Obsah
- stupně
- Metoda 1 Proveďte klasický dřep se zátěží na zádech
- Metoda 2 Zdokonalení vaší polohy
- Metoda 3 Vytvořte varianty dřepu
Pokud dřep je výkonem par excellence pro sval a udržuje dolní část těla, je obzvláště všestranný. Ve skutečnosti vyžaduje mnoho svalových skupin, pomáhá spalovat tuk a pomáhá nabývat na hmotnosti. Dřep s nabitím je účinný pro vývoj svalů. Jeho četné varianty umožňují přizpůsobit se všem úrovním a všem cílům.
stupně
Metoda 1 Proveďte klasický dřep se zátěží na zádech
-
Zaujměte výchozí pozici. Umístěte nárazník na stojan ve vhodné výšce.Musíte být schopni jej položit na ramena a zvednout z mírně ohnuté polohy. Postavte se s nohama mimo šířku boků. Nohy jsou ukotveny v zemi a směřují mírně ven. Soustřeďte svou váhu na paty, abyste si zachovali kolena a optimalizovali účinnost cvičení.- Pokud vaše nohy zůstanou rovnoběžné, vaše kolena se mohou sbíhat. Aby byla zajištěna vaše stabilita při ochraně, měly by být vaše nohy v úhlu 30 až 90 °. Na druhou stranu, nad 90 °, můžete být zraněni. Pokud trpíte deformitami nohou, jako je metatarsus varus nebo metatarsus valgus, nezapomeňte zaujmout nejstabilnější postoj a přitom snížit zatížení.
- Neroztahujte nohy za šířku boků. Vyžádáte si svaly adduktoru, zejména pokud se vyskytnou poruchy a zdůrazníte vaše mediální vazební vazy. Ty jsou umístěny na vnitřní straně kolena a zabraňují jeho vychýlení do vnitřku. Na druhou stranu, napínání nohou přenáší vaši váhu na prsty na nohou, což může poškodit kotníky a kolena. Při provádění dřepů pomocí tyče má umístění klínu pod paty a kolísání mezery nohou pouze zanedbatelný dopad na váš výkon.
-
Umístěte d-tyč. Umístěte se pod lištu a instalujte ji na ramena, případně s pomocí svého pojistitele. Držte hlavu ve své přirozené poloze. Ujistěte se, že jste nastavili lištu na lichoběžníkové svaly umístěné v horní části zad. Položte ruce na lištu podle vzdálenosti, která je pro vás nejpohodlnější, ovinujte palce a optimalizujte přilnavost. Udržujte lokty namířené dolů. Pokud jste v squatovém cvičení nováčkem, cvičte s činkou.- Dotáhněte kolena a zvedněte lištu a uvolněte ji z stojanu. Posouvejte se o jeden krok, abyste zabránili obtěžování stojanu během pohybu.
- Při práci s břemenem se doporučuje, aby mu asistoval pojistitel. Tato osoba, která může být vaším trenérem nebo přítelem, vám pomůže zavěsit a zvednout bar, čímž se vyhne nehodám.
-
Vypadni ze svého těla. Zajistěte si bod před sebou a zhluboka se nadechněte. Ohněte si kolena a boky, jako byste seděli na neviditelné židli. Udržujte poprsí rovnou a bradu zvednutou. Dávejte pozor, abyste si nesundali paty, protože by to mohlo vést ke zbytečnému namáhání kotníků a zad.- Vaše kolena by neměla vyčnívat z vašich nohou, což pomáhá zabránit posunu hmotnosti dopředu.
- Držte záda rovně. Pokud je dutý nebo zaoblený, může dojít ke zranění.
- Udržujte hlavu rovnou a pružný krk. Vaše ramena jsou v nízké poloze, aby je nestresovala, ale musí být zapojena.
- Sestupujte, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pokud nedosáhnete této polohy, netlačte sami. Budete posilovat svaly.
-
Upravte polohu těla. Vaše pánev musí zůstat flexibilní a pohyblivá, aby nezatěžovala páteř. Pokud to odpovídá vašemu přirozenému zakřivení, můžete si lehce vyklenut horní část zad. Ve skutečném světě by mělo být zarovnání zádů maximální. Zajistěte rovnováhu a polohu poprsí zapojením svalů břišního popruhu.- Soustřeďte se na kontrakci břišních svalů. Opravdu to ovlivňuje vaše celkové držení těla. Pokud uvolníte břišní popruh a posunete pánev dopředu, ztratíte tón v zádech.
