Obsah
V tomto článku: Nastavení zdravých návykůUpravte si svůj jídelníček7 Reference
Mnoho těhotných žen má problémy se svou sytostí, i když jí více než obvykle. Jakmile ranní nevolnost v prvním trimestru pomine, těhotné ženy často vidí zvýšení chuti k jídlu a tendenci toužit po určitých potravinách.Chcete najít lepší způsoby, jak spravovat vaši chuť k jídlu? Další informace naleznete v následujícím článku.
stupně
Část 1 Umístěte zdravé návyky
-
Poraďte se se svým porodníkem nebo porodní asistentkou o zdravém přírůstku tělesné hmotnosti během těhotenství. Váš přírůstek na váze se bude lišit v závislosti na vašem zdraví, ale tady je to, co si obecně musíte pamatovat.- Pokud jste před těhotenstvím byli příliš hubení (s BMI nižším než 18,5), může váš porodník nebo porodní asistentka doporučit, abyste vážili mezi 13 a 18 kg.
- Pokud jste před těhotenstvím měli normální hmotnost (s BMI mezi 18,5 a 24,9), může váš porodník nebo porodní asistentka doporučit, abyste vážili mezi 11 a 16 kg.
- Pokud jste před těhotenstvím trpěli nadváhou (u BMI mezi 25 a 29,9), může váš porodník nebo porodní asistentka doporučit vážit mezi 7 a 11 kg.
- Pokud jste byli před těhotenstvím obézní (s BMI vyšším než 30), může váš porodník nebo porodní asistentka doporučit, abyste vážili mezi 5 a 9 kg.
-
Naplánujte si vhodnou stravu, abyste přibírali na váze zdravým způsobem. Populární moudrost naznačuje, že musíte jíst dva, ale to neznamená, že musíte zdvojnásobit příjem kalorií. Většina těhotných žen potřebuje denně 2200 až 2900 kalorií. Poraďte se se svým porodníkem nebo porodní asistentkou, abyste našli nejlepší řešení pro vás. Nezapomeňte však na tyto obecné informace:- těhotné ženy nepotřebují další kalorií v prvním trimestru.
- Těhotné ženy musí zvýšit svůj příjem kalorií a ve druhém trimestru spotřebovat 340 dalších.
-
těhotné ženy musí zvýšit svůj kalorický příjem a ve třetím trimestru spotřebovat 450 (o 100 kalorií více než ve druhém trimestru). -
Naplňte chladničku a skříňky zdravým jídlem. Pokud chcete konzumovat více než doporučené množství, musíte to udělat se zdravou výživou. Vyhněte se nákupu sladkostí a jiných zpracovaných produktů, budete s větší pravděpodobností ignorovat vaši touhu po zmrzlině a hranolkách, pokud se budete muset přesunout do obchodu, abyste je dostali. -
Vyhněte se jim emoční občerstvení. Mnoho těhotných žen je během těhotenství tak citlivé, že obvykle najdou pohodlí v potravě. Odolejte tomuto pokušení. Místo toho se postarejte o kořenový problém.- Jezte pomalu. Studie ukázaly, že tělo je rychlejší nasycení, pokud jíte pomalu, což vám umožní jíst méně. To platí pro všechny, ale je to zvláště užitečné pro těhotné ženy, jejichž tělo prochází mnoha vnitřními změnami, které by mohly snížit nebo zpozdit příznaky sytosti.
- Chcete-li jíst pomaleji, zkuste jídlo nakrájet na menší kousky, je-li to možné.
-
Žvýlejte každý kus déle, abyste svému tělu poskytli čas na to, abyste poznali, co jíte, a vyvolali pocit sytosti. -
Pijte hodně vody. Každý by měl pít asi 2,5 litru vody denně, ale těhotné ženy by měly pít více. Dobrá hydratace zajišťuje správné fungování orgánů pod tlakem těhotenství. Kromě toho vám pomůže snížit hlad.- Pijte malé doušky vody do sklenice nebo láhve tak často, jak je to možné, doma, v práci nebo na ulici. Pokuste se vypít velkou sklenici vody před jídlem, abyste zmírnili hlad.
-
Pokud opravdu nechcete pít jednoduchou vodu, můžete použít prášek nebo tekuté přípravky k přidání chuti do vody, existují dokonce i tašky, které můžete mít všude. Některé z těchto produktů obsahují také vitamíny a minerály, což je činí více výživnými než jiné. Můžete také přidat plátky ovoce do vody, kterou pijete.
Část 2 Upravte svůj jídelníček
-
- Rozdělte denní krmné dávky na pět nebo šest malých jídel. Nadměrná konzumace jídla najednou způsobí pálení žáhy, nadýmání a nepohodlí. Kromě toho vám lepší jídlo pomůže lépe zvládnout přísnější jídla.
- Dalo by se to také udělat lépe tím, že budete jíst na menší talíř a pamatujete si, že můžete znovu jíst za pár hodin.
