Obsah
- stupně
- Metoda 1 Změňte svůj životní styl
- Metoda 2 Upravte svůj jídelníček
- Metoda 3 Použijte lékařské ošetření
- Metoda 4 Použití přírodních prostředků
Všechny ženy ve fázi menopauzy jsou postiženy návaly horka. Někteří to cítí ve formě mírného pocitu tepla, když jiní zčervenají, pálí a potí se. Horké záblesky jsou důsledkem snížení hladiny estrogenu během menopauzy. Naštěstí můžete snížit jejich závažnost i frekvenci změnou vašeho životního stylu, pomocí lékařských procedur a pokusem o bylinné prostředky.
stupně
Metoda 1 Změňte svůj životní styl
-
Používejte různé vrstvy oblečení. Určitě se nechcete ocitnout ve velkém svetru s ničím pod ním, když se objeví horké záblesky. V zimě si oblékněte tílko nebo košili, po které následuje svetr nebo svetr a nakonec bunda. V případě horkých záblesků můžete snadno a rychle odstranit 1 nebo 2 oblečení.- Existují menopauzální dámské oděvy speciálně určené k regulaci tělesné teploty. Menopauzové kalhoty účinně absorbují pot a poskytují příjemný pocit svěžesti.
-
Zkontrolujte teplotu domu. Abychom vám pomohli vyrovnat se s horkými záblesky doma, snižte teplotu a ujistěte se, že vzduch může volně cirkulovat. Teplota musí být na nejnižší úrovni podporované celou domácnosti.- K regulaci vzduchu v domácnosti můžete použít také klimatizaci nebo ventilátory.
-
Během spánku používejte ventilátor. Může být obtížné usnout, když jste horkí a nepříjemní. Chcete-li se vyhnout nespavým nocím a nespavosti, zapněte ventilátor, když vám teplo přestane spát.- Během dne můžete také pod polštář umístit ledový balíček a v noci spát na chladné straně.
- Existují povlečení speciálně určené pro ženy v menopauze, které absorbují vlhkost a vyhýbají se spánku na mokrém povrchu. I když se potíte, na rozdíl od bavlněných nebo polykottonových listů vám zanechají příjemný pocit na pokožce.
- V noci uschovejte další oblečení poblíž pro případ, že se probudíte namočený a nebudete chtít jít spát s mokrým oblečením. Některé ženy si myslí, že spánek s ponožkami pomáhá regulovat tělesnou teplotu.
-
Dýchejte zhluboka. Podle studií by hluboké dýchání snížilo frekvenci horkých záblesků. Obzvláště účinná by byla speciální technika zvaná rytmické dýchání.- K dosažení rytmického dýchání zhluboka dýchejte nosem nafouknutím bránice. Poté pomalu vydechněte a současně stahujte membránu a pokračujte v přijímání 6 až 8 dechů za minutu. Cvičte tuto techniku po dobu 15 minut dvakrát denně, probuďte se a před usnutím. Rytmické dýchání můžete také provádět, když začnete mít návaly horka.
-
Vezměte jógové kurzy nebo meditace. Většina cvičení jógy se zaměřuje na dobré dýchací techniky. Vezměte si jógu nebo meditační kurzy, abyste procvičili rytmické dýchání a zjistili více o hlubokém dýchání.- Jóga je také účinná proti stresu, protože vědí, že stres výrazně přispívá k návaly horka. Léčení stresu pomáhá snižovat hladinu hormonů, a proto zastavuje návaly horka, které cítíte.
-
Zastavte cigaretu. Kouření zvyšuje riziko návaly horka. Pokud je to možné, přestaňte kouřit, ale pokud nemůžete, zkuste během menopauzy kouřit co nejméně.
Metoda 2 Upravte svůj jídelníček
-
Přijměte zdravou a vyváženou stravu. Ženy s nadváhou jsou více ohroženy návaly horka. Chcete-li si udržet svou zdravou váhu, jezte zdravou, vyváženou stravu a cvičení každý den. Před změnou své stravy nezapomeňte vyhledat radu uznávaného dietologa nebo lékaře.- Jezte více zeleniny, dobrých tuků a libového proteinu. Vaše denní jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin, zdroj tuků a zdroj nízko sacharidové zeleniny. Strava s nízkým obsahem uhlohydrátů vám pomůže udržovat zdravý životní styl a léčit příznaky menopauzy, včetně návaly horka.
- Zdravé bílkoviny se vyskytují ve vaječných bílcích, sójových výrobcích a kuřete. Ryby, jako je losos a pstruh, a mořské plody, jako jsou krevety a humry, jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Beztukový řecký jogurt je dobrý způsob, jak do vaší stravy přidat bílkoviny a mléčné výrobky.
- Musíte také jíst potraviny bohaté na vitamín E, protože snižují intenzitu návaly horka. Vitamin E se nachází v listové zelenině, tropickém ovoci a ořechech.
- Zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů zahrnuje: brokolici, květák, špenát, kapusta, růžičková kapusta, zelí, mangold, hlávkový salát, okurku a celer. Napařte je nebo je pečte, ale nemažte je, abyste uchovali živiny a antioxidanty, které obsahují.
- Zdroje dobrých tuků zahrnují avokádo, ořechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Vařte s těmito oleji pro zvýšení hladiny tuku bez rizika přibírání na váze.