- Dávejte pozor, abyste nesli váhu těla dopředu. Z tohoto důvodu nezapomeňte složit boky a kolena současně. Pokud nejprve ohnete boky, nakloníte se dopředu. Na druhou stranu, pokud si jen ohnete kolena, vaše paty se uvolní ze země.
-
Vraťte se do výchozí polohy. Při výdechu se znovu zvedněte tlačením na paty. Na výstupu se podílí celé vaše tělo. Musíte cítit kontrakci telat, stehen a hýždí. Břišní oblast a lopatkový popruh jsou stále v záběru.- Vaše záda by měla zůstat rovná. Během výstupu ho neuvolňujte, protože je v tuto chvíli obzvláště citlivý.
- Znovu se sestavte pomocí síly vašich glutálních svalů. U zadku musíte cítit kontrakci.
- Ať už jedete z kopce nebo nahoru, váš pohyb musí zůstat tekutý, aby se omezilo riziko zranění. Pokud je to nutné, proveďte dřepy bez zatížení předem, abyste si zvykli na svalové pocity a zaujali dobré držení těla.
Metoda 2 Zdokonalení vaší polohy
-
Držte záda rovně. To je nesmírně důležité, protože zatížení vytváří další napětí. Udržet si záda rovně znamená příliš se neklánět nebo kopat, jinak byste mohli být zraněni. Musíme však respektovat přirozené zakřivení, abychom nevytvářeli zbytečné napětí. Páteř se vyznačuje cervikální lordózou, hrudní kyfózou a bederní lordózou. Kromě toho může stav únavy vést ke špatnému držení těla. Pokud nejste dostatečně připraveni na provádění dřepů, odložte relaci.- Chcete-li se vyhnout zaokrouhlování nebo kopání zad, namířte hruď nahoru a zatlačte zadek zpět. Podívej se přímo dopředu.
- Chcete-li si být vědomi své páteře, můžete stát před profilem před zrcadlem. Narovnejte se zcela, abyste ocenili své přirozené zakřivení. Před zrcadlem neprovádějte žádné dřepy, abyste opravili svou polohu.
-
Soustřeďte svou váhu na paty. Pokud je vaše váha před námi, můžete být zraněni u kotníků a kolen. Kromě toho je riziko pádu reálné a ztratíte všechny výhody dřepu. Chcete-li se ujistit, že vaše prsty nepodporují vaši váhu, zkuste je zvednout a přesunout. Pokud je toto gesto jednoduché a nezpůsobuje nestabilitu, můžete pokračovat ve cvičení. -
Udržujte svá kolena pružná a nehybná. Pokud je vaše dřepy špatná, vaše kolena budou vystavena velmi vysokému tlaku, který může vést ke zranění vazů. Abyste omezili rizika, mějte na paměti, že vaše kolena musí následovat vaše prsty. Jinými slovy, pokud vaše nohy směřují ven, kolena by měla mít stejný úhel. Kromě toho musí během celého pohybu zůstat nehybní. Všechna vaše hmotnost je soustředěna dozadu v nízké poloze, musíte cítit další tlak na stehna, hýždě a telata.- Při stoupání musíte cítit, jak se vaše paty tlačí proti zemi.
- Když klesáte, kolena by neměla přesahovat za prsty.
- Ovládejte pohyb kolen. Mírný pohyb vpřed je bezpečný, pokud kolena nepřesahují za prsty.
-
Umístěte lištu správně. Chcete-li se vyhnout zablokování krku a zabránit falešnému pohybu, umístěte tyč pod sedmé krční páteř. Jeho hmotnost je tedy rovnoměrně rozložena na lichoběžníkové svaly, což jsou svaly zabírající horní část zad. Chcete-li zlepšit své pohodlí, ovinte ručník nebo pěnovou trubici kolem tyče.- Šíření rukou na baru by mělo být co nejpohodlnější. Pokud je příliš slabý nebo příliš důležitý, může vás lišta destabilizovat. Před provedením prvního dřepu udělejte několik pokusů.
