Obsah
- stupně
- Část 1 Ovládání prostředí
- Část 2 Věnujte pozornost svým emocím
- Část 3 Fyzicky se uklidněte
- Část 4 Správa úzkosti
- Část 5 Co dělat v praxi
Život vám může přinést mnoho silných a ohromujících emocí: smutek, zlost, žárlivost, zoufalství nebo bolest. Není vždy možné (nebo dokonce doporučit) tyto emoce ignorovat, protože vám mohou pomoci vyřešit vaše problémy a zlepšit váš život. Tyto silné emoce však někdy mohou ztěžovat váš život a musíte je dočasně zmírnit, abyste mohli pokračovat ve svém dni. Pomocí jednoduchých strategií můžete ovládat své emoce a zbavit se těchto silných emocí.
stupně
Část 1 Ovládání prostředí
-
Uvědomte si, že stát se necitlivým bude mít cenu. Studie ukázaly, že můžete vyčerpat své psychologické zdroje potlačením negativních emocí, což vám ztěžuje zvládat stres a činit dobrá rozhodnutí. To znamená, že znecitlivění vaší emoční bolesti by mohlo poškodit váš odpor nebo dokonce vaši schopnost zapamatovat si události. Znecitlivět byste měli, pouze pokud je nezbytně nutné pokračovat ve vašich každodenních činnostech.- Můžete se také pokusit znecitlivět tím, že budete pracovat na své emocionální bolesti, abyste ji přeformulovali a soustředili se na více pozitivních emocí. Například můžete znecitlivět nepříjemnou nehodu, která se vám při práci stala. Můžete se však také pokusit zjistit, že tato nehoda není ponižující, ale spíše zábavná. Toto se často nazývá „kognitivní potvrzení“ a ačkoli to není stejné jako emoční necitlivost, může vyvolat podobný účinek.
- Uvědomte si, že pokud cítíte znecitlivění ve svých celkových nebo dlouhodobých emocích, můžete trpět duševní poruchou, jako je posttraumatická stresová porucha nebo klinická deprese. Pokud se cítíte trvale ztraceni, nereagujete nebo jste beznadějní, měli byste brzy vyhledat lékařskou pomoc.
-
Vyhněte se lidem, situacím a událostem, které se vám nelíbí. Nejjednodušší způsob, jak senzitizovat svou emoční reakci, je ovládání prostředí.Nejprve se ujistěte, že vaše emoční reakce nejsou nepřiměřené. Pokud víte, že někteří lidé, místa a aktivity přinášejí to nejhorší, co je ve vás, zkuste zůstat daleko, jak jen můžete. -
Převezměte kontrolu nad situacemi, které se vám nelíbí. Někdy musíte mít kontakty s lidmi, které se vám nelíbí, nebo dělat něco, co se vám nelíbí. Pokud se nemůžete vyhnout věcem, které vám způsobují emoční bolest, najděte způsoby, jak je ovládat. Nemyslete na sebe jako na bezmocnou oběť, najděte si co nejvíce kontroly nad situací. Pouhým zapamatováním, že máte na výběr, se vám podaří projít těmito situacemi bez přílišného poškození. Zde je několik příkladů.- Pokud se ocitnete ve stresu den před zkouškou, zkuste studovat dva večery předem. Tímto způsobem můžete odpočívat den před zkouškou.
- Pokud nenávidíte večírky, protože je příliš mnoho lidí, požádejte jednoho nebo dva své blízké přátele, aby šli s vámi. Hledejte jejich společnost, aby unikla davu a vedla více soukromého rozhovoru.
-
Najděte rozptýlení. Když máte pocit, že vám vaše emoce brání ve fungování, zastavte to, co právě děláte, a udělejte něco jiného. Zkuste provést činnost, která vás žádá, abyste se soustředili na svou mentální a emocionální pozornost. Když se rozptýlíte, budete moci své emoce zvládnout později, až budete pravděpodobně klidnější a rozumnější. Prozatím se nemusíte starat o správu svého emočního stavu, jen změňte náladu změnou aktivity. Zde jsou některé činnosti, které můžete zvážit:- hrát videohry;
- sledovat film;
- dopřejte si svůj oblíbený koníček
- jít na koncert nebo jeden muž show ;
- dělat cvičení.