- Přestaňte jíst sacharidy, cukry a tuky živočišného původu. Potraviny bohaté na uhlohydráty a cukr podporují sekreci inzulínu, což je hlavní hormon zodpovědný za ukládání tuku v těle. Tuk můžete spalovat pouze v případě, že hladina inzulinu klesá. Menší množství inzulínu v těle také pomáhá ledvinám evakuovat přebytek sodíku a vody, což vám umožní snížit váhu ve vodě.
- Vyvarujte se potravin bohatých na škrob a uhlohydráty, jako jsou hranolky, hranolky a bílé pečivo. Vyhněte se také těm, které obsahují hodně cukru, jako jsou sladké nápoje, sladkosti, pečivo a vše, co je nezdravé jídlo. Živočišné tuky, které se vyskytují v červeném masu a ve zvěřině, jako je jehněčí, se těžko stravují, což znamená, že z vás dělají tuk a zpomalují váš metabolismus.
-
Vyhněte se kofeinu a alkoholu. U menopauzálních žen podporuje kofein návaly horka a výkyvy nálad. Místo toho pijte vodu. Místo kávy nebo černého čaje můžete také pít bylinný čaj, perlivou vodu s plátkem citronové nebo limetkové šťávy. Stejně tak se musíte vyhnout čokoládě, protože obsahuje kofein.- Alkohol, jako kofein, podporuje návaly horka a výkyvy nálad. Kdykoli můžete, pijte nealkoholický nápoj, ale pokud musíte pít alkohol, omezte svůj příjem na jeden nápoj denně.
-
Jezte rostlinné estrogeny. Rostlinné estrogeny pomohou snížit intenzitu návalů. Nejsou tak účinné jako lidské estrogeny, ale stojí za to vyzkoušet. Rostlinné estrogeny najdete v:- sója
- cizrna
- čočky
- tofu
- drcené nebo mleté lněné semínko
-
Vyvarujte se kořeněných potravin. Pikantní jídla podporují návaly horka pro většinu žen. Spíše než černění koření, pepře, kari a jiných kořeněných koření použijte lehčí koření, jako je bazalka, pažitka a oregano.
Metoda 3 Použijte lékařské ošetření
-
Vyzkoušejte hormonální terapii. Hormonální terapie může být účinná v případě silných návaly horka. K vyrovnání účinků menopauzy lékaři obvykle předepisují velmi nízké dávky estrogenu. Neváhejte se poradit s lékařem a zjistit, která možnost je pro vás nejlepší.- Hormonální substituční terapie má specifická rizika a přínosy. U lidí ve věku 50 až 60 let byla tato rizika pravděpodobně přehnaná. Hormony navíc omezují riziko zlomenin kostí. Ačkoli je hormonální terapie účinná proti návalům horka, je také spojena s vážnými zdravotními problémy, jako je rakovina prsu, srdeční choroby a cévní mozková příhoda. Před výběrem této možnosti zvažte rozsáhlý výzkum a položte co nejvíce otázek.
-
Požádejte svého lékaře, aby předepsal antidepresiva. Některé ženy věří, že antidepresiva pomáhají zmírnit příznaky menopauzy. Vyzkoušejte toto řešení, pokud nechcete užívat hormonální terapii.- Hormonální substituční terapie je nejúčinnější léčba. Je dvakrát účinnější než některá antidepresiva.
- Antidepresiva mohou mít vedlejší účinky od nevolnosti po závratě po sucho v ústech, přibývání na váze a sexuální dysfunkci.
-
Další informace o antiepileptikách. Podle některých žen mohou antiepileptika, jako je gabapentin, zmírnit návaly horka. Mohou však také způsobit vedlejší účinky, jako je ospalost, závratě a bolesti hlavy.- Váš lékař může také doporučit léky na vysoký krevní tlak. Například může předepsat klonidin ve formě tablety nebo náplasti, ale mějte na paměti, že to může způsobit závratě, ospalost, sucho v ústech a zácpu.
Metoda 4 Použití přírodních prostředků
-
Vezměte doplňky vitamínu E. Doplňky vitamínu E nejsou vždy kontrolovány zdravotnickými organizacemi, takže se ujistěte, že si je před začátkem užívání doplňkových doplňků ověřte. Studie prokázala jejich účinnost proti menopauzálním symptomům, jako jsou návaly horka.- Použití vysokých dávek doplňku vitamínu E po delší dobu zvyšuje riziko srdečního selhání. Před užitím jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem.
-
Použijte černý cohosh nebo dvouletý pupalkový olej. Tato ošetření trávy pomůže zmírnit vaše horké záblesky. Černý cohosh vytváří na těle účinky podobné účinkům estrogenu a je účinný proti návaly horka. Můžete však zaznamenat mírné podráždění žaludku a doplněk může být škodlivý pro vaše játra. Nic neprokazuje, že je účinnější než placeba.- Pupalkový olej je doplněk, který pomůže zmírnit vaše návaly horka. Může však také způsobit nežádoucí účinky od nevolnosti po průjem až po bolesti hlavy.
-
Zkuste akupunkturu a hypnózu. Akupunktura a hypnóza pomáhají snížit frekvenci a závažnost návalů. Některé ženy tvrdí, že k léčbě svého problému použily akupunkturu. Léčba však může být drahá a může vyžadovat několik sezení.- Podle výzkumu je hypnóza účinná proti návaly horka u žen s rakovinou prsu a snižuje počet návaly horka, které každý den zažívají. K dlouhodobému hodnocení účinnosti těchto léčeb jsou však nutné další studie.