-
Zvládněte své dýchání. Doprovází pohyb a optimalizuje vaše výkony. Nadechněte se nosem dolů a vydechněte ústy nahoru. Dýchání pomáhá udržovat opláštění a zlepšuje držení těla. Pro maximalizaci účinku dýchání na cvičení se doporučuje vdechovat stoje a poté zablokovat dýchání v nízké poloze, než se vrátí při výdechu.- Je však výhodné přijmout tekuté dýchání. Ve všech případech vdechněte zahájením cvičení a vydechněte v době úsilí.
-
zahřát. Oteplování je nezbytné pro přípravu svalů na námahu a předcházení riziku zranění. Začněte získáváním kardiovaskulárního systému jednoduchými cviky. Poté pracujte na pohyblivosti kyčlí a kotníků. Dokončete přípravou těla na pozici dřepu.- Kombinujte statické a dynamické natahování. První typ přípravy spočívá v držení pozice po dobu 15 až 30 sekund, zatímco druhý typ mobilizuje všechny svaly v sledu řízených pohybů. Chcete-li dosáhnout dynamického roztažení, otočte ramena dozadu, otočte pánev a ohněte trup v obou směrech. Udělejte řadu postranních štěrbin tak, že každé opakování podržíte asi patnáct sekund.
- Proveďte dřepy pomocí svislého pruhu. Stojte v nízké poloze a současně držte lištu oběma rukama. Při vstávání střídejte ruce střídavě podél lišty. Pak udělejte řadu dřepů bez poplatku nebo s činkou zdarma.
- Pokud jste již vyškoleni, můžete do zahřátí zahrnout dřepy s lehkým zatížením. To vám umožní připravit svaly na úsilí a přitom si zvyknout na držení těla. Nespěchejte na zahřátí s těžkými břemeny, protože riskujete zranění a ztrátu výhod tohoto předchozího kroku.
-
Během učení nosit pás. Hmotnostní pás je poměrně kontroverzní objekt, který má své výhody a nevýhody. Poskytuje bederní podporu a pomáhá udržovat správné držení těla. Je však překážkou opláštění a změnou polohy dřepu. Pás se nedoporučuje pro začátečníky a je spíše vyhrazen pro intenzivní kulturistiku.
Metoda 3 Vytvořte varianty dřepu
-
Provádějte dřepy bez poplatku. Dřepy s tělesnou hmotností mohou být zahrnuty do rozcvičky, která připravuje intenzivní trénink na silový trénink. Jsou také účinné jako součást rutinního tónování a poškozování. Opravdu, bez dalších poplatků, dřep může spalovat tuk bez hmoty. A konečně, no-load dřepy jsou ideální pro nováčky.- Chcete-li udělat jednoduchý dřep, zaujměte výchozí pozici. Postavte se s nohama mimo šířku boků.
- Nohy jsou zcela na zemi a směřují ven. Tvoří úhel mezi 30 a 90 °.
- Podívej se přímo dopředu. Nadechněte se a spusťte své tělo. Složte si kolena a boky současně, jako byste seděli na židli. Neodkládejte paty podlahy. Zapojte své břišní svaly a udržujte záda rovně. Bederní oblast je v neutrální poloze. Není ani klenutá ani zaoblená.
- Spusťte tělo, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Natáhněte ruce před sebe nebo se připojte k rukama, abyste zajistili svou stabilitu. Vaše kolena by neměla přesahovat vaše prsty na nohou.
- Při výdechu zvedněte tělo zatlačením na paty. Jak sestup, tak výstup musí být kontrolovány.
- Kombinujte dřepy s kliky, kliky a odečty poprsí a vytvořte kompletní tónovací program. Proveďte 15 až 30 opakování každého cvičení. Obtížnost dřepů můžete zvýšit provedením varianty na jedné noze.
-
Proveďte dřepy s činkami. Tyč je materiál, který není nutně přístupný pro začátečníky. Chcete-li rozvíjet svou sílu, začněte dělat dřepy tak, že v každé ruce drží činku. Nejprve si vyberte činky po 2 kg a postupně zvyšujte hmotnost. Tato technika je vhodná pouze pro malé náklady.- Zaujměte výchozí pozici. Postavte se před židli nebo lavici, roztáhněte nohy od šířky boků a mírně otočte nohy směrem ven. Paže jsou natažené podél těla.
- Sklopte tělo ohnutím kolen a boků, jako by se posadil. Zatlačte zadek zpět, aby záda byla rovná a hmotnost těla na patách. Když se dotknete sedadla, při výdechu se vraťte nahoru.
- Nezamykejte si kolena. Musí sledovat směr prstů, aniž by je překračovaly, a během pohybu zůstat flexibilní. Držte paže natažené po celém těle.