-
Odpočiňte si od elektronických zařízení. Technologie může vyvolat silné emoce. Zůstaňte ve spojení a vystavujete se stresu v práci, ve svém každodenním životě a pocitu beznaděje. Odpojením od sociálních sítí můžete být na první pohled klidnější a šťastnější. Převezměte kontrolu nad svým emočním životem omezením času, který strávíte na internetu. Zde je postup, jak omezit používání internetu.- Zkontrolujte, zda je to pouze v práci, nikdy doma.
- Vypněte telefon v noci.
- Zakázat oznámení ze sociálních sítí.
- Smažte svůj profil na sociálních sítích.
- Během víkendů se nedotýkejte internetu.
-
Chovat se neutrálně, i když to není to, co cítíš. Podle teorie zpětná vazba obličejemůžete změnit svůj emoční stav jednoduše změnou výrazu tváře. Jinými slovy, pokud tvrdíte, že se cítíte určitým způsobem, můžete skutečně cítit tu emoce. Pokud chcete být necitliví na vaše emoce, chovejte se jako člověk necitlivý na jeho emoce. Bude to obtížnější, když budete ve stresu, ale s trochou praxe to může být docela přirozené. Zde je několik způsobů, jak zůstat neutrální.- Udržujte uvolněný a nepohyblivý výraz.
- Zachovejte výraz svých rtů, bez úsměvu nebo zamračení.
- Mluvte pomocí nízkého tónu a nízké hlasitosti.
- Buďte věrní tím, že vaše věty zůstanou krátké a přímočaré.
- Podívejte se na ostatní v očích klidným, neutrálním pohledem.
Část 2 Věnujte pozornost svým emocím
-
Řekněte si, že vaše negativní emoce jsou pouze ve vašem mozku. Řekněte si, že vaše negativní emoce nejsou objektivní fakta, nikdy nejste nuceni cítit emocionální bolest. Pamatujte, že emocionální bolest pochází pouze z vaší vlastní mysli. To znamená, že můžete překonat své negativní emoce, jako je strach, úzkost a zlost. Když hrozí, že se objeví negativní emoce, můžete ji jednoduše odmítnout opakováním: „Je to jen ovoce mé mysli.“ Je to nezbytná součást všímavosti. -
Trénovat sami. Opakujte situace, které by mohly v budoucnu způsobit emocionální bolest. Kromě ochrany před emoční bolestí, kterou v současnosti prožíváte, můžete také použít techniky všímavosti k přípravě na budoucí emoční bolest. Přemýšlejte o událostech v blízké budoucnosti, které by vám mohly způsobit stres, jako je důležitá zkouška, možný spor se svou přítelkyní nebo obtížný pracovní úkol. Představte si klidnou a emocionální reakci na každou z těchto událostí a praktikujte překonání těchto negativních emocí. Brzy budete těmito silnými emocemi zatvrzeni a budete v budoucnu lépe vybaveni, abyste s nimi klidně zvládli. -
Dávejte pozor na svůj emoční stav. Každý den provádějte pravidelnou duševní kontrolu, abyste určili svou emoční pohodu v daném čase. I když se necítíte smutně nebo rozrušeně, uvědomte si, jak se cítíte, aby vám pomohl pochopit vaše instinktivní emoční reakce na každodenní život. Nakonec vám toto vědomí pomůže efektivněji řídit vaše emoční reakce. Při mentální kontrole si položte následující otázky.- Jaké jsou věci, které teď cítím? Cítím jednu ohromující emoce nebo kombinaci emocí? Jednoduše označíte své emoce objektivnějším způsobem.
- Proč tyto emoce cítím? Jsou moje emoce způsobeny vnitřními faktory (např. Moje vlastní obavy) nebo vnějšími faktory (např. Když na mě někdo křičí)?
- Líbí se mi, co teď cítím? Můžete se cítit plný radosti a uznání za život a chcete tyto emoce rozvíjet. Můžete se však také cítit nervózní nebo nervózní a tyto emoce nechcete v budoucnu cítit.
- Co mohu udělat pro kontrolu svých emocí v budoucnosti? Zeptejte se sami sebe, zda můžete povzbudit své pozitivní emoce a zároveň odrazit nebo odmítnout negativní emoce. Jak můžete strukturovat svůj život tak, aby ovládal své emoce a nenechal své emoce ovládat?
