Obsah
- Část 2 ze 4:
Proveďte přechod na a z polohy kobry - Část 3 ze 4:
Změňte polohu - Část 4 ze 4:
Připravit - rada
V tomto článku je citováno 10 odkazů, které jsou v dolní části stránky.
- Zkuste se ujistit, že deset prstů a deset prstů spočívá na zemi. Nikdy byste neměli zastrčit prsty na nohou pro tuto pozici.
2 Stiskněte obě ruce na podlaze. Chcete položit dlaně o něco níže než ramena, aby špičky prstů byly těsně pod svaly ramen. Roztáhněte prsty a přitiskněte dlaně na podlahu. Ocitnete se pár centimetrů od země a záda bude téměř rovná.
- Nezapomeňte udržovat lokty blízko těla tak, že je namísto boků směřujete „dozadu“.
3 Přineste si ramena zpět.
4 Smlouvu si abs tím, že zastrčí žaludek. Musíte použít své abs k ochraně dolní části zad. Soustřeďte se na tyto svaly po celou dobu cvičení, což vám pomůže udržet vaše stehna na podlaze, zatímco se ohýbáte.
- Pokud máte pocit, že vaše stehna létají ze země, použijte abs k tomu, abyste přitlačili pánev k zemi.
5 Zvedněte trup. Postavte se z nízké polohy kobry pomocí zádových svalů a břišních svalů a ohněte záda. Držte ruce, boky a horní nohy pevně na podlaze a začněte zvedat horní část trupu. Nakloňte bradu dopředu a zvedněte trup směrem ke stropu, jako byste vystavovali své srdce nebi. Nyní by měla být vaše hruď mezi 20 a 30 cm nad zemí.
- Nezapomeňte, že můžete své ruce použít k podpoře sebe, ale nepřetáčejte se. Pokuste se co nejlépe využít záda a abs držet držení těla.
- Pokud cítíte nepohodlí při zvedání brady, zkuste udržet krk rovný a dívat se dolů. Vaše hlava musí být uvolněná a pohodlná.
6 Držte polohu pro čtyři až pět dechů. Pokuste se udržet polohu kobry pět plných dechů, než se pomalu vrátíte na podlahu nebo natáhnete záda ještě dále. Pokud začnete cítit bolest nebo nepohodlí v zádech, okamžitě uvolněte polohu.
7 Při výdechu tlačte o něco výše. Pomalu tlačte dozadu pomocí paží, abs a zpět pro zintenzivnění úseků. Po každém vypršení platnosti se pokuste zaklenout pár centimetrů zpět. Ovládejte své dýchání, natahujte se na jeden až dva dechy, pak pokračujte v tlaku na výraznější pozici kobry.
- V závislosti na jejich délce budete možná schopni se během tohoto držení těla natáhnout. Pokud se vaše pánev zvedne ze země, zatímco vy se natáhnete, lokty mírně ohněte. Pamatujte, že je důležitější udržovat spodní část těla proti zemi než zakrýt záda.
8 Udržujte dobré držení těla. Správné držení těla je vždy důležitější než dostatečné protažení. Čím více budete udržovat dobrý tvar, tím více bude póza pro vás zdravá a prospěšná. Podívejte se na videa v tomto článku, která vysvětlují, jak by měl být každý sval a kloub uvolněn a vyrovnán, nikoli z cesty. Stručně řečeno, tady je to, co musíte udělat.
- Udržujte prsty na nohou, stehnech, boky a dlaních.
- Držte ramena dolů a dozadu od uší.
- Roztáhněte prsty a prsty na nohou, abyste udrželi rovnováhu, zatímco zůstanete flexibilní, nesmíte být schopni třást prsty samostatně.
- Pohybujte se pomalu a zhluboka dýchejte kontrolovaným způsobem.
- Soustřeďte se na kufr tím, že uzavřete abs, aby vám pomohl při pohybu.
Část 2 ze 4:
Proveďte přechod na a z polohy kobry
-
1 Proveďte postoj hory. Začněte základním postojem hory nohama proti sobě na podlaze. Položte ruce na srdce. Přineste je pomalu přes hlavu, pak dolů, jako by se chtěl dotknout vašich prstů. Nezapomeňte se naklonit přes boky, není nutné se během této fáze dotýkat země. -
2 Položte dlaně na zem. Položte je na zem, jako byste chtěli udělat kobru. V případě potřeby můžete kolena ohnout. Musíte se naklonit dopředu, aby vaše prsty byly pod rameny. Vaše ruce by měly být více či méně zarovnány pod ramena. -
3 Zatlačte na nohy. To by vás mělo vést k tomu, aby jste zaujali pozici podobnou té, kterou zaujmete při provádění kolenních čerpadel na zemi. Budete v poloze čerpadel, s dlaněmi po stranách a nohama vzadu. Měli byste si spočinout na prsty na nohou, ale také si můžete spočinout na nohou, pokud vám to neublíží. Vaše kolena musí být na podlaze. -
4 Spusťte hruď na zem a nechte hýždě ve vzduchu. Vaše tělo bude nyní zvlněné s nohama a bradou dolů a hýždě ve vzduchu. Tato poloha je rychlou přechodovou polohou. -
5 Vstát. Obalte horní část těla dopředu a nahoru zatažením brady nahoru a boky dolů. Toto je poloha kobry, spodní část těla dopadne na zem, zatímco vaše záda je vyklenutá a hlava je nahoře. Jakmile pohyb dokončíte, měli byste být v pozici kobry.- Pokud je tento postoj zpočátku obtížný, zkuste dostatečně snížit pánev, aby se vaše boky dotkly země. Poté, co jste na svém místě, můžete upravit polohu vašich rukou a nohou.