- Zkuste jíst různá jídla. Obecně budete mít vyváženější stravu, pokud konzumujete širokou škálu ovoce, zeleniny, bílkovin, obilovin a mléčných výrobků.
- Do každého malého jídla přidejte protein a vlákninu. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny tráví déle, takže vám pomohou zůstat hladoví déle. Pokuste se zahrnout do každého jídla alespoň jednu porci bílkovin (vejce, libové maso, arašídové máslo nebo mléčné výrobky) a část vlákniny (ovoce, zelenina nebo celá zrna).
- Mohli byste to udělat ještě lépe tím, že začnete svůj den proteinem a vlákny. Den volna začnete hned se snídaní míchaných vajec s vegetariáni nebo plátky celozrnného chleba s arašídovým máslem a budete se cítit déle a spokojeni.
-
Udržujte po ruce výživné občerstvení. Ovoce, zelenina, ořechy, rozinky a sušené ovoce jsou zdravé řešení, které uspokojí váš hlad. Mějte je vždy po ruce, aby vám pomohly jíst vyváženě.- Omáčky můžete čas od času používat, ale uvědomte si, že pokud své mrkve namočíte do majonézy, přidáte do své stravy značné množství kalorií.
- Soustřeďte se na saláty. Saláty jsou skvělý způsob, jak přidat konzistenci jídla bez přidání zbytečných kalorií. A není důvod to unavovat. Přidejte do svých salátů malé doplňky výživy střídáním druhů salátů (římský, špenát, kapusta, raketa, švýcarský mangold) a přidáním další zeleniny (mrkev, rajčata, brokolice, paprika, zelí, žampiony, celer). Můžete také dát pomerančové kousky nebo bobule a přidat trochu více vlákniny a vitamínů.
- Je velmi snadné přeměnit salát na plné jídlo přidáním bílkovin, jako jsou plátky kuřecího nebo hovězího masa, tuňáka, krevety nebo fazole.
- Zvažte si dát polévku. Zahájením jídla nízkotučnou polévkou (např. Zeleninová polévka) můžete mít hlad pod kontrolou a obecně spotřebovávat méně kalorií. Pokud si vyberete svou polévku inteligentně (polévka bohatá na ingredience nebo s chudými a beztukovými bílkovinami), získáte spoustu živin bez přidání dalších kalorií k jídlu.
-
Jezte pomeranče a grapefruity. Pomeranče, grapefruity a další citrusové plody obsahují hodně rozpustné vlákniny, která vám pomůže být méně hladová. Pomohou vám také regulovat hladinu cukru v krvi, což také sníží vaši chuť k jídlu.- Spotřebujte hodně mléčných výrobků. Mléčné výrobky obsahují syrovátku a kasein, což snižuje pocit hladu. Mléko, jogurt a sýr jsou vynikající volbou, obsahují syrovátku, kasein a vápník, bílkoviny a vitamín D, nezbytné pro zdravé těhotenství.
- Pokud jste příliš tenký, konzumujte celé mléčné výrobky.
-
Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, konzumujte odstředěné nebo 0% mléčné výrobky.- Vyberte si dobré tuky. Tuk je nezbytnou součástí jakékoli stravy během těhotenství, takže se nebojte konzumovat dost. Je však lepší, abyste se vyhnuli konzumaci nasycených tuků a hydrogenovaných tuků, druhů tuků, které najdete v plnotučném mléce, mastném masu, másle a mnoha zpracovaných potravinách (sušenky, hranolky atd.). druh výrobků). Místo toho konzumujte místo toho:
- mononenasycené tuky. Najdete zde ořechy, avokádo, olivy, oleje a másla z ořechů.
-
polynenasycené tuky. Najdete je ve sladkovodních rybách, slunečnicovém oleji, lněném oleji a sójovém oleji.- Spravujte hlad v noci tím, že budete jíst potraviny bohaté na tryptofan. Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá mozku produkovat serotonin, který vám pomůže dobře spát. Pokud se uprostřed noci probudíte hlad, zkuste jíst jídla bohatá na tryptofan.
- Zkuste například použít krůtí, kuřecí maso, banány, manga, ryby, vejce, zeleninu, arašídy, lískové ořechy a kakao bohatá jídla (jako je čokoláda).
- Spravujte své touhy po jídle co nejzdravější. Je důležité poslouchat své tělo, protože by se vám mohlo pokusit sdělit, co potřebujete. Takže pokud toužíte po něčem sladkém, snězte nějaké ovoce nebo něco sladkého. Je však důležité nepodlehnout všem vašim požadavkům sladká, slaná nebo nezdravá jídla. Pokud máte pocit, že potřebujete jíst nějaký druh zpracovaného jídla, zkuste jíst jen jeho malou část a vychutnejte si každé sousto. Pak sníst něco zdravějšího, aby se snížil hlad.