete mít očekávané výsledky.- Vaše sportovní sezení by mělo trvat alespoň 30 minut. A během těchto 30 minut udělejte maximum: neberte si dlouhé přestávky. Využijte svůj čas v tělocvičně co nejlépe.
- Proveďte pohyby rychle. Rychlým provedením pohybů zvýšíte obtížnost cvičení svalů, které se pak budou vyvíjet rychleji.
- Nepracujte svaly do bodu, kdy byste se zranili. Cvičení bude nepříjemné, ale nikdy by nemělo být velmi bolestivé. Pokud pociťujete silnou bolest, přestaňte okamžitě cvičit.
-
Zahrajte si dvě nebo více cvičení. Znamená to dělat jeden druh cvičení hned za druhým, aniž by došlo k pozastavení. To usnadňuje práci svalů a rychlejší stavbu svalů. Například přímo zřetězte čerpadla a srolovat. -
Když pracujete se svými pecy, najděte si smlouvu na abs. Při zvedání těžkých břemen vždy stahujte břicho, aby nedošlo k poranění zad. To bude mít také dva další pozitivní účinky: za prvé, posílíte abs při práci se svými pecy. Zadruhé, napnutím břicha budou prsní cvičení mnohem efektivnější. Uvidíte výsledky mnohem rychleji, než kdybyste si nemysleli, že si během pektorálních cvičení najedete na břišní svaly. -
Přidejte váhu a zároveň získávejte svaly. Jinak se stabilizuje bez dalšího pokroku. Jakmile jste schopni udělat více než 10 bench presses, je na čase přidat váhu. Totéž platí pro všechny ostatní typy cvičení s hmotností: když můžete provádět více doporučeného počtu pohybů bez pocitu vyčerpání svalu, přidejte hmotnost, aby se tlak na vaše svaly zvyšoval.- Nenechte se v pokušení zvednout více váhy, než zvládnete. Mohli byste si ublížit a zničili byste všechno své úsilí. Pokud je určitá hmotnost příliš těžká, takže ji nelze zvednout více než 5krát, než se budete muset vzdát, je tato hmotnost příliš těžká.
-
Změňte své laboratorní cvičení. Vaše svaly budou křupavé a přestanou růst. Proveďte nová cvičení, aby vaše břišní svaly pracovaly v různých úhlech. Například můžete udělat woodchop, deska, obrácené drtí na týden, pak drtí na kolenou, Rusové zvraty a příborníky následující týden. -
Nezapomeňte na své další svalové skupiny. Aby vaše celé tělo pracovalo, je nezbytné pro budování svalů. Pokud zanedbáte nohy, záda nebo paže, vaše plevy a vaše abs nebudou tak silné. Kromě toho byste měli ultramuskulární trup a všechny nohy hubené.- Je velmi důležité vyrovnat práci hrudníku a zad, aby nedošlo k velkým rozdílům, zaoblenému trupu nebo problémům s páteří. Svislý tah vpředu, tažení do lišty, bederní obložení a šlapka umožňují pracovat také záda.
-
Do vytrvalosti s mírou. Neaplikujte kardiovaskulární systém, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, více než jednou nebo dvakrát týdně. Aby vaše tělo bylo viditelné, musí vaše tělo spalovat tuk a tato cvičení vám umožní ztratit tuk obecně. Ale příliš mnoho kardiovaskulárního cvičení využije veškerou energii, kterou potřebujete k vybudování svalů.Bylo by nejlepší neprovádět kardiovaskulární trénink více než dvakrát týdně.- Doporučuje se provádět alespoň 2 h 30 mírného kardio a 1 h 15 intenzivního kardio za týden.
Metoda 3 Přijměte zdravé návyky pro lepší výsledky
-
Jezte hodně bílkovin. Protein je hlavním tvůrcem svalů ve všech potravinách. Jezte tolik ... ale ne tolik, že zapomenete na sacharidy, dobré tuky a další zdroje energie. Protein by měl být základem každého jídla, když se snažíte získat svaly.- Co nejdříve zvolte maso bez hormonů.
- Jezte libové hovězí maso, kuře, vepřové maso, ryby a další zdravé zdroje bílkovin, jako je tofu a vejce.
- Proteinové doplňky, jako je například kreatin, vám mohou také pomoci při budování svalů.
-
Spotřebujte hodně kalorií. Pokud si chcete vyvinout abs a své pecy, budete potřebovat hodně energie. To znamená jíst 5 jídel denně a ne 3, když provádíte intenzivní cvičení. Pravděpodobně bude snadné jíst tolik, když děláte tolik sportu. Ujistěte se, že zásoby na zdravé potraviny, takže nikdy hladovět.- Nespotřebovávejte prázdné kalorie, které se nacházejí v rafinovaných uhlohydrátech, trans cukrech a tucích. Vyvarujte se sladkostí a rychlého občerstvení.
- Raději konzumujte celé jídlo s vysokým obsahem kalorií, které vás naplní a vyživuje vaše tělo. Při každém jídle jíst hodně ovoce a zeleniny. Jezte fazole, celozrnnou rýži, jogurt, celá zrna, ořechy, avokádo, olivový olej a další výživná jídla.
-
Pijte hodně vody. Je důležité zůstat hydratovaný, když cvičíte a jíte spoustu kalorií. Pijte alespoň 10 sklenic vody denně, spíše než 8 obvykle doporučovaných. -
Spát dobře. Odpočinek je stejně důležitý jako kulturistika pro budování svalů. Spát 7 až 8 hodin každou noc a během dnů odpočinku nevykonávejte více než krátkou procházku, jog nebo jinou aktivitu s nízkou intenzitou.
- Pracujte celý trup a nejen vaše abs.
- Stretch.
- Jakmile to dokážete snadno, přidejte do drtí závaží.
- Dobré držení těla vám pomůže správně se budovat.
- Použití míčku v tělocvičně může mít velký rozdíl.
- Při zvedání závaží vždy požádejte o pomoc trenéra nebo přítele. Pokud se sklopíte, abyste si vyvinuli pec, můžete být vážně zraněni. Je velmi důležité mít po vaší straně někoho, kdo se dokáže zbavit činky, pokud to nedokážete položit. A když pracujete na vývoji svých peců, budete muset cvičit, dokud si jen těžko odpočinete činka.
- Při zvedání těžkých břemen, například při ležení, mějte vždy po boku někoho.