-
Proveďte složený dřep. Název pozice sinspire ohnutého, což je klasický taneční pohyb, ve kterém tanečnice ohýbá nohy a přitom směřuje kolena ven. Vezměte a kettlebell nebo činka oběma rukama a držte ji před poprsím. Po dobu pohybu zapojte břišní svaly, abyste si udrželi stabilitu a chránili záda.- Postavte se s nohama o něco širší, než je šířka boků. Otočte nohy směrem ven tak, aby tvořily pravý úhel.
- Sundejte paty podlahy a stabilizujte rovnováhu.
- Držte svou váhu před sebou, ohýbejte kolena a boky a přitom vdechujte. Udržujte boky pod rameny a záda rovně.
- Vaše kolena by neměla přesahovat vaše prsty, aby byla chráněna.
- Při výdechu zvedněte své tělo a přitom opřete své paty o zem.
-
Zaměřte stehna předtím na dřepy. Tato varianta dřepu zadního zatížení je realizována umístěním činky na přední stranu. Umístěte jej pod krk a ramena rovnoběžně s klíční kosti.- Postavte se před delfínovou tyč, nohy odděleně od šířky ramen. Nohy jsou dobře ukotveny na zemi, směřují ven a kolena jsou mírně ohnutá. Nezapomeňte rovnoměrně rozložit svou váhu na obě vaše nohy. Vezměte delfínovou tyčinku a položte ji na ramena. Zkřížte ruce na baru nebo je položte rovnoběžně s lokty nahoru.
- Podívej se přímo dopředu a zhluboka se nadechni. Ohýbejte kolena a boky, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Nejezděte dolů pod vodorovnou rovinu.
- Nesundávejte paty a neovládejte svůj pohyb. Udržujte záda rovně a nenaklánějte si váhu na prsty na nohou, jinak by vám mohlo dojít ke zranění. V této poloze musíte cítit ostré kontrakce stehenních svalů. Hmotnost tyče vyžaduje, aby se záda udržovala prakticky ve svislé poloze.
- Při výdechu se znovu zvedněte tlačením na paty. Po dobu pohybu držte břišní popruh zapnutý.
-
Posílte svaly pomocí tzv. Dřepů horní. Tato varianta je jednou z nejobtížnějších, protože vyžaduje velkou sílu. Je to otázka, jak si udělat dřep, nesením činky nad sebou, jako vzpěrač. Chcete-li se seznámit s pohybem a vyvarovat se špatných návyků, cvičte s činkou zdarma nebo s lehkými váhami.- Vezměte činka bar a zvedněte ji. Udržujte lokty pružné a napjaté. Udělejte několik testů, abyste našli nejpohodlnější polohu ruky.
- Spojte své lopatky dohromady a stáhněte si břišní svaly.
- Podívej se přímo dopředu. Inspirativní, pohybujte svým tělem tekutým a kontrolovaným pohybem.
- Udržujte záda rovně a dávejte pozor, abyste se předkloněli dopředu ani dozadu. Udržování rovnováhy je při tomto cvičení obzvláště obtížné, což vyžaduje neustálé stahování břišních svalů.
- Sestupujte, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Soustřeďte svou váhu na paty.
- Při výdechu se znovu zvedněte tlačením na paty. Můžete jít do jiného dřepu, aniž byste šli dolů barem.
-
Vytvořte si sloty pomocí d-baru. Chcete-li zjemnit boky, posílejte svaly stehen a hýždí a zároveň zlepšete stabilitu, udělejte štěrbiny. Dolphin bar spočívající na lichoběžnících, roztáhl nohy o šířku boků a posunul levou nohu o krok.- Udržujte záda rovně a ohněte levé koleno.
- Přiveďte pravé koleno současně na podlahu.
- Udržujte koleno v pravém úhlu. Neukládejte poprsí kupředu.
- Znovu sestavte zatlačením na přední patu.
- Opakujte cvičení změnou nohy.
-
Změňte výšku lišty. Pokud je to možné, jděte dolů po baru asi pět centimetrů. To vám umožní používat čtyřhlavý sval více než svaly hamstringů.- Můžete také provést dřepy umístěním tyče za kolena. Abyste si udrželi rovnováhu, musíte bojovat proti váze tyče, která vás vezme dozadu, aniž byste se naklonila dopředu.