-
Neobviňujte se, protože ukazujete, jak se cítíte. Někdy se vaše emoční brnění rozdělí a vy můžete vyjádřit emoce, které byste raději nechali pro sebe. Možná jste plakali v práci nebo jste nemohli skrýt své trápení ve škole. Řekněte všem, že se to děje, a zkuste se z této zkušenosti poučit. Zde je několik způsobů, jak se odpustit.- Soustřeďte se na budoucnost, ne na současnost. Zeptejte se sami sebe, jestli vás vaše selhání naučilo lekce o tom, jak budete reagovat v budoucnu. Uklidněte se, protože jste se poučili z obtížné situace.
- Říkáte, že odpor vůči těmto druhům zla přichází pouze tehdy, když selže. Nemůžete se teď stát emocionálně silným, budete muset časem trénovat pomalu. Vidíte to jako krok na cestě k ovládání vašich emocí.
- Udělejte krok zpět. Pamatujte, že člověk, který se o váš emoční stav stará nejvíce, jste vy. Vaši spolupracovníci, spolužáci, přátelé a členové rodiny brzy zapomenou na vaše drobné krize. Pamatujte, že to není konec světa, je to jen špatný čas.
-
Udělejte si čas na reakci. Pokud se něco stane, že vás otravuje, zkuste zůstat v klidu a pozastavit se na několik minut. Zhluboka se nadechněte a počítejte do deseti. Jakmile překročíte počáteční odpověď, budete moci na situaci reagovat klidně a racionálně, místo aby jste nechali své emoce promluvit. -
Mějte deník. Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit tomu, aby vaše emoce ovládaly váš život, je nechat je rozlit na papír. Vyjádřete své emoce tím, že si je všimnete ve svém deníku. To vám umožní zapomenout na váš emoční stav a jít dál. Studie ukázaly, že lidé, kteří píšou své změny nálady ve svých denících, cítí lepší kontrolu nad svými emocionálními stavy. Zavazujte se psát do svého deníku v určitých časech svého dne nebo v době, kdy si myslíte, že máte nejvíce emocí.- Věnujte zvláštní pozornost vaší emoční reakci a zeptejte se sami sebe, zda je to duševně zdravá osoba nebo zda je vaše reakce nepřiměřená.
- Zeptejte se sami sebe, zda jste tyto emoce někdy cítili. To vám pomůže najít diagramy vašeho emočního stavu.
- Pokud se vám stalo něco, co vás rozrušilo, řekněte si, že si to všimnete později ve svůj den. To vám pomůže, abyste v tuto chvíli neměli příliš emotivní reakci.
Část 3 Fyzicky se uklidněte
-
Zhluboka se nadechněte. Hluboká dechová cvičení vám pomohou zůstat v klidu. Jsou to také vynikající techniky pro řízení vašich emocí, když cítíte, že se vracejí na povrch. Nadechněte se nosem po dobu pěti sekund, zadržte dech po dobu pěti sekund a vydechněte ústy po dobu pěti sekund. Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba, dokud nebudete opět v klidu. -
Provádějte intenzivní aerobní cvičení po dobu 30 minut. Fyzická cvičení vám mohou pomoci odvrátit bolestivé emoce, které cítíte, a zároveň vám umožní stát se klidnějším a racionálnějším člověkem. Najděte si svůj oblíbený sport nebo fyzickou aktivitu. Když máte pocit, že se vaše emoce začínají propadat, oblékněte si tenis a vyrazte na nějaký sport. Brzy zapomenete na svůj emoční stav. Zde jsou některé fyzické aktivity, které můžete zvážit:- závod;
- kolo;
- plavání;
- týmové sporty jako ragby nebo fotbal;
- bojová umění;
- box;
- tanec.
-
Nepoužívejte látky. Může být lákavé použít určité látky ke zmírnění vašich emocí. Mnoho z těchto látek však také snižuje vaše zábrany, což vede k ještě intenzivnějším emočním reakcím. Dokonce i kofein může vyvolat stresovou reakci. Zůstaňte v klidu a klidu při zdržování se drog, alkoholu nebo kofeinu.- Existuje však jedna důležitá výjimka. Pokud musíte užívat léky na duševní poruchu, musíte postupovat podle pokynů svého lékaře k tomuto dopisu.
-
Spát dobře. Nedostatek spánku vám může zabránit v řízení vašich emocí klidně a neutrálně. Ujistěte se, že spíte alespoň 8 hodin denně. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste následující tipy.- Udělejte svůj pokoj chladným a vzdušným.