-
6 Spusťte trup. Spusťte hruď k zemi, abyste se dostali z polohy kobry. Obecně platí, že lidé se odtamtud dostanou k držení těla psa. Snižte se, aby se celé vaše tělo na několik sekund dotýkalo země. -
7 Postavte se na prsty na nohou. To by vás mělo vrátit zpět do polohy čerpadla. -
8 Zatlačte. Zatlačte na ruce, abyste se dostali do držení psa. Nejprve zatlačte na kolena, abyste zvedli hýždě. Stále vstávejte, až budou vaše nohy rovné. Dlaně a chodidla vašich nohou by měla být pevně na zemi, hýždě by měla být přeletěna tak, aby tvořila trojúhelník s vaším tělem.- Udržujte si prsty na nohou a prsty pohodlně od sebe. Měli byste být schopni pohybovat prsty a prsty.
- Vaše paže a nohy by měly být rovné a mírně ohnuté na kolenou a loktech.
Část 3 ze 4:
Změňte polohu
-
1 Zůstaňte dole. Pokud vám připadá poloha kobry obtížná, jděte pomalu a jemně ohněte záda. Místo klenutějšího držení těla můžete zůstat na nízké pozici. Nikdy byste neměli nutit záda k archu, pokud to způsobuje bolest, protože byste se mohli zranit.- Pokud pociťujete nepříjemné pocity v zádech, zatímco jsou vaše dlaně na zemi, zkuste odpočívat s předloktími na zemi a lokty vyrovnanými pod rameny při držení sfingy.
- Rovněž můžete zaujmout postoj kobry položením rukou proti zdi a tlačením dolů, jak byste během tradičního držení těla tlačili na zem. Otevřete trup a zakloňte záda tak, že lopatky nasměrujete k sobě a nakloníte hlavu mírně dozadu. To je skvělé řešení, pokud jste těhotná.
-
2 Ztěžte držení těla. Pokud je poloha kobry pro vás příliš snadná, můžete ji nadále vylepšovat svou silou, flexibilitou a rovnováhou.- Chcete-li si během držení kobry procvičit pocit rovnováhy, ohněte pravé koleno a uchopte kotník pravou rukou za poloviční držení těla žáby. Počkejte pět dechů, uvolněte se a začněte znovu. Popadněte kotník druhou rukou, aby se situace ztížila.
- Pokud chcete záda trochu víc, zkuste pod ruce položit bloky jógy.
- Zvedněte ruce několik centimetrů nad zemí, abyste si procvičili pocit rovnováhy a pracovali svaly v zádech.
-
3 Cambrez trochu víc. Měli byste se pokusit vyklenout více, než když se vám zdá držení těla snadné a pokud chcete vyzkoušet něco složitějšího. Postavení hlavního psa je podobné jako u kobry, ale umožňuje to trochu vyklenutí dozadu, protože zvednete boky a stehna nad zemí a položíte větší váhu na ruce.- Mnoho lidí zaměňuje postoj kobry s postojem psa se zvednutou hlavou. Pamatujte, že během držení kobry byste měli mít stehna rovnou na podlaze a měli byste na ruce tlačit co nejméně.
- Existuje mnoho dalších vynikajících zadních pozic, jako je držení kola, držení mostu a držení velblouda, abychom jmenovali alespoň některé. Vyberte si ten, který vám dělá pohodlí, nebo se pokuste začlenit je do své jógové praxe.
-
4 Použijte polohu kobry. Začleněte ji do řady vinyāsů nebo pozdravů slunce. Namísto toho, abyste tento postoj vykonávali izolovaně, cvičte to s řadou pozic. To je způsob, jak budete cvičit cobra držení těla ve většině tříd jógy.- Série vinyāsů obvykle zahrnuje přechod od držení hlavy psa nahoru nebo kobry do katurangy, pozice, která se podobá poloze pump, než se přesunete do polohy hlavy psa dolů. Možná budete muset opakovat tuto sekvenci několikrát za sebou nebo v různých časech ve třídě.
- Existují různé pozdravy na slunci, ale většina zahrnuje postoj hory před nakloněním dopředu, následovaným řadou vinyāsů. Různé variace postavení válečníka jsou také často zahrnuty do oslovení sluncem.
Část 4 ze 4:
Připravit
-
3 Najděte si pohodlné místo. Pokud trénujete mimo jógu, zkuste najít klidné místo bez rozptýlení. Měli byste mít dostatek prostoru, abyste si podložili jógu a natáhli se všemi směry, aniž byste se cokoli dotkli. -
4 Začněte pomalu. Můžete zaujmout polohu kobry a přizpůsobit se flexibilitě páteře. I když jste již velmi flexibilní, měli byste začít pomalu zahřívat svaly v těle.- Ujistěte se, že nepřekračujete své vlastní limity, a neporovnávejte se s ostatními tak, že na tělo tlačíte, abyste se vyhnuli zranění.
- Pokud chodíte na hodiny jógy, váš instruktor pravděpodobně začne s nízkým postavením kobry a postupně budete pracovat na vaší flexibilitě, abyste dosáhli plného držení těla. Tento postup umožňuje, aby se vaše páteř postupně upravovala.
rada
- Nikdy silou nevytvářejte záda nepříjemným způsobem. Chcete-li se vyhnout příliš naklonění, zkuste se rukama opřít o ruce a neohýbat se příliš dozadu.
- Nezapomeňte zatlačit na boky, abyste je udrželi na zemi. Pokud zvednete boky, skončíte v poloze podobné poloze psa s hlavou vzhůru.
- Snažte se držet ramena dolů, daleko od uší.
- Při vyklenutí byste nikdy neměli cítit tlak ve spodní části zad. Pokud ano, oblouk méně.