- Najděte si pohodlnou matraci.
- K potlačení ostatních zvuků použijte stroj, který vytváří bílý šum.
- Vyhněte se kofeinu, alkoholu a výdatným jídlům, zejména v noci.
Část 4 Správa úzkosti
-
Udržujte sociální síť Někdy pocit úzkosti nebo deprese může způsobit, že se chcete izolovat. Vaše sociální vazby jsou však důležité, pokud si chcete zachovat emoční rovnováhu. Když se cítíte ohromeni, promluvte si se svými přáteli a rodinou a nechte je, aby vám pomohly zvládnout vaše emoce. I když vám to nepomůže stát se necitlivější na vaše emoce, stále se budete moci léčit rychleji. -
Jednat pozitivně. Někdy se můžete cítit úzkostně v situaci, kterou nemůžete ovládat. Místo bublání uvnitř byste se měli pokusit učinit rozhodnutí, která vám pomohou situaci zlepšit. Odolejte naléhavé potřebě oddělit se od ní, jednoduše se budete cítit déle stresovaní.- Například, pokud jste zdůraznil kvůli blízké zkoušce, nesnažte se na to zapomenout. Místo toho si řekněte, že budete studovat 20 minut denně, což vám pomůže překonat vaši úzkost.
-
Řekněte si, že stres je pouze dočasný stav. Je důležité si pamatovat, že situace, které zdůrazňují, že brzy zmizí, netrvají navždy. Ať už je to večer, kde nechcete jít, zkouška, kterou nechcete projít, nebo projekt, na kterém nechcete pracovat, řekněte si, že všechny stresující situace prochází. Nemyslete si, že celý váš život se scvrkává na okamžik stresu. -
Dej si pauzu. Někdy budete lépe vybaveni na zvládnutí stresu poté, co si uděláte čas na uklidnění. Pokud se začnete cítit naprosto ohromeni, strávte 20 až 30 minut pěšky, chatováním s přítelem nebo posloucháním oblíbeného alba. Jakmile se budete cítit klidnější a připraveni se s touto situací vyrovnat, vraťte se do stresující situace.- Budete se cítit uvolněnější, pokud daná situace zahrnuje společenskou aktivitu (například kávu s přáteli) nebo činnost venku (například procházku kolem jezera). Uklidnění a osvěžení nápadů může být efektivnější než televize.
Část 5 Co dělat v praxi
-
Ovládejte své emoce. Když čelíte stresové situaci, možná budete chtít převzít kontrolu nad svými emocemi. Pokud například musíte promluvit, strach vás může zastavit ochromením některých svalů a nedáním vám příležitost přemýšlet. Tím, že se naučíte, jak ovládat tento strach, uspějete lépe, jak ve svém školním životě, tak profesionálně. -
Dejte své emoce dočasně stranou. Emoce mohou výrazně ovlivnit vaši schopnost rozhodovat se. Je důležité je odložit stranou, aby učinili správné rozhodnutí. Po rozpadu byste mohli být například zlomení srdce a mohlo by to vést k tomu, že budete chtít změnit město, abyste neviděli svého bývalého. Když se podíváte na situaci, která je mimo váš zármutek, a analyzujete ostatní faktory, možná nebudete chtít odejít. -
Znecitněte své emoce. Když čelíte situaci, kterou nemůžete ovládat, je vaše emoce spát dobrým obranným mechanismem. Nemusíte například vyjít s rodinným příslušníkem nebo být ve škole obtěžováni. Když je obtížné situaci změnit, můžete se pokusit dočasně přestat cítit emoce, abyste se chránili a nestrávili příliš špatný den. -
Neodkládejte své emoce příliš často. Není to bez důvodu, že máme emoce. Umožňují nám být v dobrém duševním zdraví a je nezbytné žít v tomto našem světě. Tím, že necháte své emoce často klesat, vám chybí mnoho zkušeností, které váš mozek potřebuje. Smutek, strach, zoufalství a mnoho dalších špatný emoce jsou pro vaši rovnováhu stejně důležité jako radost a potěšení. Bude pro vás obtížné být šťastný, pokud nebudete nikdy smutní. Je lepší se cítit a naučit se znát své emoce žít s nimi a zároveň je využívat ve svůj prospěch.